Non puoi prendere assolutamente niente. La massa muscolare non si acquisisce in un giorno, ne in un mese, alla base si parla sempre e comunque di una dieta mirata e di un allenamento speicifico (senza mattoni potresti costruire una casa? ) quindi per prima cosa, poichè la tua domanda è talmente generica che richiederebbe di riscrivere qualche migliaio di post, il primo consiglio è, sopratutto non conoscendo il tuo stato inteso come conoscenze del bb, di visitare il sito e leggere gli articoli in merito e di sfogliare i post nelle varie sezioni. Poi ne possiamo riparlare.