Pareri: iper- o -ipo?

[The_Prospect]

Grazie mille;

seguendo il consiglio di Carnera, ho cercato di strutturare una dieta leggermente ipo; nel farla, ho proceduto così:


ho utilizzato la formula in <a href="https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html" target="_blank">https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html</a> per calcolare il TDEE (massa magra nella formula per il BMR e 1,4 come fattore di attività);
ho ottenuto come TDEE 2570 kcal; l' ho diminuito del 15%, ottenendo 2313 kcal come quota di calorie giornaliera.
Ho diviso poi in giorni di allenamento (ON), che dovrebbero essere 4, e giorni senza allenamento (OFF);

per i giorni ON, ho fissato le proteine a 2.2 g per kg di peso corporeo, i grassi a 0.85 g per kg di peso corporeo; il resto delle calorie giornaliere l' ho trasformato in carboidrati; quindi sono:
186.34 g di pro (745.36 kcal)
72 g di grassi (647.96 kcal)
229.95 g di carbo (919.81 kcal)

per la ripartizione delle calorie, ho messo il 70% dei carbo tra pre e post workout, e il resto nel pasto più vicino (pranzo, visto che di solito mi alleno nel primo pomeriggio);
(verdure a volontà ogni volta che posso)
colazione
200 g albumi
15 g noci secche
(193 kcal, 24.2 pro, 9.6 grassi, 2.5 carbo)

spuntino
92 g di sgombro al naturale sgocciolato
5 g olio extravergine oliva
(204 kcal, 21.2 g pro, 13.3 g grassi, 0 g carbo)

pranzo
70 g riso integrale
150 g petto di pollo
10 g olio evo
(485 kcal, 38.6 g pro, 12.7 g grassi, 54.2 g carbo)

pre-wo
20 grammi whey
2.5 g bcaa
1 banana
10 g mandorle sgusciate
1 granetto integrale
(267 kcal, 27.2 g pro, 6.5 g grassi, 24.4 g carbo)

post-wo
20 g whey
2.5 g bcaa
10 g noci secche
160 g riso basmati
(717 kcal, 34.8 g pro, 7 g grassi, 128.6 g carbo)

cena
200 g sogliola surgelata
10 g olio evo
(252 kcal, 34.6 g pro, 12.6 g grassi, 1.6 g carbo)

pre-nanna
85 g fiocchi di latte
(98 kcal, 8.2 g pro, 6 g grassi, 2.7 g carbo)

il totale del giorno ON effettivo che ho fatto è:
188.8 g pro
66.4 g grassi
213.0 g carbo


per i giorni OFF, ho messo i carbo a 1 g per kg di peso corporeo (quindi 84.7 g), e ho alzato le pro di 15 g e i grassi di 10; quindi fanno:
201.34 g di pro (805.36 kcal)
82 g di grassi (737.96 kcal)
84.7 g di carbo (338.80 kcal)

ho cercato di limitare i carbo al primo spuntino, pranzo, secondo spuntino:
(verdure a volontà ogni volta che posso)
colazione
300 g albumi
30 g noci secche
(338 kcal, 37.4 pro, 19.1 grassi, 4.2 carbo)

spuntino
92 g di sgombro al naturale sgocciolato
5 g olio extravergine oliva
2 fette biscottate integrali
(263 kcal, 23.0 g pro, 14.1 g grassi, 11.1 g carbo)

pranzo
50 g riso basmati
200 g petto di pollo
10 g olio evo
(459 kcal, 47.8 g pro, 12.0 g grassi, 40 g carbo)

spuntino
104 g tonno al naturale sgocciolato
20 g mandorle sgusciate
3 fette biscottate integrali
(317 kcal, 33.4 g pro, 12.1 g grassi, 18.5 g carbo)

cena
300 g sogliola surgelata
10 g olio evo
(342 kcal, 51.9 g pro, 13.9 g grassi, 2.4 g carbo)

pre-nanna
85 g fiocchi di latte
(98 kcal, 8.2 g pro, 6 g grassi, 2.7 g carbo)

il totale del giorno OFF effettivo è
210.7 g pro
77.2 g grassi
78.9 g grassi

vorrei che mi diceste che ne pensate, visto che è la prima volta che mi cimento: errori evidenti, piccole correzioni da fare o qualsiasi altra considerazione vi venga in mente; in particolare, mi farebbe piacere un parere da parte di Carnera, visto che la maggior parte delle linee guida che ho seguito le ho lette da lui