Citazione Originariamente Scritto da Arakiri Visualizza Messaggio
Domani torno in palestra dopo 2 settimane di fermo (ero anche via da casa) e stavo pensando di fare cosi.
Ripartire da capo con i carichi (86 squat e 66 panca) impostando il tutto:
Settimana 1
5x5 60%-70%-80%-90%-100% (5rm)
Settimana 2
5x5 65%-75%-85%-95%-100%
Settimana 3
Uguale a settimana 1 con carico aumentato
Settimana 4
Uguale a settimana 2 con carico aumentato
E così via..mi sembra abbastanza funzionale come adattamento graduale del carico..che ne dite?
Quindi la tua idea è fare 5 serie con peso crescente in cui l’ultima serie sei al 100% del 5RM.
Ciò significa che l’ultima è al limite e come si è detto un milione di volte non è l’approccio migliore sarebbe meglio tenessi 2-3 rep di buffer. Quindi se facessi l’ultima serie al 90% del 5RM andrebbe bene.
Potresti comunque fare qualche serie di riscaldamento/avvicinamento e poi le 5x5serie a carico fisso, più semplice ed efficace.

Nota per chi non è pratico, con un po’ di approssimazione:

1RM = 100% (massimale)
3RM = 90% 1RM
5RM = 85% 1RM
7RM = 80% 1RM

Fare l’ultima serie al 100% di un 5RM equivale a fare 5 rep al 85% del massimale. Abbastanza difficile a meno che il massimale sia ampiamente sottostimato.



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