Originariamente Scritto da
4RosesGroove
Ciao a tutti.
Prendendo spunto dalle considerazioni e metodi di un sito italiano (ed utente del forum...mi pare), mi sto cimentando a crearmi la prima routine in multifrequenza.
46 anni, 174cm x 68kg, 7% body fat.
La programmazione é in stile upper/lower/upper ABC , 3 giorni a settimana. Obbiettivo: forza e ipertrofia. Base multiarticolare e monoarticolare, suddivisi, gambe separate. Esercizi secondo i criteri ma a mio piacimento. Ho problemi (o meglio non mi piacciono!) panca ed inclinata, sia con bilanciere che con manubri. Non mi piace lo squat libero e le trazioni!
I monoarticolare sono tutti in contrazione di picco con esecuzione lenta.
La progressione la vorrei fare dopo una settimana, cambiando tutto (esercizi, set e rep), ma mantenendo lo schema identico. Diciamo un 4x6 sui multi è un 3x8 sui mono. E poi tornare ancora al 3x8 e 2x12.
Cosa ne pensate?
Martedì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Distensione piana Smith Machine 3x8 120”
Pectoral Fly 2x12 60”
Lat Machine avanti 3x8 120”
Lento avanti bilanciere 3x8 120”
Spalle rear Machine alla Fly 2x12 60”
Curl bilanciere in superset con French Press 3x10 60”
ABS
Giovedì
Corsa 10min
Hyperextension 3x10 30”
Squat Smith Machine 3x8 120”
Leg Extension singolo 2x12 45”
Stacchi rumeni 3x8 120”
Leg Curl 2x12 60”
Calf Smith Machine esecuzione 4” 3x20 60”
Calf con bilanciere su panca esecuzione veloce 3x10 90”
ABS
Venerdì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Rematore con bilanciere 3x8 120”
Lat pull down ai cavi alti 2x12 60”
Tirate al mento bilancere 3x8 120”
Alzate frontali ai cavi 2x12 60”
Dip alle parallele 3x8 120”
Spinte ai cavi in superserie con curl ai cavi 3x10 60”
ABS
Grazie
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