Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

BW 83.4

Allenamento: test massimale per lo squat.
Riscaldamento sull'ellittica poi qualche serie di avvicinamento
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg https://youtu.be/FcyX_tVVXCU
1x130kg https://youtu.be/EQ9xBfx6qto
1x140kg falliti miseramente https://youtu.be/hTqeYi5LX3Q

Risultato soddisfacente, alla fine ho confermato il PR teorico. Soprattutto questi 130 non sono stati così difficili, l'affondo è abbondante (per i miei standard) e l'esecuzione è pulita.
I 140 sono stati fatti con lo spirito 'o la va, o la spacca', probabilmente ho perso la concentrazione a causa dell'obiettivo precedentemente raggiunto.

[MrDoc]

i 130 sono fatto bene, i 140 potevi chiuderli se fossi un po più abituato a spingere duro quando il carico è importante, invece hai mollato appena hai sentito resistenza

Vedi Thorson, se settimana scorsa hai fatto 7 rip con 107 di squat, il tuo massimale è superiore a 130kg, il problema di questa programmazione è che hai fatto tanto volume e poca intensificazione, ovvero non hai preso confidenza con i carichi più alti e ti sei fermato a 130.

Io non riesco a fare 7 ripetizioni con 107kg ma ho un massimale di 145kg (in gara) -150kg (in allenamento) perchè prima di fare i massimali salgo con i carichi e riduco le ripetizioni (= Intensificazione)

[the77joker]

BW 83.4

Risultato soddisfacente, alla fine ho confermato il PR teorico. Soprattutto questi 130 non sono stati così difficili, l'affondo è abbondante (per i miei standard) e l'esecuzione è pulita.
I 140 sono stati fatti con lo spirito 'o la va, o la spacca', probabilmente ho perso la concentrazione a causa dell'obiettivo precedentemente raggiunto.

bravo!
nei 130 in risalita mi sembra che vai sui talloni

i 130 sono fatto bene, i 140 potevi chiuderli se fossi un po più abituato a spingere duro quando il carico è importante, invece hai mollato appena hai sentito resistenza

Vedi Thorson, se settimana scorsa hai fatto 7 rip con 107 di squat, il tuo massimale è superiore a 130kg, il problema di questa programmazione è che hai fatto tanto volume e poca intensificazione, ovvero non hai preso confidenza con i carichi più alti e ti sei fermato a 130.
... Intensificazione)

Concordo.
Questo é uno dei vari limiti (ne ha parecchi) del metodo 5/3/1, che comunque é un sitema divertente, semplice ma comunque sfidante, che permette di allenarsi con carichi di sicurezza, ed é adatto a chi non ha scadenze o gare e non é seguito da un coach.
Già nelle settimane prima Thor aveva iniziato a fare dei record di repetizioni esagerati, segno che stava già toccando i limiti del programma.
Tra l'altro se ricordo bene, testare i massimali non fa neanche parte del programma. Visto che il programma é conservativo anche usando i max calcolati funziona.
In ottica PL non é adatto, ma qui dipende da Thor, se ho capito bene voleva testare i massimali, andare in vacanza e poi pensare a cosa fare in seguito.
Magari Doc tu hai un idea per un programma per lui
Se volesse fare un altro mese di 5/3/1 coi nuovi massimali sarà piu' dura fare dei record di rep cosi assurdi.

[the77joker]

dimenticavo una cosa che volevo dire:
Thor hai una buona tecnica su tutte le alzate, ti alleni con regolarità e sei forte e giovane. Se volessi lavorare con un po' sull'intensità con un piano da PL sono convinto che potresti fare degli ottimi numeri.

[ThorSon]

Grazie a tutti per i commenti e le valutazioni.
Avete ragione, sto provando dei massimali senza essere effettivamente pronto.
Come dice giustamente joker li sto provando prima delle ferie, giusto per "divertirmi".

Da settembre vorrei scendere ancora un po' di BF per poter poi impostare una crescita muscolare da una base più pulita.Quindi pensavo di partire da un HST seguito da una Bill Starr nuda e cruda. Da novembre, iniziare ad intensificare (ma non so ancora come).

Come al solito sono aperto a suggerimenti

[the77joker]

Grazie a tutti per i commenti e le valutazioni.
Avete ragione, sto provando dei massimali senza essere effettivamente pronto.
Come dice giustamente joker li sto provando prima delle ferie, giusto per "divertirmi".

Da settembre vorrei scendere ancora un po' di BF per poter poi impostare una crescita muscolare da una base più pulita.Quindi pensavo di partire da un HST seguito da una Bill Starr nuda e cruda. Da novembre, iniziare ad intensificare (ma non so ancora come).

Come al solito sono aperto a suggerimenti

Veramente ho detto una cosa leggermente diversa, è il 5/3/1 che non ti prepara ai massimali, almeno non il primo mese dove hai guadagnato così tanto, già dal secondo e terzo lavori più vicino ai tuoi massimali reali. Comunque a parte le sottigliezze riguardo a cosa fare quando torni dalle vacanze sono decisioni tue, secondo il mio parere in qualità di patacca patentato posso dirti che sei portato e se volessi, potresti raggiungere degli ottimi risultati come forza.

Non conosco l’HST.
Mi viene anche da dirti che il Bill Starr ha anch’esso il limite di non avere una fase di intensificazione, ti troveresti più o meno a fare un programma con lo stesso limite del 5/3/1 ma senza la parte divertente di battere i record di rep.
Magari potresti guardare il russo di Ferlito.



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[ThorSon]

Ti ringrazio nuovamente per le valutazioni e gli apprezzamenti.
L'HST è un programma che mi aveva mostrato Doc e consiste in 6 settimane di allenamento: 2 fatte in 2x15, 2 fatte in 2x10 e infine 2 fatte in 2x5 con una progressione lineare sui carichi.
Fatto quello volevo attaccarci il Bill Starr nella versione leggero/medio/pesante fino ad arrivare a inizio Novembre, quando starò fermo una settimana per il Lucca Comics. Praticamente nei due mesi dopo il rientro voglio puntare ad un buon volume per, come detto prima, cercare di scendere di BF (obiettivo ideale 78kg, realistico 80kg stabili).
Poi vorrei crescere in maniera il più pulito possibile, il come lo si vedrà.

Qualche considerazione personale riguardo agli allenamenti di forza:
- Vedo come vi allenate voi (prendo ad esempio te e Doc che avete risposto), quegli allenamenti non sono compatibili con i miei ritmi. Io posso allenarmi non più di 1 ora al giorno per 4 o 5 volte alla settimana (per periodi non superiori a 2/3 mesi potrei arrivare anche a fare un 7/7), voi state come minimo un paio d'ore per sessione.
Quindi, secondo il mio ignorantissimo punto di vista, è meglio che mi concentri su un tipo di allenamenti dove i carichi sono più "bassi", i tempi di recupero più brevi e quindi ho la possibilità di raggiungere un volume più elevato.

- A mio avviso il "fai da te" per puntare a carichi degni nota (leggasi degni di una competizione) non è efficace, meglio contattare un PT. Ora, non è un problema seguire pedissequamente le istruzioni che mi potrebbe dare (lo faccio già con le schede prese da internet, figuriamoci se non lo faccio con una persona che pago per un servizio!); semplicemente al momento preferisco investire soldi in altro.
Se poi dovesse palesarsi la possibilità di fare da cavia a qualcuno che ha un progetto serio in testa approfitterei al volo della cosa

- Gare e agonismo. Ammesso di vincere alla lotteria, quindi potermi allenare 8 ore al giorno e poter pagare un PT con le contropalle, so già che questo punto finirebbe per rovinare tutto. Sono un tipo estremamente competitivo e oltremodo impaziente. Io voglio vincere e subito. Solo che quando inizi ad allenarti a 28 anni, partendo da zero, questa cosa è impossibile. L'unica cosa a cui potrei puntare è prepararmi alla grande per quando diventerò Master I...però vuol dire 10 anni, chi lo sa dove sarò tra 10 anni?
Da quando ho smesso nuoto agonistico (ormai 10 anni fa), non sono più riuscito a fare uno sport competitivo in maniera costante. Ho provato il calcetto con gli amici, sono tornato a nuotare, il football americano, nuovamente calcetto, il basket e poi ancora nuoto. Però in nessuno di questi sono riuscito a metterci la dedizione e la costanza che sto mettendo negli allenamenti in palestra. Anche quando, verso fine 2017, ho iniziato ad allenarmi a caso e avevo perso la "bussola" sono riuscito a non mollare. Ho cambiato radicalmente tipo di allenamento per "ricaricare" le pile, alla fine sono riuscito a tornare all'allenamento con i pesi e a riprendere i miei vecchi massimali.
Ho paura che, inserendo la componente competitiva, possa mandare a quel paese tutto anche qui. Al momento, l'unica persona da battere, è il me stesso di ieri e so che la lotta è alla pari perché abbiamo entrambi la stessa storia. Il modo migliore e più semplice per battermi è continuare a lavorare a testa bassa così come sto facendo ora.
Chi lo sa; magari tra 1 mese, tra 1 anno o tra 10 anni raggiungerò la maturità giusta per affrontare la sfida con gli altri in maniera serena e positiva. Allora sì che potrò (e sicuramente vorrò) gareggiare.
Al momento mi limiterei a fare le gare a cui partecipa kel (se non fosse che ogni volta sono in giro da qualche parte), più per avere la possibilità di conoscere qualcuno di voi dal vivo che per la gara in sè.

Scusate il papiro

[ThorSon]

BW 83.6

Allenamento: test massimale in panca.
Come ieri riscaldamento sull'ellittica poi qualche serie di avvicinamento
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg https://www.youtube.com/watch?v=qn94_ADKMO0 (vecchio massimale, agile)
1x95kg https://www.youtube.com/watch?v=ByrIDpURxoM
Troppo ballerino, fermo praticamente inesistente però me lo sento, quindi lo rifaccio
1x95kg https://www.youtube.com/watch?v=AiRZRuZ8gDk Valido
1x100kg https://www.youtube.com/watch?v=-aZGmOKWp9o

Non pulitissimo ma direi che va bene, qui mi fermo...non ha senso provare ad andare avanti.

- Leg press 3x10x160kg

- Rematore con manubrio 3x10x17.5kg

- Qualche serie di military press, però ero troppo stanco per fare qualcosa di significativo.

- Defaticamento e stretching

[betazeta]

BW 83.6


1x100kg https://www.youtube.com/watch?v=-aZGmOKWp9o

Non pulitissimo ma direi che va bene, qui mi fermo...non ha senso provare ad andare avanti.

Intanto complimenti. Bravo davvero.

Sia per il massimale nuovo sia per l'intelligenza a non andare a cercare un 100+x.

E' vero che non sarà stata l'alzata più pulita, è vero che ci saranno difetti e cose da correggere, è soprattutto vero che hai tirato su 100kg di panca senza fare una porcheria. E questo è un dato di fatto ed è il punto da cui partire.

Bravo bravo bravo.

[ThorSon]

Grazie mille betazeta