Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Nell'ultimo allenamento, quello dell'altroieri, avevo dimenticato di scrivere che stavo provando a fare gli affondi col bilanciere, ed ero salito a 60 kg totali. Carico gestibile, però avevo iniziato ad avvertire fastidio al ginocchio sinistro, per cui poi avevo interrotto.

Allenamento di oggi:
- squat tecnico, sono salito da 50 a 70, 80, 90 fino a 95 kg, limitandomi quindi a quasi il 75%. Tre serie con questo carico, tutte e tre nel video.
Video:
Tecnica da affinare, direi, soprattutto seconda e terza serie, ultime due ripetizioni, chiaramente.

Poi ne ho fatta un'altra con 90 kg.

- military press, 5 ripetizioni con fermo 2" alla spalla con 30, 40, 45, 47.5, 50 kg.
Nel video 30 e inizio della 40 kg, poi memoria piena...


- rematore con bilanciere, 10 ripetizioni con 30, 40, 45, 50, 60 kg. Quella con 60 kg l'ho interrotta per fastidio al tendine dell'avambraccio sinistro.
- polpacci seduto, solite 4x20, con 35 kg, 2" fermo su e giù, contrazione 15" finale.
- addominali planck 3 da 1 minuto con sovraccarico 5 kg
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Nello squat tende sempre a scapparti indietro il sedere in risalita.

[Romulano]

È vero Doc, come il fatto del molleggio alle ginocchia.
C'è qualche esercizio che aiuti a imparare a non farlo?

Allenamento di oggi:
- squat tecnico 5 ripetizioni (4-2-4, 4-2-0, 0-2-0, x-0-x, x-0-x). Oggi mi sono limitato ad 80 kg.
Fatto serie con 70, 80, 80, 80 e una serie finale di 8 ripetizioni normali con 70 kg.
Video:
- panca tecnica, 5 ripetizioni con fermo di 3", con 50, 60, 70, 80 kg. Mi sono fermato per un leggero fastidio alla spalla. Anzi, già è tanto che riesco a fare panca, parallele e military press...
- trapezi, scrollate con la hex-bar, 3x75 kg (60 kg+barra da 15 kg), 3" di fermo su.
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, 3x15 con zavorra di 10 kg
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

È vero Doc, come il fatto del molleggio alle ginocchia.
C'è qualche esercizio che aiuti a imparare a non farlo?

Facendo esattamente quello che hai fatto oggi: lavoro tecnico in cui il target sia la tecnica e non il carico (il carico deve essere finalizato alla tecnica, ovvero dovrebbe essere un carico che ti permetta di essere perfetto pur impegnandoti). Pian piano anche nello Squat non tecnico userai lo stesso pattern motorio.

Il video di oggi non era perfetto... ma ci andava molto vicino, è una delle tue esecuzioni più belle.

[Romulano]

Grazie Doc, sia per l'incoraggiamento che per l'informazione.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento ridotto, soprattutto dedicato allo stacco tecnico. Su suggerimento di Doc, 4 serie da 6 con 80 kg, salita in 5 secondi, dato che l'ultima volta ho fatto quello con fermo di 2" in partenza.

- stacco 6x4x80kg, salita 5".
Nel video ci sono la seconda, terza e quarta serie. Quello della prima non posso metterlo.
Video:

- tricipiti al rack con cavo e bilanciere EZ, 3x12 con 16,18 e 20 kg. Qui il peso ha effetto diverso rispetto alla macchina che sta in palestra.
- addominali appeso, 3x10

[MrDoc]

Buone , solo in qualche ripetizione passato il ginocchio tendi a staccare il bilanciere dal corpo