Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Anche oggi allenamento ridotto. Lunedì dovrei ricominciare normalmente.

- trazioni alla sbarra, serie con 5 ripetizioni, con zavorra di 0, 5, 10, 15, 20 kg
- polpacci in piedi sul rack, sempre 2" su e 2" giù, prima riscaldamento con 50 e 70 kg, poi due serie da 20 ripetizioni con 15" di contrazione finale con 90 kg. Non ho fatto altre serie perché la spalla destra mi dava fastidio, mantenendo il bilanciere sulle spalle.
- stretching

Proprio per il problema del bilanciere, stavo guardando se non fosse possibile adattare l'accessorio per i polpacci per utilizzare la quad bar invece del bilanciere, tenendola in basso come nelle scrollate, in modo che non mi dia problemi alla spalla.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Allenamento di oggi.

- squat tecnico, serie con 5 ripetizioni (4-2-4, 4-2-0, 0-2-0, x-0-x, x-0-x) con 50,70,80,90,95 kg e poi ancora 3 serie con 85 kg (risultate molto leggere)
Video da 80 a 95 kg:

- niente panca, nè dip alle parallele per il fastidio alla spalla
- idem per i bicipiti, avevo cominciato una serie con barra EZ, ma il tendine un po' si sentiva, quindi ho smesso
- tricipiti french press, 4x10 con 37.5 kg
- polpacci in piedi, 4x20, 2" su, 2" giù, 15" finali con 60 kg.
- addominali, crunch inverso panca massima inclinazione, 2" di fermo su, 3x20
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Squat tecnico veramente bello, fai quasi meglio le ripetizioni più lente (che sono più dificoltose) che non quelle più veloci, devi veramente cercare di riprodurre il pattern motorio delle alzate lente nelle anzate più veloci.
(A scanso di equivoci, sono sfumature, è uno squat bello nel complesso)

[Romulano]

fai quasi meglio le ripetizioni più lente (che sono più dificoltose) che non quelle più veloci, devi veramente cercare di riprodurre il pattern motorio delle alzate lente nelle anzate più veloci.

Lo sai, Doc, che anche io ho sempre avuto l'impressione di fare meglio le ripetizioni lente?
Mi tocca fare in quel modo i massimali...

Allenamento di oggi, in casa. Ho ricominciato lo stacco progressivo. Metto qui sotto il programma:

1) 75% x 3 x 8 (132 kg)........... oggi (2 ottobre)
2) 65% x 5 x 5 (114 kg)............ 9 ottobre
3) 85% x 1 x 8 (149 kg)........... 16 ottobre
4) 65% x 6 x 6 (114 kg)........... 23 ottobre
5) 50% x 5 x 5 ( 88 kg)........... 30 ottobre

6) 80% x 3 x 8 (140 kg)............ 6 novembre
7) 70% x 5 x 5 (122 kg)........... 13 novembre
8) 90% x 1 x 8 (158 kg)........... 20 novembre
9) 70% x 6 x 6 (122 kg)........... 27 novembre
10) 55% x 5 x 5 (96 kg)............ 4 dicembre

11) test massimali ........... 11 dicembre

Video degli stacchi di oggi:

(purtroppo due serie sfocate, ma si intuiscono lo stesso)
Tecnica: da migliorare. All'ultima serie ho come avuto l'impressione di avere azzeccato il movimento giusto, ma manca ancora qualcosina.

- trazioni alla sbarra supine, 5x5 con 15, 16, 17, 18, 19 kg di zavorra
- affondi col bilanciere, 10 ripetizioni per gamba con 30,40,46,50 kg. Sono più comodi in palestra, in camminata con i manubri.
- addominali sit-up panca altissima, 3x15 con 5 kg di zavorra
- stretching