Buona domenica a tutti.
Diario di bordo, data stellare -142197.2. Aggiornamento dei grafici.
Peso:
stabile poco sopra 69 kg.
Percentuale di grasso:
ancora stabile tra 7 e 7.5%
Massa magra:
sempre quella.
Allora, qual è la situazione? Nell'ultima settimana ho provato a modificare la dieta seguendo i consigli del coach. Questi ultimi prevedono effettivamente di mangiare un po' di più rispetto a come sono stato abituato a fare negli ultimi mesi.
Ho effettivamente mangiato di più, ma forse non ho avuto abbastanza coraggio per raggiungere le quantità stabilite.
Quindi ora ci riprovo.
20 ottobre 2018 - Cambio di dieta
Dieta precedente:
Colazione
- tazza grande di latte e caffè
- 3 fette biscottate piccole con frutta secca tritata (mandorle, noci e una di volta in volta diversa) e un velo di marmellata
- frittella proteica con nocciole tritate
- 3 gallette di riso, una con arachidi, una con pistacchi e una a caso, a volte con marmellata a volte no
Quando resta un terzo circa del latte, frutta disidratata (cocco, mela, pera, kiwi, babana, prugna), fiocchi d'avena e circa 16 g di cioccolato fondente a pezzetti
Metà mattina:
- un danacol
- 12 mandorle o manciata equivalente di altra frutta secca
Pranzo
Nei giorni di lavoro:
- minestra di verdure con crostini arrosto o un po' di riso; goulash di manzo e riso o riso alla cantonese quando c'è (abbastanza di rado)
- insalata mista (lattuga, carote, mais, olive, ananas, finocchi, mela; questi ingredienti cambiano di volta in volta) con un po' d'olio d'oliva
- tacchino arrosto con olio d'oliva e aceto balsamico, senza pane oppure tonno al naturale (martedì e venerdì) con mezzo panino integrale
Nei giorni di ferie o nel week-end mangio quello che c'è cercando di non esagerare con le quantità. In genere però un po' di frutta la mangio
Pomeriggio
Nei giorni di allenamento, circa 1h 20' prima dell'allenamento, 30 g di whey e due gallette di riso
Cena
Come il pranzo dei week-end o ferie.
Cerco di moderare le quantità.
Assolutamente NULLA DOPO CENA. La fame aspetta (con impazienza) la colazione della mattina dopo.
Se capita che qualcuno mi invita in pizzeria accetto molto volentieri. Se mai il problema è che non capita abbastanza spesso.
Nuova dieta
Colazione
- Proteine: 150 g yogurt greco o 250 ml albume (cotto) o 30 g di proteine della caseina
- Glucidi: 150 ml di succo d'arancia e 3 gallette di riso con un velo di marmellata o miele, oppure 2 fette biscottate integrali con velo di marmellata o miele
- Lipidi: frutta secca a sazietà
(Però per adesso un po' di latte e fiocchi d'avena continuo a prenderli.)
Spuntino di mattina
- Proteine: 100 g yogurt greco o una barretta proteica o 20 g di proteine in polvere
- Glucidi: uno o due frutti
Pranzo
- Glucidi: 80 g di riso integrale o pasta integrale o 100 g di farro
- Proteine: 100 g di carne rossa o 120 g di carne bianca o pesce oppure 3 uova o 100 g di formaggio magro
- Lipidi: condimento della pasta o 20 g di frutta secca
- Verdure a piacere
Spuntino di pomeriggio
Uguale a quello della mattina
Post workout (se la cena e il pranzo sono lontani, in genere no)
- 30 g di proteine in polvere o 100 g di yogurt greco
- uno o due frutti a piacere
Cena
- Proteine: 150 g di carne rossa o bianca o pesce oppure 3 uova
- Glucidi: 2 fette di pane integrale o 3 gallette di riso
- Verdure a piacere
Pre-nanna
Se nella cena c'erano un po' meno proteine
- 15 g di proteine della caseina
INTEGRAZIONE
Mattina:
- 3 g creatina alcalina
- 2 g ashwagandha
- 1 g fieno greco
- 3 g BCAA 4:1:1
- 1 g vitamina C
- 1 g glucosammina
Post-workout:
- 2 g creatina alcalina
- 3 g BCAA 4:1:1
- 2 g fieno greco
Pre-nanna:
- 2 g ashwagandha
- 1 g vitamina C
- 1 g glucosammina
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