Diario di Romulano

[MrDoc]

Nello squat tende sempre a scapparti indietro il sedere in risalita.

[Romulano]

È vero Doc, come il fatto del molleggio alle ginocchia.
C'è qualche esercizio che aiuti a imparare a non farlo?

Allenamento di oggi:
- squat tecnico 5 ripetizioni (4-2-4, 4-2-0, 0-2-0, x-0-x, x-0-x). Oggi mi sono limitato ad 80 kg.
Fatto serie con 70, 80, 80, 80 e una serie finale di 8 ripetizioni normali con 70 kg.
Video:
- panca tecnica, 5 ripetizioni con fermo di 3", con 50, 60, 70, 80 kg. Mi sono fermato per un leggero fastidio alla spalla. Anzi, già è tanto che riesco a fare panca, parallele e military press...
- trapezi, scrollate con la hex-bar, 3x75 kg (60 kg+barra da 15 kg), 3" di fermo su.
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, 3x15 con zavorra di 10 kg
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

È vero Doc, come il fatto del molleggio alle ginocchia.
C'è qualche esercizio che aiuti a imparare a non farlo?

Facendo esattamente quello che hai fatto oggi: lavoro tecnico in cui il target sia la tecnica e non il carico (il carico deve essere finalizato alla tecnica, ovvero dovrebbe essere un carico che ti permetta di essere perfetto pur impegnandoti). Pian piano anche nello Squat non tecnico userai lo stesso pattern motorio.

Il video di oggi non era perfetto... ma ci andava molto vicino, è una delle tue esecuzioni più belle.

[Romulano]

Grazie Doc, sia per l'incoraggiamento che per l'informazione.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento ridotto, soprattutto dedicato allo stacco tecnico. Su suggerimento di Doc, 4 serie da 6 con 80 kg, salita in 5 secondi, dato che l'ultima volta ho fatto quello con fermo di 2" in partenza.

- stacco 6x4x80kg, salita 5".
Nel video ci sono la seconda, terza e quarta serie. Quello della prima non posso metterlo.
Video:

- tricipiti al rack con cavo e bilanciere EZ, 3x12 con 16,18 e 20 kg. Qui il peso ha effetto diverso rispetto alla macchina che sta in palestra.
- addominali appeso, 3x10

[MrDoc]

Buone , solo in qualche ripetizione passato il ginocchio tendi a staccare il bilanciere dal corpo

[Romulano]

È vero, l'avevo notato (e poi dimenticato...)
Devo cercare di ricordare anche questo. Ma non disperiamo.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento in casa, leggermente ridotto.
- squat tecnico, 5 ripetizioni (4-2-4, 4-2-0, 0-2-0, x-0-x, x-0-x), anche oggi mi sono fermato a 80 kg, 3 serie, poi una finale con 70 kg. Video solo della terza serie a 80 kg per memoria del telefonino piena, svuotata mentre facevo le prime due.

Corrette le ginocchia nell'ultima ripetizione dei 70 kg.
Rispetto alla palestra purtroppo non ho lo specchio davanti, per vedere le ginocchia come si comportano.

- dip alle parallele, 5x5 con 2" di fermo giù, con zavorra di 35 kg.
- panca tecnica TUT 4:2:4 con 50, 60, 70, 80 kg.
- bicipiti al cavo basso sul rack, 3x12 con 30 kg.
- addominali sit-up panca altissima, 2x15 con 5 kg di zavorra.

[Romulano]

Buonasera (o meglio buonanotte) a tutti.
Veloce aggiornamento del diario. Anche oggi ridotto. Spero di tornare ad allenarmi più regolarmente da domani.

- stacco progressivo
1) 60%x8x6 (96 kg)............. fatto il 24 luglio
2) 65%x6x8 (104 kg)........... fatto il 31 luglio
3) 70%x4x6 (112 kg)............fatto il 7 agosto
4) 70%x5x6 (112 kg)........... fatto il 14 agosto
5) 75%x5x5 (120 kg)........... fatto il 21 agosto
6) 78%x4x6 (125 kg)........... fatto il 28 agosto
7) 83%x3x7 (133 kg)........... oggi (4 settembre)
8) 88%x2x8 (141 kg)........... 11 settembre
9) 91%x1x9 (145 kg)........... 18 settembre

Video:

Non ho avuto tempo di rivederlo con calma. Speriamo che non sia troppo disastroso. Oggi non ero solo, c'era un mio amico a guardarmi, spero che non mi abbia deconcentrato troppo. Comunque sarebbe colpa mia, sia chiaro.

- trazioni alla sbarra 5x5, le stavo facendo con zavorra da 15 kg tranquillamente, ma un piccolo fastidio al tendine del braccio sinistro (dopo l'esercizio, non durante) mi ha convinto a farlo senza zavorra.
- panca, semplici serie da 5 ripetizioni con fermo al petto con 50, 60, 70, 80 kg
- stretching.
Ora vedo se posso fare un po' di elastico per le spalle, prima di andare a letto.
Buonanotte.

[MrDoc]

Bella soprattutto la prima serie, nelle successive ti fai prendere un pochino dalla fretta e anticipi leggermente la spinta delle gambe rispetto a quella della schiena

[Romulano]

Grazie Doc.

Allenamento di oggi:
- squat progressivo, 5x5 al 70% (91 kg).
Video della prima, terza e quinta serie:

- affondi in camminata, 3x10 con manubri da 28 kg. Stramazzato al suolo (quasi), ma contento .
- polpacci seduto, 4x20 con 35 kg, 2" fermo su e 2" di fermo giù, 15" contrazione isometrica finale. Che dolore, ragazzi...
- rematore con bilanciere, serie da 10 con 30, 40, 50, 55, 50 kg. Sono risceso a 50 perché con 55 mi dava fastidio il solito tendine al braccio sinistro, soprattutto dopo l'esercizio.
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, zavorra da 10 kg, 3x15.
- rotatori elastico, 5 minuti
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Bello! ...vedi che il sedere non ti parte più indietro ma va sotto il bilanciere, bravo.

[6i6i]

Video:

stacco davvero molto molto bello!!!!!!!!

[kel]

vero ! bellissimo! grande Romulano

[Romulano]

Grazie a tutti, ragazzi.
Magari uno non ci pensa, ma l'incoraggiamento è fondamentale e aiuta molto.