Diario di Romulano

**MrDoc** · 13-10-2018, 12:02 PM

Se quello che vedo nel video è attendibile si, devi scendere legermente di più.

**Romulano** · 15-10-2018, 11:17 PM

Buonasera a tutti.
Allora, oggi il diario è diverso dal solito.
C'è stato un cambiamento significativo. Ho deciso di farmi seguire dal nostro amico, il grande SeNsHi.
Sono stato a casa sua, mi ha fatto fare un allenamento di "bootstrap" e ora mi ha dato un programma da seguire.
I carichi utilizzati sabato ora non li ricordo, erano un po' più grandi di quelli di oggi.

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x50 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x85 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana:
5X50 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno

- stacco da terra:
5x50 kg
5x50 kg (3" pretensionamento)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x90 kg
e ritorno

Video di un paio di serie per esercizio:

Poi ci sarebbero i complementari, ma oggi NON ho avuto proprio il tempo per farli. Sabato li ho fatti.

ESERCIZI COMPLEMENTARI:
AFFONDO BULGARO: 10 reps a gamba con sovraccarico
PIEGAMENTI A PRESA MEDIA (larghezza spalle) TRA SUPPORTI O KETTLEBELL: 10/12 reps
ABS WHEEL: 10/12 reps

Spero nei prossimi giorni di riuscire a fare meglio, anche se ora non vedo come...

**MrDoc** · 15-10-2018, 11:39 PM

Ho deciso di farmi seguire dal nostro amico, il grande SeNsHi.

Sono proprio contento, hai delle buone basi e un coach valido può valorizzarle.

Senshi è un ottimo atleta e un coach intelligente ...peccato sia gaio

**kel** · 16-10-2018, 09:40 AM

grande Romulano!! e chi ti ferma più ora!

(madòòòò quanto volume che ti fa fare Andrea. Di squat sono quasi 100 reps !!!! O_O )

**eraser** · 16-10-2018, 11:30 AM

Originariamente Scritto da Romulano

Buonasera a tutti.
Allora, oggi il diario è diverso dal solito.
C'è stato un cambiamento significativo. Ho deciso di farmi seguire dal nostro amico, il grande SeNsHi.
Sono stato a casa sua, mi ha fatto fare un allenamento di "bootstrap" e ora mi ha dato un programma da seguire.
I carichi utilizzati sabato ora non li ricordo, erano un po' più grandi di quelli di oggi.

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat
5x50 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x50 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x85 kg
e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana:
5X50 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno

- stacco da terra:
5x50 kg
5x50 kg (3" pretensionamento)
5x55 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x60 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
3x90 kg
e ritorno

Video di un paio di serie per esercizio:

Poi ci sarebbero i complementari, ma oggi NON ho avuto proprio il tempo per farli. Sabato li ho fatti.

ESERCIZI COMPLEMENTARI:
AFFONDO BULGARO: 10 reps a gamba con sovraccarico
PIEGAMENTI A PRESA MEDIA (larghezza spalle) TRA SUPPORTI O KETTLEBELL: 10/12 reps
ABS WHEEL: 10/12 reps

Spero nei prossimi giorni di riuscire a fare meglio, anche se ora non vedo come...

Sono favorevolmente colpito dal programma di lavoro di Senshi.

Mi piace molto.

Ma a lui non ditelo...
In sua presenza lo criticherò sempre!

**Romulano** · 16-10-2018, 08:57 PM

Buonasera a tutti.
Grazie mille per i commenti e anche per i complimenti, non sempre meritati (quelli rivolti a me, ovviamente).
Oggi ho fatto allenamento in palestra, solo i complementari, che ieri non ho avuto neanche il tempo di iniziare.

- riscaldamento con squat isometrico, dislocazioni scapole con elastico e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi, eseguito 6 volte:

- affondi bulgari, 10 ripetizioni per gamba, con due manubri da 10 kg. Leggeri, devo dire, potrei aumentare...
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 12 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
Purtroppo ho scoperto con grande rammarico che in palestra non ci sono le sbarre per fare le trazioni a presa neutra. Invece a casa ce l'ho! Sempre più invogliato a lasciare la palestra. Oggi quasi non riuscivo neanche a trovare un pezzo di pavimento per fare il circuito.

Dopo il loop scritto sopra:
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 18,12,10. Più pesanti del previsto, probabilmente perché avevo fatto la ab wheel
- 10 minuti di adduzioni scapolari isometriche con elastico
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Niente video. Ma magari un giorno mi faccio riprendere alle trazioni (ah, no, non si possono fare quelle a presa neutra...) o alla ab wheel, anche se questa già una o due volte l'ho messa nel diario, mi sembra.

Domani penso che sarà riposo. La settimana scorsa mi sono allenato 6 volte, in questa sia ieri che oggi.
Penso che giovedì farò il secondo allenamento con i fondamentali e vediamo se riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata.