Grazie a tutti intanto.

Leggerò i link che mi avete postato.

A livello di alimentazione mangio veramente bene (sono un cuoco).

La mia dieta si basa su carni bianche verdura frutta e ho sostituito pasta e pane con gallette di riso e riso basmati perché ho notato da tempo un gonfiore allo stomaco dopo aver assunto farinacei.
La qualità degli alimenti sono alte , vivendo in un isola (malta) mi basta finire la mia corsetta sul lungomare per comprare il pesce direttamente sulle barche e i vegetali dal classico camioncino di prodotti locali.

Assumo circa 2700 calorie , dopo aver calcolato il basale su 2000 e aggiunto 3 ore di attività fisica varia e 7 ore di lavoro in Cucina avrei bisogno di 3000 calorie.

Lo so ragazzi che dovrei andare in palestra ma vivendo all estero senza appoggio di famigliari io e mia moglie abbiamo veramente le ore contate , con un bimbo di anno e un altro in arrivo fra 3 mesi. So anche che non sto ottenendo i risultati che potrei ottenere ma sono passato da fare I curl con 5 kg (martello,braccia alternate,concentrati) 3 serie per 12 ripetizioni allo stato attuale in 3 mesi quasi in 3x10 (15kg) 6x12 (12kg) mentre faccio fatica per gli altri gruppi muscolari , ovviamente non ho strumenti per farli bene.

Leggerò le guide e farò di tutto per andare in palestra. Intanto grazie veramente di cuore a tutti