Ho letto tutto. Ci sono delle cose che non quadrano. Brevemente che devo uscire...
Ci sono 4 variabili di allenamento.
INTENSITÀ (carico - la ghisa sul bilancere. RP) VOLUME ( nel PL é il tonnellaggio della settimana. Nel bb sono le serie allenanti per gruppo muscolare - o il prodotto tra serie x reps della settimana per gruppo muscolare) INTENSITÀ PERCEPITA (la % di fatica percepita in rapporto al cedimento muscolare RPE) DENSITÀ (tempo totale seduta di allenamento)
Ora, come ogni cosa, puoi approfondire lo studio specifico per ogni variabile introducendo altri concetti ecc ecc (ovviamente)

Come incorporare gli esercizi? Beh, devi ragionare sui muscoli coinvolti. Ad es dopo una lat triangolo cosa posso fare? Se torno sulla spinta faccio Hex press, panca stretta, cavi bassi. Se continuo sulla tirata pullover, pulldown, pulldown largo reverse fly. Insomma vedi tu ecco.

Spalle due volte a settinana. Anche 3 o 4 se fai una progressione di volume sulle spalle.

Gli esercizi devono essere sempre gli stessi? Si, purtroppo si. Il corpo dicevo purtroppo impara. Se cambi non impara un tubo e ti ritrovi a fare una panca con un peso più leggero di quello che realmente potresti usare e magari croci ai cavi sempre con lo stesso problema (ma non sempre)
Se lavori sullo squat fai squat. Se usi come complementare affondi fai affondi (nel mesociclo)
Se invece lavori di RPE e usi lo squat in maniera "tirata" allora puoi fare come secondo allenamento pressa 45° perche tanto perdere forza non ti interessa (non so come spiegarmi in maniera più concisa e rapida possibile. Prendi con le pinze quello che dico)

5x5? Dipende cosa fai. Più alto é il carico e meno reps farai. Un 5x5, 4x6, 6x6 sono buoni per un bel lavoro da natural.

N.B. fare una progressione sull'intensità (tipo MrDoc) non vuol dire fare un programma di forza. Vedo che molti utenti hanno paura di questo ahah

Fare progressione o cmq lavorare su densità ed RPE per un neofita intermedio non paga. Ti bruci SNC e non alleni niente.
Quindi carico e volume.

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