Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[MrDoc]

Grazie Doc, è sempre importante avere qualcuno con un occhio allenato che riesce a cogliere queste cose. In un primo momento non ci avevo fatto nemmeno caso

Infatti il fermo non è codificato nella sua durata, deve esserci un momento in cui il bilanciere è proprio fermo e basta. Solo allora il giudice dà il comando di spinta ("Press") e l' atleta può spingere su il bilanciere, se lo si fa prima ovvimante l' alzata è nulla.

Capita di vedere in gara giudici che fanno fare fermi apparentemente lunghi in modo irragionevole, ma in realtà se si osserva il bilanciere al petto ci si accorge che non è fermo fin da subito.

[simon96]

Peso: 97.9 kg questa mattina

Allenamento di oggi

Stacco sumo (senza cintura; hook grip)

6 x 3 x 177.5 kg

video della quinta serie: https://youtu.be/TzBBRl0rIb4


Dips

5 x 5 x BW + 5kg

Panca piana

12 x 3 x 65 kg + elastici (30 kg in lockout)

Addome

Plank + Russian twist + Crunch elastico

Grip work

Tenuta alla sbarra BW + 40kg : 40"

[MrDoc]

Molto bello il modo in cui ti allunghi verso l' alto prima di staccare il bilanciere.

(PS: come fai a concentrarti con tutta quella gente in giro, io li avrei già uccisi tutti )

[simon96]

Molto bello il modo in cui ti allunghi verso l' alto prima di staccare il bilanciere.

Da quando stacco hook grip mi viene abbastanza spontaneo...può essere che sono più rilassato nella parte alta della schiena

(PS: come fai a concentrarti con tutta quella gente in giro, io li avrei già uccisi tutti )

Eh purtroppo il lunedì è così. Il mercoledì e il venerdì sera sono più tranquilli. Considera che io vado dalle 20 alle 22
Andando dalle 18 alle 20 sarebbe peggio


Tra le varie idee che mi vengono in mente durante la giornata stavo pensando di inserire il sabato un giorno di "bodybuilding", se così lo si può chiamare, nel quale fare qualche tirata orizzontale e qualche esercizio per le spalle e i bicipiti

[MrDoc]

Tra le varie idee che mi vengono in mente durante la giornata stavo pensando di inserire il sabato un giorno di "bodybuilding", se così lo si può chiamare, nel quale fare qualche tirata orizzontale e qualche esercizio per le spalle e i bicipiti

Se hai il tempo e la voglia di farlo ne giovano anche le alzate da Powerlifting, perchè un po di "muscolazione" aiuta sempre

[simon96]

Allenamento di questa sera

Panca piana (negativa 4" - fermo 4")

3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg

Panca piana (prima ripetizione con fermo 1" poi touch & go)

3 x 5 x 80 kg

Stacco da terra presa snatch (senza cintura, fermo al ginocchio e con scarpe con tacco)

4 x 6 x 100 kg

Pensavo che lo stacco da deficit fosse la peggior variante dello stacco.
Bene...mi sbagliavo di grosso

Pull through (stance larga e rialzo sotto le punte)

3 x 8 x 20 kg + elastico (circa 40 kg)

La combo stacco + pull through è stata devastante.
Quadricipiti, glutei e erettori spinali erano veramente cotti

Shoulder I's

3 x 20 x 2 kg

Bicipiti: 3 esercizi, 9 set totali

[simon96]

BW: 97.5 kg

Panca piana

5 x 4 x 100 kg (77,5%)

Recupero 3'30"

Trazioni presa supina

5 x 5 x BW + 2,5 kg

Recupero 2'

Stacco sumo da deficit (3 centimetri), lento fino al ginocchio

10 x 1 x 140 kg + 30 kg elastici

EMOM

Video: https://youtu.be/t5IfTmGR_6U

Farmer walk

6 x 40 metri x 35 kg ogni manubrio

20" per fare i 40 metri poi 1' di recupero

Standing face pull + press

3 x 15 x elastico piccolo arancione

Addominali:

Quadruped plank => 4 x 30" plank + 30" riposo

Superset:
Obliqui alla hyperextension (partendo ogni volta da fermo) => 10 kg x 10 per lato
Pallof press => 10 + 10

Reverse crunch => 2 x 15