Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Wo odierno super lampo (40 min) ma bello tosto.


panca

3x5 50 kg
5x5 60 kg https://www.youtube.com/watch?v=U1wGxv23P6Q

squat

5x60kg
5x70kg
5x80kg https://www.youtube.com/watch?v=HjBVshDCA4Y
3x90kg https://www.youtube.com/watch?v=VrLCfNrT2yA
3x100kg https://www.youtube.com/watch?v=wKlcpaz8Lkg
1x110kg

note: nella panca focus sulla posizione delle scapole e sulla spinta delle gambe, direi abbastanza fallimentare in entrambi i casi.
nello squat ho cercato di tenere lo sguardo in avanti e di spingere in fuori le ginocchia.

Ora di corsa al lavoro, buon week end!

[eraser]

Sulla panca non ti dico nulla..

Sullo squat (IMHO!) SCHIENI un po'.. (distendi le gambe prima della schiena.
Per assurdo preferisco le reps con più peso..

(ovviamente sono opinioni MIE.. quindi discutibili. )

[MrDoc]

Panca: vedi che inizi a spingere dal petto con le spalle attaccate alla panca e quando finisci di spingere si staccano

Squat: affondo spesso non valido, vai troppo sulle ginocchia e poi sposti il peso sulle punte dei piedi, sculi (come ha osservato Eraser) perchè in basso perdi compattezza

[Muscia]

In poche parole ho fatto tutto ciò che non andrebbe fatto, potrei usare i miei video come vademecum dei vari errori di panca, squat e stacco eheh

Comunque non desisto, prima o poi riuscirò a imparare!

Dopo pranzo se riesco faccio un altro wo con stacco e panca (provo a usare un carico più agevole e vediamo se riesco a tenere bloccate ste dannate scapole).

Buona domenica!

[MrDoc]

Tranquillo, io continuo a sbagliare

[Muscia]

Wo post pranzo. Solita qualità pessima ma perlomeno ho avuto tempo di fare tutti i 3 big.

stacco

4x80kg
2x3 100 kg https://www.youtube.com/watch?v=3cELo0RKzsQ
3x3 110 kg https://www.youtube.com/watch?v=tb7J3_2VAqk

panca fermo3"

2x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg https://www.youtube.com/watch?v=C177oYpGbKs
2x60kg https://www.youtube.com/watch?v=sVTO9N0Z0YE
2x65kg
1x70kg (fermo normale)

squat 3 fermi

3x3 50kg https://www.youtube.com/watch?v=ecWJDqC79b8


note:
stacco, meglio i 100 dei 110.
panca, soliti problemi.
squat, solita incognita.

[MrDoc]

Stacco : i 100 non sono male, hai ridotto molto l' anticipo della spinta delle gambe rispetto alla schiena

Panca: complice il movimento più lento perdi meno le scapole

Squat: la seconda ripetizione è più sporca a causa della fatica, ma la triettoria va meglio

[eraser]

Ti dico la mia Muscia.. (Prendi tutto con beneficio di inventario e segui quello che ti dice Doc, che gareggia!!! Io no ! )

Stacco: molto meglio del massimale, ma una cosa NON mi piace.
Fai un buono stacco regular in concentrica, ma SCENDI IN ECCENTRICA CON UNO STACCO RUMENO (gambe semi.tese).
Poichè non sei particolarmente controllato, il movimento non mi piace.

Panca: sembra un pochino meglio...ma fai un fermo pessimo.
Traduco: il fermo deve essere uno "stop and go" in cui tu non perdi la tensione muscolare, pronto a scattare con una concentrica esplosiva.
Tu invece appoggi il bilanciere al torace e perdi completamente la tensione.
Ci manca poco che ti scaccoli pure...

Squat: mi sembra meglio.
Ma prima di farti fare i fermi preferirei un migliaio di reps per meccanizzare il movimento.

IMHO.

[Muscia]

@Eraser nello stacco intendi dire che dovrei flettere di più le ginocchia facendo diventare l'eccentrica come una sorta di concentrica a rovescio?

Nella panca fidati che ero in tensione, se no col cavolo che riuscivo a far salire il bilanciere...mi avresti visto spiaccicato eheh

Nello squat alterno wo classici a quelli con i 3 fermi su indicazione di Doc per imparare a centrare meglio il peso.

Grazie per le indicazioni!

[MrDoc]

Ti dico la mia Muscia.. (Prendi tutto con beneficio di inventario e segui quello che ti dice Doc, che gareggia!!! Io no ! )

Il solo fatto di gareggiare (e per di più non vincere) non è un grande titolo per dare consigli...
Se siamo in due a dare consigli forse facciamo meglio

Fai un buono stacco regular in concentrica, ma SCENDI IN ECCENTRICA CON UNO STACCO RUMENO (gambe semi.tese).
Poichè non sei particolarmente controllato, il movimento non mi piace.

Effettivamente se piegasse un po le ginocchia sarebbe meglio

Squat: mi sembra meglio.
Ma prima di farti fare i fermi preferirei un migliaio di reps per meccanizzare il movimento.

I tre fermi con carichi leggeri sono un esercizio che mi ha aiutato a centrare la spinta e mi ha fatto sculare meno. E' un tentativo.

[eraser]

Mi piace confrontare le mie teorie con voi.

L'idea di Doc è giusta.
Ma non so se il movimento base dello squat è stato digerito al 100% da muscia.

Ecco perchè lavorerei di volume.

Invece non sono d'accordo che venga mantenuta la tensione durante il fermo...
I gomiti e le braccia si muovono. Se fossero come delle molle pronte a scattare in concentrica sarebbero piantati come i piedi in fase di spinta.

Purtroppo le spalle si distaccano dalla panca durante la distensione...

Però chiedo scusa a muscia se do l'impressione di volerlo tartassare.
Cercavo solo di dare una mano.

[Muscia]

Ma va figurati, mica ti devi scusare! Anzi sono io che devo ringraziarvi per tutti i consigli preziosi che mi date. Io in materia sono completamente ignorante, ogni suggerimento e' fondamentale per me per imparare!

Intendevo solo dire che nella panca durante il fermo non sono rilassato, perché fisicamente non sarei proprio in grado di alzare il bilanciere. Probabilmente da profano ho frainteso il concetto di "tensione".
In effetti il mio fermo e' molto poco fermo, sto cercando di essere più stabile.

Nello squat suggerisci di lavorare con progressioni di volume tipo partire da 5x5 a 6x5, 7x5 8x5 con carico fisso intorno al 70% e poi incrementare il carico e ripartire con il 5x5? Potrebbe essere una buona strategia?

[eraser]

Direi che la programmazione di Doc va benissimo.

Poi, se ti ritrovi a fare qualche serie di riscaldamento/volume, magari quando non devi fare il lavoro tecnico sullo squat!, ne potresti approfittare per trovare i giusti set, l'affondo, ecc.

Ma segui i suggerimenti di Doc

[Muscia]

Al momento non sto seguendo una programmazione precisa, negli ultimi tre mesi gli allenamenti sono stati un po' sporadici a causa del lavoro e solo recentemente sono riuscito a tornare a una frequenza decente.
Nella panca alterno in un giorno la progressione di volume e negli altri due esercizi tecnici. Nello squat ero indeciso se fare altrettanto o usare nel giorno pesante un 5x5 con carichi crescente.
A questo punto seguo il tuo consiglio e faccio volume nel giorno pesante e squat con i fermi nel giorno leggero.

[Muscia]

Seguendo i consigli di Eraser ho incrementato il volume nello squat. Tre serie di ramping e poi 5x5@70%, la prossima volta farò 6x5 con lo stesso carico e cosi nelle successive fino ad arrivare a chiudere un 8x5. Poi se riesco incremento e riparto. Al termine dell'allenamento standard se ci stanno farò anche un paio di triple pesanti, le tengo come bonus opzionale. Questo sistema che mi aveva suggerito Uber lo sto usando già da un po' nella panca e mi trovo bene.

squat

5x50kg
5x60kg
5x70kg https://www.youtube.com/watch?v=PF_4xMP81j0
5x5 80kg https://www.youtube.com/watch?v=T_A7FIg17WQ
3x90kg https://www.youtube.com/watch?v=lTuBDZ-JF5A
3x100kg

Le ultime due triple sono un bonus in più.

panca

6x5 50kg https://www.youtube.com/watch?v=gTWU8eehb9k


note:

squat: in generale mi sembra meglio la serie a 70kg, però enfatizzo troppo "l'andare indietro col sedere". Perdo sempre un po' la schiena quando sono in affondo.

panca: odio le scapole, sono anarchiche.

ps mi scuso per i video un po' oscuri ma oggi diluvia e ho dovuto chiudere garage e la luce è scarsina.

Buon pomeriggio!