Primo mesociclo programmato da me

[eraser]

Buonasera ragazzi dopo 4 mesi di schede di pt e tante letture su libri e qui sul sito, questo mese provo ad organizzarmi il lavoro come di seguito vi scrivo. Chiedo cortesemente pareri e consigli, anche critiche
ALLENAMENTO A
SQUAT 6-8-10-12 REC 1.30
PRESSA 45° 3X8/10 REC 1'
LEG EXTENSION 3X12 REC 1'
STACCO DA TERRRA 5X5 REC 2'
LEG CURL 3X12 REC 1'

ALLENAMENTO B
PANCA PIANA 6/8/10/12 REC 1'30
spinte man. panca incl 3x8/10 rec 1'
croci supset piegamenti 3x8+8 rec 1'
Dips parall gomiti larghi 3x max
curl panca 45° man. 6/8/10/12 rec 1.30
curl bil ez 3x8/10 rec 1'
reverse curl ez 3x8/10 rec 1'

ALLENAMENTO C
calf pressa 6/8/10/12 rec 1.30
calf in piedi 3x8/10 rec 1'
dist. su p. 90° man 6/8/10/12 rec 1.30
alzate laterali 3x8/10 rec 1'
arnold press 3x8/10 rec 1'
alz. post p.30° supset alz. laterali 3x8+8 rec 1'

ALLENAMENTO D
TRAZIONI SBARRA 3xmax
let machine avanti 6/8/10/12 rec 1.30
rematore bil busto 90° 3x8/10 rec 1'
let machine imp inversa supset curl con man 3x8+8
panca piana presa stretta 6/8/10/12 rec 1.30
parallele 3xmax
spinte in alto con man. 3x8/10 rec 1'
piegamenti br strette 3x max

Ti do un parere al volo.

La "scheda" di cui sopra è una cosa ignobile fatta da un dilettante.
Se tu avessi dato un'occhiata alle discussioni in evidenza sapresti perché.

Visto che non lo hai fatto (e che sono nel "limbo" cercando di recuperare da una settimana di delirio!!!) ti lascio un paio di spunti su cui riflettere.

- cosa passa per la testa di un "pitti" che mette uno stacco5x5 dopo un leg extension 3x12?

-perchè "dips a gomiti larghi"?
Per lesionarsi meglio la cuffia dei rotatori???

- perché dips....xMax dopo un superset "croci e piegamenti"?


..si potrebbe proseguire a lungo, ma già così dovrebbe essere chiaro che si tratta di una bischerata.

Reset totale e riparti con una scheda base, ben strutturata e programmata.

Ne trovi a decine sul forum.

[eraser]

Ps... il tuo pitti ti ha messo lo stacco nella giornata "gambe" invece che nella giornata "dorsali"...

[JNR93]

Ps... il tuo pitti ti ha messo lo stacco nella giornata "gambe" invece che nella giornata "dorsali"...

volendo può anche distribuire il volume di lavoro delle gambe in 2 sedute in cui un fondamentale è lo squat e l'altro è lo stacco, giusto eraser?
comunque sia il richiamo al dorso c'è sempre negli stacchi (sumo, normale, rumeni)

[eraser]

volendo può anche distribuire il volume di lavoro delle gambe in 2 sedute in cui un fondamentale è lo squat e l'altro è lo stacco, giusto eraser?
comunque sia il richiamo al dorso c'è sempre negli stacchi (sumo, normale, rumeni)

Lo stacco è un esercizio per i dorsali.

Come in OGNI esercizio multiarticolare c'è l'interessamento di muscoli sinergici. In questo caso, quindi, degli arti inferiori.

Tanto quanto dei dorsali in una PANCA ben fatta.

O degli addominali/flessori degli arti inferiori/glutei/erettori spinali/ecc. nello SQUAT.

[mcdelfy83]

Ringrazio per le risposte. Fornico delle info in più su di me. Ho 35 anni alto 187cm 87 kg attualmente e ho fatto pallanuoto fino ai 29 anni con programmazioni in acqua e lavoro a secco in multifrequenza senza mai eccedere nei carichi. Ritirato dall'agonismo ho fatto 4 anni di stop allenandomi a ***** e e male un pò pesi un pò ciclismo un pò corsa e così via divertentismo arrivo a 95kg. l'anno scorso mi sono fatto seguire da un pt powerlifting arrivando a panca piana 120 kg stacco 175 squat 140. Ovviamente numeri da ridere. Il tutto con una cattiva alimentazione quindi progressi estetici pochini. Anno 2018 torno al nuoto e mi faccio seguire da l'allenatrice nel lavoro acqua 3 volte sett. e continuo con dei lavori in multifrequenza fino a maggio 18 dove mi faccio seguire da un pt che mi fornisce alimentazione + scheda di allenamento in monofrequenza. Quindi Lun -gio-sab nuoto mar-MER-ven pesi. 4 mesi di lavoro e ottimi risultati estetici e tempi record personali sulle mie gare di nuoto. in particolare 100 rana. Ora sulla falsa riga del lavoro svolto in questi 4 mesi cercando di aumentare il volume di lavoro e sopratutto dalla soddisfazione che la monofrequenza mi dà a fine lavoro ho stilato questo programma. L'idea è quella di tornare ad un lavoro in multifrequenza a Gennaio per dare una scossa e nuovi stimoli al corpo.Per quanto riguarda JNR93 riesco tranquillamente a fare stacco e squat nella stessa giornata. Nella scheda di questo mese Ho Squat 3x10 che eseguo con 90/100kg (movimento lento come cristo comanda) e stacco 3x10 (movimento lento e controllato). ovviamente la domenica le gambe sono impallate ma le sciolgo con un paio di km di nuoto. Chiudo dicendo che la maggior critica che sto notando sul sito è per chi si approccia alla monofrequenza. che devo dire che detestavo fino allo scorso anno ma che mi sta appagando ora.

[eraser]

Ringrazio per le risposte. Fornico delle info in più su di me. Ho 35 anni alto 187cm 87 kg attualmente e ho fatto pallanuoto fino ai 29 anni con programmazioni in acqua e lavoro a secco in multifrequenza senza mai eccedere nei carichi. Ritirato dall'agonismo ho fatto 4 anni di stop allenandomi a ***** e e male un pò pesi un pò ciclismo un pò corsa e così via divertentismo arrivo a 95kg. l'anno scorso mi sono fatto seguire da un pt powerlifting arrivando a panca piana 120 kg stacco 175 squat 140. Ovviamente numeri da ridere. Il tutto con una cattiva alimentazione quindi progressi estetici pochini. Anno 2018 torno al nuoto e mi faccio seguire da l'allenatrice nel lavoro acqua 3 volte sett. e continuo con dei lavori in multifrequenza fino a maggio 18 dove mi faccio seguire da un pt che mi fornisce alimentazione + scheda di allenamento in monofrequenza. Quindi Lun -gio-sab nuoto mar-MER-ven pesi. 4 mesi di lavoro e ottimi risultati estetici e tempi record personali sulle mie gare di nuoto. in particolare 100 rana. Ora sulla falsa riga del lavoro svolto in questi 4 mesi cercando di aumentare il volume di lavoro e sopratutto dalla soddisfazione che la monofrequenza mi dà a fine lavoro ho stilato questo programma. L'idea è quella di tornare ad un lavoro in multifrequenza a Gennaio per dare una scossa e nuovi stimoli al corpo.Per quanto riguarda JNR93 riesco tranquillamente a fare stacco e squat nella stessa giornata. Nella scheda di questo mese Ho Squat 3x10 che eseguo con 90/100kg (movimento lento come cristo comanda) e stacco 3x10 (movimento lento e controllato). ovviamente la domenica le gambe sono impallate ma le sciolgo con un paio di km di nuoto. Chiudo dicendo che la maggior critica che sto notando sul sito è per chi si approccia alla monofrequenza. che devo dire che detestavo fino allo scorso anno ma che mi sta appagando ora.

Tutto molto bello.

Ma nel tuo primo post (verifica..) chiedi opinioni sulla scheda.

Risposta (con qualche piccolo dettaglio!): IGNOBILE.


ORA...se a te va bene così NOI TUTTI siamo felici per te.
Sei "autorizzato" a fare tutto ciò che preferisci, mono inclusa.

Ma se chiedi una opinione tecnica... la "scheda" resta una schifezza. Tutto qua.

[mcdelfy83]

ringrazio consigli e critiche.
Valuterò. vi aggiorno tra qualche mese

[JNR93]

mi raccomando spingi forte eh

[mcdelfy83]

Io spingo. Cerca di spingere anche tu se ti riesce 😘

[JNR93]

continuo con dei lavori in multifrequenza fino a maggio 18

ma quella da te "programmata" non è una multifrequenza, è un massacro per petto e spalle...
è vero il petto c'è due volte (multi) ma troppo volume su questo..mentre il dorso c'è una volta(non multi) ed ha meno della metà del volume del petto..



dove mi faccio seguire da un pt che mi fornisce alimentazione + scheda di allenamento in monofrequenza.

la mono va bene per i principianti( io lo sono quindi te lo dico personalmente)..


Per quanto riguarda JNR93 riesco tranquillamente a fare stacco e squat nella stessa giornata.


va bene ok ma se li dividessi( ne sono convinto) spingeresti molto di più il che si traduce in guadagni di forza e massa(corretta alimentazione inclusa)

Nella scheda di questo mese Ho Squat 3x10 che eseguo con 90/100kg (movimento lento come cristo comanda)

ottimo(le gambe sono la mia parte precaria)


Chiudo dicendo che la maggior critica che sto notando sul sito è per chi si approccia alla monofrequenza. che devo dire che detestavo fino allo scorso anno ma che mi sta appagando ora.

i neofiti rispondo bene sia alla multi che alla mono..a lungo andare quando raggiungi volumi sostanziosi in mono rischi di accumulare troppo lavoro, dunque una multi diventa più fattibile, credo che sia per questo motivo che come dici tu i ragazzi di questo sito sono "contrari" alla mono.

attendiamo eraser che ne sa più di me o altri utenti, considerando che oggi è sabato e ognuno fa i fatti suoi