Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi,
oggi è stato il secondo giorno del nuovo allenamento.
- Deadlift pesante: 5x5 con 100 kg. Qui mi sono fatto spiegare i movimenti errati, addirittura mi sono fatto fare delle riprese video per riguardarle con calma. non posso inserirli perché non ho l'account YouTube. Penso di farlo appena possibile.
- Panca piana con bilanciere, medio. 60% del massimale 3xMax con T.U.T. 4:4:1 (4 secondi discesa, 4 salita, 1 secondo di fermo) con 50 kg. Ne ho fatte 7, poi 8, poi 5.
- Lat machine, prima ne ho fatte 3x10 con 50 kg, poi altre 2x5 con 60 kg. Penso che il massimale stia tra 60 e 65 kg.
Purtroppo lo squat era occupato, per quello ho fatto la lat machine, poi, quando ho finito quest'ultima, lo ha occupato una seconda persona. Posso dire "SGRUNT!" ?
Purtroppo non avevo il tempo di aspettare che si liberasse. Mi riprometto di fare altre due giornate di allenamento nella settimana.
A proposito, secondo l'istruttore dovrei fare 3 allenamenti a settimana. Io volevo farne 5! Voi che ne pensate?

A presto. Ciao.

[.:überfranz:.]

ciao,
puoi allenarti quanto vuoi, basta che ci sia criterio
ps: sei il primo che leggo che misura il massimale alla lat machine, sicuro che stai parlando della lat machine e non della smith machine?

[Romulano]

Ciao,
sì, si tratta proprio della lat machine. Ma perché, i massimali non vanno stabiliti per ogni esercizio? In questo caso dovevo stabilire quale fosse il carico che mi consentisse di farla con 5x5.

Oggi niente allenamento (e sentivo ancora un po' di indolenzimento nella regione lombare).

Ma nel frattempo sono riuscito nientemeno che a caricare su YouTube ben tre video (i primi video della mia vita!) sui deadlift.
Ormai sono preda della follia...

Vediamo se i link funzionano.
https://youtu.be/4lz6tPqJtxQ
https://youtu.be/pgOcBQoYIYI
https://youtu.be/34JqdpHNhgU

Massacratemi!

Grazie. Ciao.

Romulano

[MrDoc]

Verrai massacrato come siamo stati massacrati tutti noi ai primi video di Stacco, ha fatto gli errori più "comuni" che abbiamo fatto tutti (e che io spesso faccio ancora) quando stacchiamo

Ci sono 2 errori fondamentali
1) Fai il movimento in due tempi, ovvero prima estendi le gambe e poi tiri di schiena. Le due cose devono invece avvenire contemporaneamente.
2) La posizione di partenza è sbagliata, quando cominci a staccare il bilanciere da terra, dovresti trovarti con le spalle più in avanti (leggermente oltre la verticale del bilanciere) e le mani dovrebbero essere più vicine alle gambe, nei video le hai troppo distanti.

(Il bilanciere è a 22,5 cm da terra?)

[.:überfranz:.]

di solito il massimale si prova sugli esercizi a corpo libero, panca, squat, stacco, lento avanti etc... non avevo mai visto nessubo scrivere un massimale alla lat machine.
comunque sia, molto bene che hai caricato i video!
si vede che bisogna lavorare su un paio di cosette, come già ti ha detto il doc, evita l'uno-due, cioè l'alzata di culo e poi la schienata, inoltre chiudi meglio le ripetizioni tirando il bilanciere e spingendo il bacino.

[Romulano]

Grazie ragazzi per i preziosi consigli.
Stesse osservazioni riguardo all'estensione contemporanea di game e schiena me le ha fatte l'istruttore e sto cercando di correggere.
Un piccolo problema si presenta ora per quanto riguarda la distanza delle mani. Doc, hai detto che le mani sono troppo distanti dalle gambe. Intendevi la distanza in orizzontale lungo la direzione del bilanciere, ovvero la distanza tra di esse? Perché io le avrei messe più vicine, ma l'istruttore mi ha esplicitamente indicato di metterle in modo che i pollici toccassero le zigrinature sul bilanciere, in uno dei video si vedono proprio i pollici.

Passiamo al diario di oggi:
- Panca piana 5x5 progressive con 2" di fermo, fatti con 50, 60, 65, 70, 75 kg. Fatte senza particolari problemi.
- Boxsquat medio, 3x10 T.U.T. (4" discesa, 4" fermo, 4" salita), fatti prima con 60 kg, rispettando bene i tempi, ma con questa velocità era abbastanza tosto, ho anche sbiancato (!), mi sono ripreso subito, ma sono sceso a 50 kg per le altre due serie. Durante la salita nelle ultime ripetizioni i muscoli delle gambe bruciavano, ma forse quello lo avrei sopportato, ma mi son sentito proprio svuotato di energie. Non pensavo che quel peso fosse così difficile, in effetti non lo è nelle prime ripetizioni.
- Parallele 5x5 con 2" di fermo in basso. Senza pesi aggiuntivi, visto che già peso almeno 80 kg, ma è stata molto più facile rispetto allo squat, anche troppo.
- Deadlift leggero, con 4" di fermo in alto, col 60% del massimale (ne ho messi 70 kg). Qui ho fatto un errore sia nei calcoli, perché avevo messo più del 60%, ma poi ho sbagliato le ripetizioni. Stavo facendo le 5x5 invece dovevo fare le 3x10 (...). Un piccolo problema è che dopo tante ripetizioni cominciano ad aprirsi le dita. Al momento non saprei come risolvere. Ma non smetto certo di farlo.
- Crunch inverso panca inclinata 3xMax, ne ho fatte 12, 12, quasi 11.
- 10' di cyclette.

Per adesso questo allenamento non mi dispiace, l'unica cosa è che c'è un insieme ridotto di esercizi rispetto all'allenamento precedente. In particolare, mi mancano gli esercizi per bicipiti e tricipiti, il pull-over per i pettorali. E poi ho bisogno soprattutto di fare i polpacci, che sono assenti.
Va bene, per oggi chiudo per non tediarvi troppo. Grazie ancora e a presto.
Ciao.

Romulano

[MrDoc]

Dovresti ridurre la distanza dei piedi tra di loro di almeno 5 cm e la distanza delle mani tra di loro di quasi 10 cm, guadagneresti dei centimetri in verticale, partiresti già più alto e quindi alzeresti di più.

(Guarda come sono posizionato in partenza nello Stacco in questo video https://www.youtube.com/watch?v=WysHSCWJrGc )