Diario di Romulano

**Romulano** · 30-12-2017, 12:38 PM

Grazie Doc, come di consueto.
Devo vedere se riesco a posizionare il telefono ad altezza giusta. Comunque penso che vada bene anche perché, come detto, di più non si può. Per i talloni forse dovrei trovare delle scarpe con suole più sottili. Queste sono comode, ma mi sembrano un po' spesse, mi danno qualche difficoltà anche nei polpacci, tendono a spostarsi all'indietro durante le ripetizioni.

Grazie anche per la risposta sullo stacco.

Ciao.

**Romulano** · 31-12-2017, 12:57 AM

Ciao a tutti,
oggi ho voluto completare la settimana di scarico, quindi ecco l'aggiornamento odierno:

- riscaldamento
- squat pesante con 2" di fermo, 5x3 con 57.5,67.5,77.5,85,95 kg.
- panca piana leggero 4" di fermo, 2x8 con 55 kg
- deadlift medio T.U.T. 4:4:4 2x8 con 50 kg
- military press 2" di fermo sulla spalla, 5x3 con 47.5 kg
- polpacci seduto, 4 serie da 12 con 40,45,50,55 kg
- polpacci in piedi, 3 serie da 12 con 60, 65, 65 kg
Non ho fatto cyclette per un sopraggiunto impegno via telefono.

Ho fatto un video di lato dal basso, poggiando il telefono sul cubo che sta lì vicino al box dello squat, la ripresa non è gran che, ma si riesce a vedere abbastanza.

https://youtu.be/BOP8Ypt8UVo

Direi che abbiamo appurato che la discesa sia sufficiente. I talloni non so se si sollevano, sembrerebbe di no. Quello che mi preoccupa invece è un piccolo dolore che sento nell'articolazione della gamba sinistra, da due o tre giorni, direi che sia qualcosa di relativo alle ossa, mi sembra localizzato all'inizio e alla fine del femore. Forse dovuto ad un movimento durante lo squat? Non saprei. Non è forte e non mi ha impedito di allenarmi, anche se alla fine la terza ripetizione con 95 kg non sono riuscito a farla da solo. Ma potrebbe essere anche dovuto al fatto che mi sono allenato anche ieri, perché non ce l'ho fatta per il peso, non sentivo dolore.

Bene, domani niente allenamento. Buona notte a tutti.
Nel caso in cui non ci risentissimo domani, tanti auguri per l'anno nuovo.
Ciao.

**MrDoc** · 31-12-2017, 02:22 PM

L' affondo è più che abbondante.

Quando scendi però nella prima fase della discesa vai sulle ginocchia (e infatti il tallone si alleggerisce) e poi, arrivato al parallelo, per continuare a scendere, vai sulle anche e sposti il baricentro all' indietro. devci cercare di fare una discesa uniforme

**Romulano** · 31-12-2017, 03:47 PM

Grazie Doc,
penso di aver capito cosa intendi.
Devo esercitarmi, magari con poco o niente peso, per cercare di imparare bene il movimento.

A presto e auguri a tutti.

**MrDoc** · 31-12-2017, 05:14 PM

Ma no, un minimo di peso usalo, altrimenti poi ti trovi spiazzato. Comunque non è male

**Romulano** · 02-01-2018, 08:46 PM

Ciao ragazzi, aggiornamento col primo allenamento dell'anno.

- riscaldamento
- deadlift pesante 5x5 con 72.5,85,95,107.5,120 kg. Nessun problema.
- panca piana medio T.U.T. 4:4:1 3x10 con 55 kg, poi sceso a 52.5, poi a 50 kg. Non sono riuscito a fare le ultime due ripetizioni. La colpa è mia, avevo dimenticato il foglio con il programma di allenamento e non mi ricordavo il peso giusto, che era 45 kg...
- squat leggero 4" di fermo giù 3x10 con 65 kg. L'ho fatto tutto, nonostante il fastidio alla gamba sinistra, soprattutto nell'ultimo tratto della discesa.
- lat machine avanti, 5x5 con 65 kg
- polpacci seduto, 3x12 con 45, 50 e 55 kg
- polpacci in piedi 3x12 con 60 kg
- polpacci al gradino, 15 ripetizioni gamba sinistra, 15 destra, 20 insieme, tutto 3 volte
- crunch inverso massima inclinazione, 3xmax, fatte 15,15 e 6 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette

Quello che mi preoccupa è questo dolore alla gamba/anca sinistra. Se domattina lo sento ancora chiamo un fisioterapista.

**SeNsHi** · 02-01-2018, 11:53 PM

Originariamente Scritto da Romulano

Ciao ragazzi, aggiornamento col primo allenamento dell'anno.

- riscaldamento
- deadlift pesante 5x5 con 72.5,85,95,107.5,120 kg. Nessun problema.
- panca piana medio T.U.T. 4:4:1 3x10 con 55 kg, poi sceso a 52.5, poi a 50 kg. Non sono riuscito a fare le ultime due ripetizioni. La colpa è mia, avevo dimenticato il foglio con il programma di allenamento e non mi ricordavo il peso giusto, che era 45 kg...
- squat leggero 4" di fermo giù 3x10 con 65 kg. L'ho fatto tutto, nonostante il fastidio alla gamba sinistra, soprattutto nell'ultimo tratto della discesa.
- lat machine avanti, 5x5 con 65 kg
- polpacci seduto, 3x12 con 45, 50 e 55 kg
- polpacci in piedi 3x12 con 60 kg
- polpacci al gradino, 15 ripetizioni gamba sinistra, 15 destra, 20 insieme, tutto 3 volte
- crunch inverso massima inclinazione, 3xmax, fatte 15,15 e 6 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette

Quello che mi preoccupa è questo dolore alla gamba/anca sinistra. Se domattina lo sento ancora chiamo un fisioterapista.

quale parte della gamba ti fa male? e solo in accosciata?

**Romulano** · 03-01-2018, 12:42 AM

Ciao dArK86,
il dolore si sente di più quando mi abbasso di molto, diciamo quando la coscia supera i 45 gradi. Il dolore è localizzato in due punti. Il primo si trova, come dire, sotto il ginocchio sinistro, direi dove si vede bene il tendine quando mi abbasso, il secondo è dietro il gluteo sinistro, direi nel punto in comune tra gluteo e schiena.
Quando sto in basso, se rilasso i muscoli non sento nulla, se invece tiro per tornare su allora lo sento. Quando sto in piedi va e viene, dipende dai movimenti che faccio, che ancora non ho focalizzato bene.

**eraser** · 03-01-2018, 09:10 AM

Potrei non aver capito bene la localizzazione nocicettiva.. ma dalle indicazioni sembrerebbe essere un problema alle inserzioni distali e prossimali dei flessori dell'arto inferiore.

Quindi un possibile problema di "retrazione" della catena cinetica posteriore.

Romulano... tu fai stretching ???

**Romulano** · 03-01-2018, 10:21 AM

Ciao eraser, grazie per la risposta, anche se per me è sicuramente meno chiara, dati tutti i termini tecnici, ma penso di aver afferrato il concetto.
No, non faccio stretching. E a questo punto immagino che sia un errore, vero?

Solo che la vedo dura, nel senso che immagino che richieda un certo tempo e se, mentre nei giorni di ferie potrei tranquillamente farlo, quando lavoro, ovvero quasi sempre, non ce la faccio col tempo.
Però, certo, se è necessario, devo trovare il modo di farlo.

**eraser** · 03-01-2018, 10:51 AM

Originariamente Scritto da Romulano

Ciao eraser, grazie per la risposta, anche se per me è sicuramente meno chiara, dati tutti i termini tecnici, ma penso di aver afferrato il concetto.
No, non faccio stretching. E a questo punto immagino che sia un errore, vero?

Solo che la vedo dura, nel senso che immagino che richieda un certo tempo e se, mentre nei giorni di ferie potrei tranquillamente farlo, quando lavoro, ovvero quasi sempre, non ce la faccio col tempo.
Però, certo, se è necessario, devo trovare il modo di farlo.

Ti svelo un segreto... io non faccio stretching!!!

Ma curo IN MANIERA MANIACALE la fase eccentrica di ogni esercizio.
Che equivale a fare uno stretching mooolto profondo.

**Romulano** · 03-01-2018, 11:02 AM

Quindi, mettendo insieme la domanda e la risposta, suggerisci che il problema sia dovuto ad una esecuzione non corretta di uno dei due esercizi (deadlift e squat, perché non credo che la panca piana sia responsabile)?.