Diario di un secco

[Vins556]

Okok, però adesso ( e anche nella prossima scheda ) mi sto aggiungendo un solo complementare, proprio per non togliere lavoro ai multiarticolari, dato che il mio obbiettivo è la forza...
Nella prossima scheda più orientata all ipertrofia (aggiunta di un complementare lattacido e restrizione dei recuperi nei multiarticolari, come consiglia di far Leviatano89, per non alzare le reps nei fondamentali , ma mantenendole basse)
Che ne pensate dei successivi programmi che ho esplicitato?
Ps : ho letto in tutti i forum imho, vuol dire percaso in my onest opinion ?

[Vins556]

Comunque per la scheda "più ipertrofica", avevo pensato un spinta trazione A-B-A B-A-B
Giorno A (petto spalle tricipiti gambe)
panca piana 4x5
panca inclinata manubri 3x8
croci dal basso ai cavi 2x15
military press manubri 4x8
alzate laterali e posteriori 3x15
dips 4x6
french press manubri 3x12
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 2x12

Giorno B
stacco 4x5
rematore 3x8
trazioni (sperando che le riuscirò a fare)
3x10
Curl ez 4x6
curl panca inclinata 2x12
deltoidi posteriori 3x12
Addome ed iperestensioni
Recupero nei fondamentali ( squat , panca e stacco di 1 minuto e mezzo, multiarticolari 1, isolamento inferiore ad 1 m)
Accetto tutte le critiche ed i consigli, vi ringrazio per la vostra pazienza!

[betazeta]

La h sta per humble...umile.

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[MrDoc]

Vins hai fatto un mischione, è una via di mezzo tra una monofrequenza e multifrequenza, Full body e Split.

Inoltre come fai a scrivere:

mi sto aggiungendo un solo complementare, proprio per non togliere lavoro ai multiarticolari, dato che il mio obbiettivo è la forza...

quando hai messo

panca inclinata manubri 3x8
croci dal basso ai cavi 2x15
military press manubri 4x8
alzate laterali e posteriori 3x15
dips 4x6
french press manubri 3x12

prima dello squat? come pensi di riuscire a fare uno squat decente?

[Vins556]

1) Davvero, cosa ho sbagliato nell impostazione? come la correggereste?
2) nella tua scheda, Doc, ho inserito un multiarticolare il giorno pesante della progressione, come ad esempio la panca inclinata, mentre il giorno a carico costante, faccio solo panca, la stessa cosa vale per lo squat, inserendo la pressa
esempio:
Giorno A
panca progressione
Panca inclinata
squat caricl costante
Giorno C
Squat progressione
leg press
panca carico costante

3) si ho sbagliato, metto prima le gambe.
Vorrei dei concreti consigli, quando sarete liberi dagli impegni, con tutta calma, che mi chiariscano un po'cosa ho sbagliato, grazie di tutto!

[MrDoc]

Vorrei dei concreti consigli, quando sarete liberi dagli impegni, con tutta calma, che mi chiariscano un po'cosa ho sbagliato, grazie di tutto!

Vedi Vins, se tu scrivi che il giorno A fai questo:

Giorno A (petto spalle tricipiti gambe)
panca piana 4x5
panca inclinata manubri 3x8
croci dal basso ai cavi 2x15
military press manubri 4x8
alzate laterali e posteriori 3x15
dips 4x6
french press manubri 3x12
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 2x12

già fai un gran numero di errori:
1) E' sparito un sercizio di trazione che nel mio programma c'era (trazioni, lat machine, rematore o altro)
2) se scrivi "petto spalle tricipiti gambe" vuol dire che non hai capito (o hai volutamente ignorato) il concetto di full body
3) Il mettere così tanti "complementari" non ti permette di arrivare a carichi decenti perchè disperdi le energie e così continuerai a lavorare con i pesetti della Barbie e i muscoli si svilupperanno di conseguenza.

MA PIU' DI TUTTO il tuo errore è stato un altro:

tu stai facendo la stessa cosa di un diciottennne che stà ancora prendendo la patente e che pretende di poter progettare e realizzare da solo la macchina che guiderà.

[Vins556]

Ok, scusa Doc, ma mi son lasciato prendere un po' troppo dall immaginazione! Per adesso finisca tua scheda, poi vedremo!
Grazie per la pazienza, buonanotte

[MrDoc]

Quando hai finito questo (ed esiste una fase due di questo programma) e testato magari i massimali ragioniamo insieme su un qualche altro programma che possa andarti bene.

Tieni presente una cosa: quasi sempre i programmi che seguo nei miei allenamenti non me li faccio io, me li fa il coach Gianluca Pisano. Qualcosa potrei anche inventarmelo, ma lui ha le conoscenze e l' esperienza per farlo per bene, io no.

[Vins556]

Ok Doc, scusa ma sono confuso..
Mi chiedo se sia io quello sbagliato, che si informa, studia ecc..oppure l utente medio della palestra...
Un mio amico, facendo un periodo di forza in monofrequenza (su panca piana e leg press, ripetendo i 2 esercizi 1 volte a settimana ) è passato alla panca da 47,5 kg, a 52,5 kg...
Ovviamente con una tecnica pessima, touch and go...
A volte mi chiedo se sono io a far bene le cose o lui...

[MrDoc]

Ok Doc, scusa ma sono confuso..
Mi chiedo se sia io quello sbagliato, che si informa, studia ecc..oppure l utente medio della palestra...

Tu fai bene ad informarti (la conoscenza è sempre ricchezza), pian piano comincerai a sviluppare un certo grado di indipendenza. Ma prima si impara a camminare e poi a correre.

Circa il tuo amico tieni presente alcune cose:

1) Non escludo al 100% che una split routine in monofrequenza non possa funzionare (ma va strutturata bene anche quella)
2) All inizio si cresce con tutto. Se poi ci mettiamo esercizi fatti "ad minchiam" la cosa è ancora più spiegabile
3) Il lavoro con i pesi non è uno sprint ma è una maratona, quindi pazienza

[Vins556]

Seguirò i tuoi consigli , e grazie per avermi risposto nonostante l ora
Comunque, se ti può interessare, la scheda era così (era iguale per tutti, me la ricordo..)
Lunedì
Lat machine 4x6
pulley 3x10
superserie vertical row e pulley 3x10
french press 3x10
kick back 2x10

Mercoledì
Leg press 4x6
squat multipower (mio dio -.-)
3x12
rear kick (femorali) 2x12
adduttori 3x12
richiamo tricipiti french press 3x10
richiamo bicipiti curl 3x10

Venerdì
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x10
superserie croci ai cavi ed incline chest press 3x10
alzate laterali 3x10
deltoidi posteriori 3x10
curl manubrio 3x10
curl cavo basso 2x10
Con questo concludo, notte!

[MrDoc]

Non so se possa funzionare questa scheda, non me ne intendo.

[Vins556]

Già che è in monofrequenza una scheda per la forza...
Comunque spero di riuscire aumentare i kilogrammi doc, in particolare sulla panca piana, perché in Squat e stacco sto riuscendo ad aggiungere rispettivamente 2,5 kg e 5kg a settimana..
Adesso gettiamo le basi per costrire una buona forza, con altri mesocicli, quando avrò raggiunto una maggior forza, potremo pensare ad una scheda più orientata all ipertrofia.
Ciao ragazzi !

[Muscia]

Non fissarti troppo sulle definizioni "scheda per la forza" e "scheda per l'ipertrofia", sono fuorvianti. La scheda che ti ha proposto Doc per esempio è un ottima sotto tutti e due gli aspetti, soprattutto per noi che siamo agli inizi.

[Vins556]

Ciao raga! Allenamento di oggi andato
Squat progressione 42,5 kg

leg press 4x8 130 kg
panca piana ripasso tecnico 40 kg (ho abbassato per curare la tecnica, la prossima volta aumento)
trazioni isometriche neutre 3x30"
trazioni negative neutre 3x3
lat machine 41 kg (ho abbassato perché facendo prima le trazioni, sono più stanco, altrimenti mettevo 45)
dips 4x4
addome e lombari
Domanda : il mio allenamento, compreso il cardio ( 10 minuti totali) dura circa 2 ore, è troppo?
Domanda 2 : dopo la panca avverto un piccolo fastidio alla spalla sinistra nonostante adduca le scapole...
Leggendo un validissimo articolo di domenico aversano, per soggetti con leve molto lunghe, come me, consiglia in alcuni esercizi di ridurre il rom, perché date le leve, ne faccio di più di quello necessario...ad esempio, nella panca, il fermo lo faccio al petto, ma i miei gomiti sono molto più bassi rispetto all omero (cosa stressante articolarmente).
In teoria, i gomiti dovrebbero arrivare leggermente più bassi dell altezza del omero, quindi non sarebbe una cosa stupida fare una panca con fermo a qualche cm dal petto, che dite?
(I link li lascio appena caricano i video)