Dove sbaglio? Dubbio su dieta per mettere massa muscolare

[DadoL]

Salve, vorrei sapere se secondo voi questa dieta ha il numero di calorie sufficienti alla crescita della massa muscolare e se dovrei cambiarla modificando/aggiungendo/togliendo qualcosa dai pasti.
Inizio col darvi i miei dati e poi allego un pdf con la dieta da me messa in atto ormai da un paio di settimane.

---

Altezza: 170 cm
Peso: 67 Kg
Età: 24 anni
Circonferenza collo: 40cm
Circonferenza vita: 82 cm
Circonferenza fianchi: 94 cm
BF:13,7%
Giorni di allenamento:4 (body building per 1 ora emmezza/2 ore a sessione)

---

Vorrei arrivare a pesare 75Kg mantenendo il BF attuale (per abbassarlo eventualmente in una successiva fase di Cut senza troppa difficoltà) entro 6 mesi. Possibile? Più realistico 1 anno secondo voi?
I vari "valore" (2,7 per le proteine, 4,3 per i carboidrati e 0,78 per i grassi) li ho trovati su internet e poi aumentati per far fronte al surplus calorico necessario, che comunque non riesco a raggiungere.
Scusate se la descrizione della dieta in termini di macronutrienti non è completa al 100% in quanto non ho inserito le varie verdure di contorno che mangio a pranzo e cena, ma spero sia abbastanza esaustiva.
Grazie in anticipo per l'aiuto!

Ciao.
Allora, secondo il regolamento del forum, prima di tutto devi presentarti nella sezione "Mi chiamo Arnold" (cerca di scrivere qualche dato in più su di te, ad es se hai fatto sport ecc)

Per avere delle "dritte" sulla dieta, devi ricopiarla dentro la discussione. Con le percentuali dei macros, kcal ecc.

Hai 24 anni: se lavori bene avrai ottimi risultati.

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[JFK]

PROTEINE
			valore		kg		g da assumere
Proteine da assumere			2,7	*	67	=	180,9
	Cibo	Quantità di proteine		io ne mangio...g		g	g totali assunti
COLAZIONE	albume	11	g*100g	300	=	33	181,08
COLAZIONE	uovo intero	12,4	g*100g	50	=	6,2
SPUNTINO	tonno	26	g*100g	100	=	26
PRANZO	pollo	23,3	g*100g	150	=	34,95
SPUNTINO	tonno	26	g*100g	100	=	26	Sostituire con proteine in polvere
CENA	pollo	23,3	g*100g	150	=	34,95
Esterne	riso	7,4	g*100g	270	=	19,98
CARBOIDRATI
			valore		kg		g da assumere
Carboidrati da assumere			4,3	*	67	=	288,1
	Cibo	Quantità di proteine		io ne mangio...g		g	g totali assunti
COLAZIONE	banana	20	g*100g	220	=	44	288,3
SPUNTINO	riso	81	g*100g	90	=	72,9
PRANZO	riso	81	g*100g	100	=	81
SPUNTINO	gallette	6,4	g*galletta	4	=	25,6
CENA	riso	81	g*100g	80	=	64,8
GRASSI
			valore		kg		g da assumere
Grassi da assumere			0,78	*	67	=	52,26
		Quantità di grassi		io ne mangio...g		g	g totali assunti
COLAZIONE	uovo intero	8,7	g*100g	50	=	4,35	51,85
CENA	Noci	65	g*100g	30	=	19,5
CONDIMENTO	Olio d’oliva	100	g*100g	28	=	28

CALORIE		valore		Kg	Totale Kcal
	Da assumere	38	*	67	2546
	Valori energetici		Io ne mangio...g		Kcal
Pollo	100	Kcalx100g	300	=	300
Riso	354	Kcalx100g	270	=	955,8
Noci	689	Kcalx100g	30	=	206,7
Tonno sgocciolato	118	Kcalx100g	200	=	236
Banana	89	Kcalx100g	220	=	195,8
Gallette	30	Kcalxgalletta	4	=	120
Albume	47	Kcalx100g	300	=	141
Uovo intero	128	Kcalx100g	50	=	64
Olio d’oliva	889	Kcalx100g	28	=	248,92
TOTALE ASSUNTO
2468,22	Kcal		Aggiungere Kcal delle verdure
Da aggiungere	77,78	Kcal x giorno
PERCENTUALI
somma proteine	677	percentuale	27,43%
somma carboidrati	1271,6	percentuale	51,52%
somma grassi	519,62	percentuale	21,05%

Questa è la mia dieta attuale. Ci tengo a precisare che così com'è è piuttosto difficile da seguire in quanto il tonno due volte al giorno comincia a pesarmi, e anche le quantità sono esagerate. Ma se non facessi così non mi tornerebbero i conti per le calorie da assumere. Consigli?