Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi, aggiornamento di oggi.

- riscaldamento
- panca piana pesante 5x5 con 2" di fermo con 50,57.5,65,75,82.5 kg
- boxsquat medio T.U.T. 4:4:4 3x10 con 50 kg, naturalmente questo è stato il più duro.
- parallele con 2" di fermo giù, 5x5 con 22.5 kg di zavorra.
- deadlift leggero 4" di fermo su 3x10 con 75 kg. Ho adottato la presa mista, mettendo in supinazione la mano sinistra. Solo nell'ultima ripetizione tendeva ad aprirsi. Grazie mille a kel per il suggerimento.
Visto che c'era tempo, anche i polpacci:
- calf seduto, 3x10 con 40, 45, 45 kg
- calf in piedi 3x10 con 60 kg
- calf sul gradino 15 per lato +20 insieme tutto per tre volte
- crunch inverso inclinazione massima, 15, 15 e 12 ripetizioni. Finalmente sono riuscito a farne 12 nella terza serie.
- top con difficoltà 20, 1'30", poi non ce la facevo, è davvero duro a quella difficoltà e a fine allenamento
- 10 minuti di cyclette.

Anche oggi dura, sotto la doccia ero stanco, ma contento.

Sono riuscito a farmi fare un video nella prima serie di squat. Ve lo allego qui:
https://youtu.be/AhUoaesfsdY

Unico problema è che, essendo stato ripreso in verticale (colpa mia), ora è quasi tutto nero. Inoltre, non so perché, è stato riflesso sull'asse verticale, quindi destra e sinistra sono state scambiate.

Ciao.

[SeNsHi]

attento alla profondità, nello squat sei alto sopra al parallelo: cerca di aprire le ginocchia verso l'esterno andando in mezzo ad esse quando scendi in buca

[Romulano]

Ti ringrazio per l'informazione. Non pensavo di essere così alto. In effetti le prime volte andavo più in basso ma l'istruttore mi disse di scendere un po' meno, credo per evitare di "sedermi" e quindi di perdere tensione nella pausa, ma effettivamente guardandomi in video sembra proprio troppo in alto.
Però credo che una ripresa migliore andrebbe fatta da un punto più basso di quello usato oggi. Riprendendo dall'alto, è difficile stabilire se le gambe siano effettivamente parallele all'orizzontale o meno, essendo un po' divaricate. Però il consiglio è ottimo, la prossima volta cercherò di verificare bene.

Quindi dici che devo anche allargare le ginocchia quando scendo?

Grazie mille. Ciao.

[SeNsHi]

Ti ringrazio per l'informazione. Non pensavo di essere così alto. In effetti le prime volte andavo più in basso ma l'istruttore mi disse di scendere un po' meno, credo per evitare di "sedermi" e quindi di perdere tensione nella pausa, ma effettivamente guardandomi in video sembra proprio troppo in alto.
Però credo che una ripresa migliore andrebbe fatta da un punto più basso di quello usato oggi. Riprendendo dall'alto, è difficile stabilire se le gambe siano effettivamente parallele all'orizzontale o meno, essendo un po' divaricate. Però il consiglio è ottimo, la prossima volta cercherò di verificare bene.

Quindi dici che devo anche allargare le ginocchia quando scendo?

Grazie mille. Ciao.

assolutamente si, nello squat le ginocchia DEVONO andare verso l'esterno, seguendo la punta dei piedi, e la profondità DEVE sfondare il parallelo

[eraser]

Ciao ragazzi, aggiornamento di oggi.

- riscaldamento
- panca piana pesante 5x5 con 2" di fermo con 50,57.5,65,75,82.5 kg
- boxsquat medio T.U.T. 4:4:4 3x10 con 50 kg, naturalmente questo è stato il più duro.
- parallele con 2" di fermo giù, 5x5 con 22.5 kg di zavorra.
- deadlift leggero 4" di fermo su 3x10 con 75 kg. Ho adottato la presa mista, mettendo in supinazione la mano sinistra. Solo nell'ultima ripetizione tendeva ad aprirsi. Grazie mille a kel per il suggerimento.
Visto che c'era tempo, anche i polpacci:
- calf seduto, 3x10 con 40, 45, 45 kg
- calf in piedi 3x10 con 60 kg
- calf sul gradino 15 per lato +20 insieme tutto per tre volte
- crunch inverso inclinazione massima, 15, 15 e 12 ripetizioni. Finalmente sono riuscito a farne 12 nella terza serie.
- top con difficoltà 20, 1'30", poi non ce la facevo, è davvero duro a quella difficoltà e a fine allenamento
- 10 minuti di cyclette.

Anche oggi dura, sotto la doccia ero stanco, ma contento.

Sono riuscito a farmi fare un video nella prima serie di squat. Ve lo allego qui:
https://youtu.be/AhUoaesfsdY

Unico problema è che, essendo stato ripreso in verticale (colpa mia), ora è quasi tutto nero. Inoltre, non so perché, è stato riflesso sull'asse verticale, quindi destra e sinistra sono state scambiate.

Ciao.

Romulano..sei veramente "un personaggio" (detto in senso POSITIVO!)

Fai uno squat con parecchi "difettucci"...ma sei forte!
Un paio di secondi di rest in buca, senza preparazione prima dell'esercizio, senza iperventilazioni, con una tecnica non ancora precisa..

Insomma:
1-sei forte
2-ti toglierai grandi soddisfazioni lavorando tecnicamente.

3-magari non ti interessa..ma ti do una REP+ Per il video e per l'impegno!

Ascolta i suggerimenti che i miei colleghi ti hanno dato e fai altri video.

Io ti lascio un "post.it"

-Ti posizioni davanti al bilanciere e mentre fai qualche respiro profondo TI CONCENTRI.

-BELLO STABILE E COMPATTO.
PIEDI BEN PIANTATI.
attento a non stringere le ginocchia e appoggia bene i talloni a terra quando scendi. Tu stai troppo verticale e sulle punte.
Quindi... culo indietro.

-inizialmente eviterei il rest in buca.
Macina reps.
Ci sta qualche altro chilo.

-controllato in discesa ed esplosivo in risalita.

-guarda sempre il BATTISCOPA.

-appoggia il bilanciere sulle spalle, non sul collo come fai tu.

Enjoy.

[Romulano]

Grazie infinitamente.
Bene, quindi appoggiare il peso di più verso i talloni.
Ma un paio di domande:
per quanto riguarda il rest in buca, io faccio tre tipi di squat:
- quello leggero con 4" di fermo giù
- quello medio T.U.T. 4" in discesa, 4" giù e 4" in risalita, che è quello del video
- quello pesante con 2" di fermo giù
Quindi come mi devo regolare per il rest? Anche il fatto di essere esplosivo in salita, immagino si applichi agli altri due.

Per quanto riguarda i chili in più, quelli chiaramente ci sono negli altri due squat, in questo lento, dopo ogni serie mi sento proprio mancare o quasi, mi devo stendere a terra per qualche secondo, anche se inizialmente è leggero.

Per il bilanciere sulle spalle, senz'altro seguirò il consiglio.
Per dove guardare, anche qui seguirò senz'altro il tuo consiglio.

Domani, se posso, farò un altro video, però sarà quello pesante, non questo.
Grazie ancora.

[Romulano]

Ciao a tutti, tornato or ora dalla palestra, aggiorno il diario.

- Riscaldamento
-Boxsquat pesante 5x5 con 2" di fermo con 57.5,67.5,77.5,85,95 kg. Mi son fatto fare il video, se non ricordo male della terza serie. Appena scaricato metto il link.
- Panca piana leggero 4" di fermo 3x10 con 55 kg. Senza assistenza, la terza serie sono sceso a 50 kg, ma alle ultime due ripetizioni non ce l'ho fatta.
- Deadlift medio T.U.T. 4:4:4 3x10 con 50 kg, peso leggero, ma esercizio pesante. Nella terza serie alle ultime tre ripetizioni, nonostante la presa mista, non sono riuscito a tenerlo (con l'altra presa sarebbe stato peggio), ho dovuto invertire al volo e completare la serie.
- Military press 2" di fermo sulla spalla 5x5 con 45 kg
- calf seduto, 3x10 con 45 kg
- calf in piedi 3x10 con 60 kg
- calf sul gradino 15 per lato +20 insieme tutto per tre volte
- addominali alla rotary, riscaldamento 5 rip. con 40 kg e 5 rip. con 45 kg, poi 2x15 con 50 kg, ovviamente tutto per ogni lato.
- top difficoltà 20, sono riuscito a superare 2 minuti
- 10 minuti di cyclette

Ho provato a caricare il video su YouTube. È venuto capovolto... VLC lo legge bene... ma roba da pazzi. Ho fatto un'esportazione con QuickTime, ha funzionato:

https://youtu.be/NWoxTkpH92k

Purtroppo la ripresa non è ottimale, ho chiesto ad un ragazzo che era lì, ma non si vede tutto. Devo dire che mi pare confermato che non scendo abbastanza, eppure a me sembrava di scendere tanto.
Il bilanciere l'ho poggiato sulle spalle (purtroppo non si vede) e guardavo in basso.
Il baricentro lo sentivo perpendicolare al centro del piede, non riesco a spostarlo ancora di più verso il tallone, forse per la paura di cadere all'indietro?

Ciao.

[MrDoc]

Purtroppo mancano 10-15 cm di affondo, comunque il peso non va mai spostato verso i talloni ma deve sempre essere centrato in mezzo al piede, non importa quanto si affonda , deve sempre essere centrato.

[Romulano]

Ciao Doc, grazie per l'informazione.

Per l'affondo vedrò di migliorare.

Ciao e grazie.

[MrDoc]

Un affondo valido prevede che la linea superiore delle gambe all articolazione dell' anca (freccia gialla) sia sotto la linea superiore dell' articolazione del ginocchio (linea rossa)