Diario Di Connor

[Connor]

Ma porca di quella miseriaccia!!! ... dico sempre di allenarsi con delle protezioni, un rack o anche semplicemente dei cavalletti messi di fianco, ma anche a carichi bassi usare sempre le protezioni. Poteva andarti peggio, poteva finirti sui denti.

Dopo questo sfogo perchè sono medico e prima di tutto viene la salute, analizziamo:

Visto così direi che facevi l' esercizio senza alcun controllo (non c'è fermo al petto, il bilanciere scende in caduta libera) e forsae non eri nenache tanto caldo e ti sei provocato uno stiramento o una contrattura.

Vai di ghiaccio il più possibile (però mai mettere ghiaccio direttamente sulla pelle, occhio), poi, quando te la senti, ti metti sulla panca, pigli il bilanciere scarico e fai un 5x5 con il movimento il più lento possibile, ovvero 5 secondi in discesa, 5 secondi in risalita e 1 secondo di fermo.

Vedrai che piano piano farai tutti i carichi che vorrai...

Ciao Doc , grazie mille per i consigli .
So che sono stato imprudente , se trovo libero il rack la faccio la altrimenti dovrò chiedere a qualcuno di darmi uno sguardo , pensa che l'istruttore di sala si stava allenando .

Ho ripensato tutto il giorno al fatto che poteva finirmi sul collo .

Io vorrei tornare anche subito , giovedì ho squat , OHP e stacco vedo come mi sento perchè non voglio stare fermo neanche un minuto .

Sulla tecnica della panca voglio aprire un capitolo ex-novo a partire dall' adduzione scapolare .

Ti tengo aggiornato

Un Saluto

[Connor]

Ciao Ragazzi ,


eccomi dopo una settimana in cui non ho scritto causa un problema con l'adsl .


Dopo l'incidente in panca piana avvenuto martedì ho preferito saltare l'allenamento del giovedì per poi tornare sabato nonostante avessi ancora qualche dolore .


L'allenamento non è andato male e tranne un po' di fastidio non ho avuto grandi problemi


Al momento sento ancora un po' di rigidità nella spalla sinistra e per alcuni movimenti mi da un pò fastidio .


Ieri mi sono allenato normalmente sempre in Squat , OHP e Stacco senza dolori , forse qualcosa nell' OHP .


Lascio al gentile MrDoc il solito video dello squat (devo ricordarmi di guardare più avanti lo so ahahah )


https://www.youtube.com/watch?v=31WLImluipM


Adesso noto che il piede destro rimane quasi incollato al pavimento mentre sul sinistro ho quel problema del tallone che si alza , non so perchè muovo la punta in continuazione a mo' di tic ahahah

[MrDoc]

Innanzitutto tieni presente che "nessuno nasce imparato"; io faccio ancora tante di quelle cappellate nonostante mi alleni da 10 anni.

Il tuo squat non è affatto male, per il piede prova a chiudere di qualche grado la punta.

[Connor]

Innanzitutto tieni presente che "nessuno nasce imparato"; io faccio ancora tante di quelle cappellate nonostante mi alleni da 10 anni.

Il tuo squat non è affatto male, per il piede prova a chiudere di qualche grado la punta.

Ciao Doc , come sempre grazie per la risposta .

Terrò d'occhio la punta e la testa

Adesso continuiamo a migliorare lo stacco e prendiamo d'assalto questa benedetta panca

[Connor]

Salve Ragazzi , oggi vi porto i soliti video degli allenamenti .

Sullo stacco e lo squat sono più tranquillo dato che mastico un minimo di tecnica ed anche i carichi continuano a progredire

La mia bestia nera è la panca piana , nella quale dopo l'incidente di 10 giorni fa mi sento ancora molto debole ed insicuro , sono praticamente a zero , posto per il gentile MrDoc il video dove riparto da 0 per poi esporgli le cose che non capisco .

Sinceramente non volevo proprio postare il video perchè credo sia indecoroso ma lo faccio giusto per avere qualcosa da far vedere

Panca : https://www.youtube.com/watch?v=EScKqRZNCtI

Squat : https://www.youtube.com/watch?v=Tyf4GyD2a7Q

Stacco : https://www.youtube.com/watch?v=tOTZk95JraQ

Ciao a tutti

[MrDoc]

posto per il gentile MrDoc il video dove riparto da 0 per poi esporgli le cose che non capisco .

Guarda che nel forum ci sono persone ben più competenti di me, quindi non "dedicare" i video, ma lascia aperta la possibilità che altri commentino...

Sinceramente non volevo proprio postare il video perchè credo sia indecoroso ma lo faccio giusto per avere qualcosa da far vedere

Innanzitutto ha senso far vedere proprio i video in cui si è più in difficoltà; e poi in fatto di video indecorosi non mi batte nessuno, quindi vai tranquillo

Un altro consiglio è di mettere sempre i carichi che usi, così si sa cosa si stà commentando (anche se pensi che il carico sia esiguo...).

Panca: innanzitutto dopo aver staccato ti posizioni con le braccia oblique verso la testa invece che perfettamente perpendicolari, questo fa si che il carico, invece di essere supportato passivamente dalle ossa, debba essere sostenuto attivamente dal deltoide, non è una buona idea. Poi in discesa porti i gomiti oltre al verticale del bilanciere, invece dovrebbero rimanere il più possibili sulla verticale. Terza considerazione (ma su questa non sono assolutamente sicuro) mi sembra che tu abbia la presa troppo stretta sul bilanciere, a che distanza hai gli indici?

Squat: continua a piacermi molto e hai corretto già alcune imperfezioni; quando scendi comunque pensa sempre a stare come se cercassi di scendere con la pancia in mezzo alle ginocchia, ti aiuta a centrare il carico.

Stacco: come lo squat mi piace, sei ben posizionato e sei ben in spinta; metti i calzettoni al ginocchio, altrimenti vuol dire che non sei bene a contatto con il bilanciere in salita. (Inoltre direi che il carico in questa alzata per te è troppo basso)

[Connor]

Panca: innanzitutto dopo aver staccato ti posizioni con le braccia oblique verso la testa invece che perfettamente perpendicolari, questo fa si che il carico, invece di essere supportato passivamente dalle ossa, debba essere sostenuto attivamente dal deltoide, non è una buona idea. Poi in discesa porti i gomiti oltre al verticale del bilanciere, invece dovrebbero rimanere il più possibili sulla verticale. Terza considerazione (ma su questa non sono assolutamente sicuro) mi sembra che tu abbia la presa troppo stretta sul bilanciere, a che distanza hai gli indici?

Ciao Doc , grazie come sempre per l'esauriente risposta .

Per i gomiti cercherò di tenerli sempre sotto al bilanciere , magari con la mente tento di "farli" seguire man mano che il bilanciere ritorna verso l'alto , invece sulle braccia oblique basta che faccio gravare il carico direttamente sull' articolazione della spalla

Un altro mio problema è il fatto che tendo a perdere l'adduzione scapolare dato che le spalle vanno sempre in avanti .

Sono debole anche nel mantere il dorsale ed il leg drive belli attivi sia per evitare che il petto si """""afflosci""""" sia per mantere l'arco .

Per quanto riguarda la presa so che gli avambracci devono essere verticali rispetto al bilanciere e da quello che riesco a vedere quando sono sdraiato riesco a metterli perpendicolari quando ho gli anulari sugli anelli degli 81 cm .

[Connor]

Ciao Ragazzi ,

oggi mi sono allenato con Squat , Panca e Rematore , nessun problema sul primo e l'ultimo con i carichi che continuano a salire anche se lentamente di 1 kg per allenamento .

Vi porto i video della panca piana e prima vi faccio vedere 3 prove di prese con rispettivamente mignolo , anulare e medio sugli anelli degli 81 cm per vedere quale mi rendesse meglio l'avambraccio verticale rispetto al bilanciere .

In seguito ci sarà l'esercizio vero e proprio con un carico praticamente irrisorio .

Mi sono concentrato nel tenere i gomiti sotto la verticale del bilanciere e anche di fare gravare il peso direttamente sulla spalla , forse credo che qualche cm più in avanti potevo inclinare le braccia .

Ecco i video :

Presa Anulare : https://www.youtube.com/watch?v=UoBV81jwJPU
Presa Medio : https://www.youtube.com/watch?v=t4kvWWJJ7CQ
Presa Mignolo : https://www.youtube.com/watch?v=J5-3ma1Kh40

Panca Piana : https://www.youtube.com/watch?v=gE6f0iQtLPw

Un Saluto a tutti

[MrDoc]

Io, in generale , preferisco prese larghe perchè riducono il rom, in particolar modo in chi ha braccia piuttosto lunghe

La tua panca non è male ma perdi l'adduzione delle scapole in spinta

[Connor]

Io, in generale , preferisco prese larghe perchè riducono il rom, in particolar modo in chi ha braccia piuttosto lunghe

La tua panca non è male ma perdi l'adduzione delle scapole in spinta

Ciao Doc ,

scusa il ritardo ma rientro solo adesso .

Grazie per la risposta , sul fatto delle scapole devo migliorare assolutamente e sul libro di Rippetoe viene data la seguente "cue" : pensare che il bilanciere sia fisso e immaginare di spingersi via con la panca .

Un altro mio problema è la traiettoria del bilanciere : io so che la traiettoria non sarà perfettamente perpendicolare al pavimento perchè ciò creerebbe un angolo retto dei gomiti rispetto al busto il che porterebbe allo "shoulder impingement " allora la discesa sarà sì retta ma inclinata e dovrebbe portare il bilanciere diciamo sulla linea dei capezzoli , il mio problema è che non so quanto chiudere i gomiti sia per preservare la spalla sia per avere la maggiore spinta .

Infine mi accorgo che perdo tantissimo di rigidità e ammetto che sento fastidio nel fare e mantenere l'arco , il leg drive a tal proposito è proprio inesistente , me lo scordo sempre .

Tutto sto papiello per dirti quelli che mi "sembrano" essere i miei problemi

[MrDoc]

Piano piano si aggiusta tutto

[Connor]

Eccomi dopo una decina di giorni di assenza .

Le feste sono trascorse bene , senza paranoie o ansia riguardo il cibo , il peso sì è andato su ma di poco , in qualche giorno dovrei tornare alla normalità .

Voglio discutere sulla mia condizione e sulla dieta , aprirò un post nell' apposita sezione.

Vi porto il video dello squat e della panca .

Nello Squat il carico continua a salire anche se di solo 1 kg a seduta , al momento sono sui 4 minuti e mezzo di recupero e non sapevo se passare a incrementi di 2 kg anche se dovrei aumentare i recuperi .

Inoltre non riesco a centrare bene il carico sul centro del piede , @MrDoc la volta scorsa mi parlasti di scendere "con la pancia in mezzo alle gambe" ma non ho capito bene , potresti rispiegarmelo ?

Nella panca invece arrivano le note dolenti : la spalla migliora dall'incidente della volta scorsa , oggi mi sono concentrato nel non perdere l'adduzione delle scapole e nel non portare le spalle in avanti .

Quando mi siedo adduco le scapole ma poi quando mi lascio cadere sulla panca comunque un po' di adduzione la perdo e tento di rimettermi a posto alzando il sedere e spingendo .

Ecco i video :

Squat : https://www.youtube.com/watch?v=D7FyRjKhJ90

Panca : https://www.youtube.com/watch?v=hT7RyiLAsuQ

Un saluto e auguri a tutti

[MrDoc]

Squat: lascia stare il discorso di "scendere con la pancia in mezzo alle gambe", è solo una delle tante immagini mentali che possono aiutare a effettuare il movimento giusto. Il tuo movimento è già piuttosto buono, devi solo cercare di tenere la testa allineata con il tronco. Nelle prime due ripetizion i sei ben centrato, dopo tendi a spostare leggermente il peso verso i talloni, cerca solo di sentire "i piedi" e il peso sempre ben distribuito su tutta la pianta del piede.

Panca: fai una panca frettoloso, non fai il fermo al petto, non ti fermi ad ogni ripetizioni, fai scendere il bilanciere senza controllo... non va bene. Ti devi posizionare sulla panca più compatto possibile, stacchi il bilanciere, lo posizioni in modo da sentire il peso ben distribuito in mezzo alle scapole, scendi fino a toccare il petto, ti fermi un secondo e risali; ti ricompatti e riparti. Per tenere con le scapole devi sempre pensare di cercare di andare incontro al bilanciere con il petto mentre scende, come se tirassi verso di te il bilanciere, come se facessi una trazione orizzontale (non tirartelo però veramente addosso, eh, perchè qualcuno l'ha fatto veramente)

[Connor]

Squat: lascia stare il discorso di "scendere con la pancia in mezzo alle gambe", è solo una delle tante immagini mentali che possono aiutare a effettuare il movimento giusto. Il tuo movimento è già piuttosto buono, devi solo cercare di tenere la testa allineata con il tronco. Nelle prime due ripetizion i sei ben centrato, dopo tendi a spostare leggermente il peso verso i talloni, cerca solo di sentire "i piedi" e il peso sempre ben distribuito su tutta la pianta del piede.

Panca: fai una panca frettoloso, non fai il fermo al petto, non ti fermi ad ogni ripetizioni, fai scendere il bilanciere senza controllo... non va bene. Ti devi posizionare sulla panca più compatto possibile, stacchi il bilanciere, lo posizioni in modo da sentire il peso ben distribuito in mezzo alle scapole, scendi fino a toccare il petto, ti fermi un secondo e risali; ti ricompatti e riparti. Per tenere con le scapole devi sempre pensare di cercare di andare incontro al bilanciere con il petto mentre scende, come se tirassi verso di te il bilanciere, come se facessi una trazione orizzontale (non tirartelo però veramente addosso, eh, perchè qualcuno l'ha fatto veramente)

Ciao Doc , grazie mille come sempre .

Allora sullo squat diciamo che rimango così come sono , volevo chiederti : il fatto di aumentare di solo 1 kg a seduta è abbastanza oppure è una progressione troppo lenta che serve a poco ?

Sulla panca non ho mai provato a ricompattarmi ad ogni rep , diciamo che proverò a visualizzare ogni rep in maniera indipendente .

Ti chiedo un ' ultima cosa : dato che il 26 la palestra è stata chiusa , il che mi ha sballato tutta la settimana , oggi posso fare squat , OHP e stacchi anche senza aggiungere peso ma giusto per rientrare nei 3 giorni a settimana ? Oppure solo del cardio ? Oppure dedico un' ora alla sola panca , tanto il sabato c'è sempre poca gente ahahahah

Un Saluto Doc

[CeciliaL.]

Allora sullo squat diciamo che rimango così come sono , volevo chiederti : il fatto di aumentare di solo 1 kg a seduta è abbastanza oppure è una progressione troppo lenta che serve a poco ?

C'erano volte in cui io non aumentavo proprio perché la settimana prima avevo fatto la tecnica da schifo, oppure ero stanca... e la settimana dopo aumentavo. Penso sia più importante progredire con la tecnica che con i carichi