dubbi oceanici su splits

[JNR93]

Ps...ci tengo a sottolineare che il "BB in senso stretto" NON è il mio settore..

capisco, e se la impostassi come tu dici su rep range 5-8 nei multi e da 8-12 negli isolation, cosa cambieresti nella split?
ripeto sto facendo da solo ed è la prima volta che mi affaccio a questo tipo di allenamento più selettivo dunque sono in mezzo al nulla..mi servirebbe un modello spiegato da cui partire e che io poi possa modificare in base alle mie esigenze

[eraser]

capisco, e se la impostassi come tu dici su rep range 5-8 nei multi e da 8-12 negli isolation, cosa cambieresti nella split?
ripeto sto facendo da solo ed è la prima volta che mi affaccio a questo tipo di allenamento più selettivo dunque sono in mezzo al nulla..mi servirebbe un modello spiegato da cui partire e che io poi possa modificare in base alle mie esigenze

Dal MIO punto di vista è proprio il tuo concetto ad essere sbagliato..

Allenarsi in parte in multi e in parte in isolamento (concetto INASCOLTABILE!), in parte in intensità e in parte in volume, ha la stessa finalità di voler correre in motoGP con una moto da cross.

Non serve a nulla ed arrivi ultimo.

Ci vuole SPECIALIZZAZIONE.

[JNR93]

Dal MIO punto di vista è proprio il tuo concetto ad essere sbagliato..

Allenarsi in parte in multi e in parte in isolamento (concetto INASCOLTABILE!), in parte in intensità e in parte in volume, ha la stessa finalità di voler correre in motoGP con una moto da cross.

Non serve a nulla ed arrivi ultimo.

Ci vuole SPECIALIZZAZIONE.

allora voglio specializzarmi in ipertrofia..posso usare una multifrequenza per l'ipertrofia? come la potrei impsotare? u-l-rest-u-l-rest-rest? va bene così?

[DadoL]

Dal MIO punto di vista è proprio il tuo concetto ad essere sbagliato..

Allenarsi in parte in multi e in parte in isolamento (concetto INASCOLTABILE!), in parte in intensità e in parte in volume, ha la stessa finalità di voler correre in motoGP con una moto da cross.

Non serve a nulla ed arrivi ultimo.

Ci vuole SPECIALIZZAZIONE.

Stra quoto Eraser (e ci mancherebbe!!)
Il corpo per crescere purtroppo deve anche imparare. Quindi fare un lavoro "misto" nel stesso mesociclo tipo P.H.A.T o roba simile non darà nessun risultato a meno che uno non sia un neofita assoluto.
A me la scheda non piace (ed io sono per il bb nella maniera più assoluta!)
(Quel tipo su YouTube lascia stare).


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[DadoL]

allora voglio specializzarmi in ipertrofia..posso usare una multifrequenza per l'ipertrofia? come la potrei impsotare? u-l-rest-u-l-rest-rest? va bene così?

La monofrequenza pura, per l'ipertrofia non esiste. Nessun professionista la usa. Fa un "monofrequenza" con richiami (multifrequenza) o doppie frequenze su gruppi carenti (multifrequenza).
O fai un apper lower tipo Zacros o fai un mono su 5 giorni:
Gambe
Petto - braccia
Pausa
Schiena - richiamo gambe
Richiamo petto - spalle
Braccia
Pausa

O fai un bigiornaliera per lavorare qualche gruppo che ti interessa (ma devi avere tempo)

Ecc ecc

P.S per la massa si lavora sul volume

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[JNR93]

La monofrequenza pura, per l'ipertrofia non esiste. Nessun professionista la usa. Fa un "monofrequenza" con richiami (multifrequenza) o doppie frequenze su gruppi carenti (multifrequenza).
O fai un apper lower tipo Zacros o fai un mono su 5 giorni:
Gambe
Petto - braccia
Pausa
Schiena - richiamo gambe
Richiamo petto - spalle
Braccia
Pausa

O fai un bigiornaliera per lavorare qualche gruppo che ti interessa (ma devi avere tempo)

Ecc ecc

P.S per la massa si lavora sul volume

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dado grazie per la risposta

se volessi fare una multi u-l-rest-u-l-rest-rest come la imposto?

upper a
push orizzontale
pull orizzontale
deltoidi posteriori(visto che lavoro sul piano orizzontale)
bic
tric

lower a
squat
dl
affondi
leg curl
polpacci


upper b
push verticale
pull verticale
delt laterale( piano verticale)
bic tric

lower
rdl(iperestensioni del dorso)
front squat
leg ext
hip thrusts
polpacci ?


oppure questa sample sempre basata su u-l-r-u-l-r-r https://www.muscleandstrength.com/wo...ilding-workout

[DadoL]

Allora:
Per quanto riguarda il link, quando vedi workout interi con esercizi in 3x6/12 sicuramente è roba per avanzati o per doped quindi lascia stare.

Per la scheda da te stilata, io sposterei le spalle nel giorno lower.
La scelta degli esercizi vedi tu. La semplicità paga più di tutto.
Importante è stilare un programma, una progressione. Una scheda/programma che ti porta da una situazione A ad una finale B. Scegli come variabile il volume? Ok, lavorerai su questo. (Quindi niente 3x12 ai cavi + stripping ma roba pesante)

Riguardo al tuo "specializzazione ipertrofia" non ho ben capito.
Tutti vogliamo diventare grossi.
Si sceglie l'obiettivo (massa ad es) si stila la dieta. Poi, su quale variabile ho più margine di miglioramento? Si sceglie la variabile e si costruisce la scheda e relativa progressione. Quando si è prossimi allo stallo si scarica e si riparte puntando su un'altra variabile.
Es. Obiettivo: massa. Dieta: iper. Variabile progressione dove ho più margine di miglioramento: intensità (carico)
Cosa faccio?? Cercherò di fare una scheda usando esercizi dove posso caricare. Userò la frequenza più alta possibile ed il volume più alto possibile usando carichi alti. Quindi, cosa faccio? Bill star (forza ipertrofica)


N.B. non voglio veramente fare la parte del saputello. giuro. Ogni volta che scrivo la gente si offende. Scrivo da amico.



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[the77joker]

Io sono sempre per semplicità, multifrequenza e multiarticolari a buffer. Però a volte anche provare qualcosa di diverso ci sta. Se lo si affronta con consapevolezza si può imparare qualcosa di più sul proprio corpo e mente.
E se non è il programma migliore che importa, al massimo si avrà perso qualche settimana o al più qualche mese.
Per questo dico meglio fare e sbagliare piuttosto che non fare e non sbagliare.
Vai in palestra prova a fare lo split che hai in testa consapevole dei consigli e indicazioni.
Prova anche a fare i 5 giorni di fila che avevi buttato giù inizialmente.
Senti come reagisci e poi riporta le tue conclusioni.
Non è che perdi massa, male che vada cresci meno che con un programma “perfetto”. Ma magari invece cresci di più.
A me da molti stimoli provare cose mie, mi fa dare molto più gas.


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[JNR93]

Allora:
Per quanto riguarda il link, quando vedi workout interi con esercizi in 3x6/12 sicuramente è roba per avanzati o per doped quindi lascia stare

a me non interessava il 3x6-12 ma la scelta degli esercizi e il loro incorporamento


Per la scheda da te stilata, io sposterei le spalle nel giorno lower.

per allenarle 2 volte?


La scelta degli esercizi vedi tu. La semplicità paga più di tutto.

ma gli esercizi devono essere sempre gli stessi durante la multifrequenza settimanale oppure possono variare( es trazioni sul piano verticale giorno A trazioni presa larga prona e giorno B trazioni triangolo alla lat)


Importante è stilare un programma, una progressione. Una scheda/programma che ti porta da una situazione A ad una finale B. Scegli come variabile il volume? Ok, lavorerai su questo. (Quindi niente 3x12 ai cavi + stripping ma roba pesante)

Riguardo al tuo "specializzazione ipertrofia" non ho ben capito.
Tutti vogliamo diventare grossi.
Si sceglie l'obiettivo (massa ad es) si stila la dieta. Poi, su quale variabile ho più margine di miglioramento? Si sceglie la variabile e si costruisce la scheda e relativa progressione. Quando si è prossimi allo stallo si scarica e si riparte puntando su un'altra variabile.
Es. Obiettivo: massa. Dieta: iper. Variabile progressione dove ho più margine di miglioramento: intensità (carico)
Cosa faccio?? Cercherò di fare una scheda usando esercizi dove posso caricare. Userò la frequenza più alta possibile ed il volume più alto possibile usando carichi alti. Quindi, cosa faccio? Bill star (forza ipertrofica)
(quindi un 5x5?)


N.B. non voglio veramente fare la parte del saputello. giuro. Ogni volta che scrivo la gente si offende. Scrivo da amico.
ci mancherebbe ogni consiglio è ben accetto da me

Io sono sempre per semplicità, multifrequenza e multiarticolari a buffer. Però a volte anche provare qualcosa di diverso ci sta. Se lo si affronta con consapevolezza si può imparare qualcosa di più sul proprio corpo e mente.
E se non è il programma migliore che importa, al massimo si avrà perso qualche settimana o al più qualche mese.
Per questo dico meglio fare e sbagliare piuttosto che non fare e non sbagliare.

questa è la mia più grande paura. da razionalista quale mi hanno insegnato ad essere a med



Vai in palestra prova a fare lo split che hai in testa consapevole dei consigli e indicazioni.
Prova anche a fare i 5 giorni di fila che avevi buttato giù inizialmente.

magari più in la dopo che ho provato la 4 days che dici?



Senti come reagisci e poi riporta le tue conclusioni.
Non è che perdi massa, male che vada cresci meno che con un programma “perfetto”. Ma magari invece cresci di più.
A me da molti stimoli provare cose mie, mi fa dare molto più gas.

va bene ma magari un aiutino nel perfezionarla un pochino me lo potreste dare. ad esempio se il mio obiettivo è massa mi imposto una ipercalorica moderata e lavoro sull'ipertrofia dunque sul volume(intensità)..vado su rep da 6-10 con progressioni semplici( si spera settimanali)cos'altro potrei migliorare?
visto che questa settimana faccio deloading ho 7 giorni per apprendere qualche nozione che mi permette di buttare giù un programma sensato e non alla cieca insieme a voi che sicuramente ne sapete più di me, grazie a tutti


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[DadoL]

Ho letto tutto. Ci sono delle cose che non quadrano. Brevemente che devo uscire...
Ci sono 4 variabili di allenamento.
INTENSITÀ (carico - la ghisa sul bilancere. RP) VOLUME ( nel PL é il tonnellaggio della settimana. Nel bb sono le serie allenanti per gruppo muscolare - o il prodotto tra serie x reps della settimana per gruppo muscolare) INTENSITÀ PERCEPITA (la % di fatica percepita in rapporto al cedimento muscolare RPE) DENSITÀ (tempo totale seduta di allenamento)
Ora, come ogni cosa, puoi approfondire lo studio specifico per ogni variabile introducendo altri concetti ecc ecc (ovviamente)

Come incorporare gli esercizi? Beh, devi ragionare sui muscoli coinvolti. Ad es dopo una lat triangolo cosa posso fare? Se torno sulla spinta faccio Hex press, panca stretta, cavi bassi. Se continuo sulla tirata pullover, pulldown, pulldown largo reverse fly. Insomma vedi tu ecco.

Spalle due volte a settinana. Anche 3 o 4 se fai una progressione di volume sulle spalle.

Gli esercizi devono essere sempre gli stessi? Si, purtroppo si. Il corpo dicevo purtroppo impara. Se cambi non impara un tubo e ti ritrovi a fare una panca con un peso più leggero di quello che realmente potresti usare e magari croci ai cavi sempre con lo stesso problema (ma non sempre)
Se lavori sullo squat fai squat. Se usi come complementare affondi fai affondi (nel mesociclo)
Se invece lavori di RPE e usi lo squat in maniera "tirata" allora puoi fare come secondo allenamento pressa 45° perche tanto perdere forza non ti interessa (non so come spiegarmi in maniera più concisa e rapida possibile. Prendi con le pinze quello che dico)

5x5? Dipende cosa fai. Più alto é il carico e meno reps farai. Un 5x5, 4x6, 6x6 sono buoni per un bel lavoro da natural.

N.B. fare una progressione sull'intensità (tipo MrDoc) non vuol dire fare un programma di forza. Vedo che molti utenti hanno paura di questo ahah

Fare progressione o cmq lavorare su densità ed RPE per un neofita intermedio non paga. Ti bruci SNC e non alleni niente.
Quindi carico e volume.

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[JNR93]

INTENSITÀ (carico - la ghisa sul bilancere. RP) VOLUME ( nel PL é il tonnellaggio della settimana. Nel bb sono le serie allenanti per gruppo muscolare - o il prodotto tra serie x reps della settimana per gruppo muscolare) INTENSITÀ PERCEPITA (la % di fatica percepita in rapporto al cedimento muscolare RPE) DENSITÀ (tempo totale seduta di allenamento)
Spalle due volte a settinana. Anche 3 o 4 se fai una progressione di volume sulle spalle.

ma che vuol dire fare progressione di volume sulle spalle?
partire da rep più basse in una seduta e aumentarle nella seconda tipo:
1) A 6-8 rep e B 8-12 oppure;
2) Da 2x8-10 in A arrivare a 3-4x8-10 nella seduta B??
3) diminuire il tempo di recupero con stesso carico o aumento il carico simultaneamente?
questo non capisco...potrò sembrarvi stupido ma ho difficoltà davvero a scindere questi concetti


Se invece lavori di RPE e usi lo squat in maniera "tirata" allora puoi fare come secondo allenamento pressa 45° perche tanto perdere forza non ti interessa (non so come spiegarmi in maniera più concisa e rapida possibile. Prendi con le pinze quello che dico
qui non c'ho capito na mazza proprio

5x5? Dipende cosa fai. Più alto é il carico e meno reps farai. Un 5x5, 4x6, 6x6 sono buoni per un bel lavoro da natural
io generalmente tendo, quando voglio usare carichi submassimali e "spingere tanto" sul fondamentale mio primo esercizio, ad usare dalle 4 alle 6 reps(mia concezione personale quindi non so se sia corretta)

N.B. fare una progressione sull'intensità (tipo MrDoc) non vuol dire fare un programma di forza. Vedo che molti utenti hanno paura di questo ahah

l'avevo capito questo

Fare progressione o cmq lavorare su densità ed RPE per un neofita intermedio non paga. Ti bruci SNC e non alleni niente.
Quindi carico e volume.

infatti quasi tutte le mie schede sono allenamenti in monofrequenza con durata di 90' + addome e cardio(quindi + o - 2h) perchè ero in ipo(ora in mantenimento, poi vedremo) ecco da dove nasce la necessità di cambiare l'approccio(tempistica e struttura) che il mio corpo non sopporta più(18 mesi in ipo e 24kg persi)

dopo la tiritera di prima che mi lascia con ancora più dubbi posto quella che secondo me sarebbe la "split" da seguire dalla settimana prossima(dunque ho ancora 7 giorni per apprendere qualcosa di buono e non fare un salto nel buio così com'è)
spero capirete e che mi riportiate sulla buona strada


Upper A
panca piana 4x4-6
seal row 3x5-7
alz lat leggermente flesso 2x8-10
delt post 2x8-10
fp ez sdraiato 2x8-10
spidercurls ez 2x8-10

Lower A
Squat 4x4-6
deadlift 3x5-7
affondi statici 1 gamba su panca 4x6-8
leg curl 3x6-8
polpacci 4x4-6

Rest(cardio liss 20')

Upper B
trazioni presa neutra 4x6-8
panca inclinata bilanciere 3x6-8
alz post 2x8-10
alz lat legg flesso 2x8-10
curl bil dritto 2x8-10
kickbacks singoli 2x8-10

Lower B
Deadlift 4x6-8
squat 3x6-8
hip thrusts 4x8-10
leg ext 3x8-10
polpacci 2x12-15

rest (cardio liss 20')
rest(domenica nulla)



totale serie x reps per body-part
petto 7 serie x 48 reps
dorso 7 serie x 53reps
spalle 8 serie x 80 reps
braccia 8 serie x 80 reps
quads 14 serie x 110 reps
bic femorali (deadlift e leg curl) 14 serie x 117 reps
polpacci 6 serie x 54 reps( io cambierei e metterei polpacci 2x8-10 su upper B anche perchè mi sembra davvero basso come volume)


conclusioni:
ora che ci penso c'è poco volume su petto e dorso( miei punti più forti) e molto sulle gambe(carenti dunque dovrebbero migliorare tenendo carichi alti e rep medio-basse)
involontariamente ho fatto un programma per migliorare le gambe ma mantenere dorso,petto, spalle ...


io la farei così... sono aperto ad ogni eventualità e pronto ad ascoltare di tutto, anche le tirate d'orecchie per il fatto che dopo 3 anni di allenamento io non abbia ancora capito cosa voglia dire fare progressioni, e quindi, che mi alleno alla Ca**o

[JNR93]

ragazzi è da ieri che sto leggendo e rileggendo "l'arte delle serie e delle ripetizioni" https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
in cui somoja spiega tanti concetti che per me sono astrusi.
Spero di riuscire a coglierne la vera essenza e migliorare questo benedetto programma...nel frattempo non abbandonatemi vi prego, esco a comperare le uova; a dopo..

[the77joker]

ALLENATI (cit.)





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[JNR93]

ALLENATI (cit.)





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la prendo a scherzo


e ti dico che mi alleno sempre e molto intensamente con la certezza quasi sempre conclamata che alla 4 settimana di workouts non riesco più a spingere forte come le prime perchè non riesco a gestire i carichi con consapevolezza come fate voi..

sostanzialmente non ho capito perchè in massa se facessi panca piana 6 serie da 3 rep 40'' rest dovrei usare un carico del 60-70%, sto mica lavorando a buffer?
perchè proprio quel 60-70%? ( mi pare di aver letto nel post di somoja sulle serie e rep, quello con la metafora del faraone...molto bella d'altronde)
perchè in massa attivo più facilmente le fibre IIA che lavorano a quei carichi che vanno da 60-80%; ma poichè non voglio avere il cedimento alla prima serie metto un buffer di 2-3reps dunque un 70% di carico anzichè 80?
vi prego toglietemi quei maledetti dubbi non abbandonandomi