Richiesta di consigli per impostare una dieta

[Romulano]

Grazie Carnera.
Forse è semplicemente come dici tu, anche se mi sembra strano, o forse il basso valore che ottengo è semplicemente dato dal fatto che, essendo l'età pari a 50, il termine -6,8xEtà toglie 340 kcal. Non saprei.
Comunque, per completezza, ho guardato il file Excel che era indicato più avanti nella discussione, e i calcoli fatti con quello corrispondono abbastanza:
1701 kcal/giorno
TDEE con 4 allenamenti a settimana: 2415 kcal
goal per perdita di peso normale: 2294 kcal
Quel che non ho ancora capito bene sono le TDEE day, on e off, che sono ancora più alte. Allego la schermata:


Poi sono indicate le quantità di proteine, carboidrati e grassi per i giorni di allenamento e per quelli senza.
immagino che questa sarà un buon punto di partenza.

Grazie ancora e a presto. Ciao.

Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi,
devo scusarmi, perché ho fatto un errore sulla schermata che ho allegato sopra, non mi ero accorto che il valore goal di TDEE andava riportato poi nella riga sotto, per ottenere i corrispondenti quantitativi di macronutrienti richiesti per i giorni on e off.
Allego qui la schermata corretta, relativa alla tabella in cui ho riportato il valore corrispondente al goal perdita di peso normale, cioè 2294.


Si ottengono
2409 kcal divise in 181 g di proteine, 301 di carboidrati e 54 di grassi, per i giorni on;
2141 kcal divise in 161 g di proteine, 268 di carboidrati e 48 di grassi, per i giorni off.
A partire da questo devo costruire la dieta, giusto?

Permettetemi ora una domanda di carattere più basilare. Ho iniziato da una settimana l'allenamento in multifrequenza, penso di andare in palestra 4 o 5 volte alla settimana. Però ho ancora dubbi sull'obiettivo che mi devo prefissare.
Ci sono due punti fermi:
1) a tutti piacerebbe mettere su massa muscolare e perdere massa grassa, le due cose non credo che si facciano in contemporanea.
2) abbiamo appurato che la mia percentuale di massa grassa è troppo elevata. Ma su questo io mi affiderei per lo più alla mia immagine allo specchio, perché le formule che ho trovato hanno poco senso. La prima, che ho descritto all'inizio semplicemente non esiste, la seconda, ovvero la massa magra secondo James, che è la seguente
Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
e che nel mio caso fornisce un valore di 24.4%, potrà anche fornire un valore nel mio caso plausibile, ma non ha fondamento scientifico, perché è una funzione che utilizza semplicemente peso ed altezza. Secondo questa formula, se io perdessi 10 chili di grasso e acquistassi 10 chili di muscoli, la percentuale di massa grassa resterebbe esattamente la stessa! Conclusione: ho senz'altro parecchio grasso, ma quanto, ancora non è dato di saperlo, se non dallo specchio.
Fissati questi due concetti, la domanda è: mi conviene concentrarmi sulla perdita di peso, per poi cercare di acquistare massa in seguito, oppure viceversa?
Io in questo momento penso che sia meglio la prima risposta, altrimenti non farei che peggiorare le cose. È anche vero che perderei massa muscolare faticosamente acquistata negli anni e che sembra non voler mai aumentare neanche di un grammo, però se riesco a perdere un po' di grasso, dovrei trovarmi in una condizione migliore per decidere eventuali variazioni.
Voi cosa ne pensate? Lo so che non posso pretendere delle risposte, ma la mia domanda è, come dire, "senza impegno", nel senso che se qualcuno ha voglia di rispondermi lo farà.

Grazie comunque, buona domenica e a risentirci presto.

[Romulano]

In attesa di chiarire i dubbi di cui sopra, volevo conoscere un vostro parere su un esempio di tipico pranzo di questo periodo nella mensa aziendale. Allego una foto:

Minestra di verdure (ogni giorno verdure diverse, cambia colore e un po' consistenza, tra gli ingredienti dichiarati verdure e sale, penso che ci sia anche un po' d'olio) con qualche crostino di pane, insalata di lattuga e carote, a me piace scondita e senza sale, scatoletta di tonno al naturale e un piccolo panino credo semi-integrale - devo controllare - che in genere non mangio tutto.
Che ne pensate?
Saluti a tutti.

[Romulano]

Dimenticavo,
nella discussione "Come programmare una dieta personale - 2° parte - COSTRUIRE LA DIETA" si parla di un programma “Progetto Dieta”, si dice di scaricarlo da Internet. Da dove si scarica? Ho provato a cercare, ma non sono riuscito ancora a trovare la risposta.
Grazie in anticipo e di nuovo saluti.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
oggi vorrei solo mandare un'altra foto del pranzo a mensa, di due giorni fa.

Stavolta niente pane.

Poi quello di ieri era come questo, solo che la crema di verdure era arancione (probabilmente carote) e ci ho fatto mettere un po' di riso.
Qualche commento?
Ragazzi, purtroppo sulla questione della dieta mi sono arenato, non ho ancora chiaro se i calcoli sono giusti, quindi non riesco ad andare avanti e provare a costruirne una. Per adesso:
- ho eliminato tutte le cose che mangiavo fuori orario, soprattutto dopo cena, cioccolata, pizza, dolci, ecc. L'unica cosa alla quale non vorrei rinunciare del tutto è la pizza. Prima la facevo in casa con la stufa a legna ogni sabato o venerdì, adesso mi sono fermato, ma non vorrei abbandonarla del tutto. Magari una volta ogni tre o quattro settimane vorrei farla. E chiaramente quando fa caldo e la stufa non si usa non la faccio.
- ho ridotto il pane, non prendo più la pasta condita, ma crema di verdure con qualche crostino. Un po' di pane lo mangio quando prendo il tonno.
- cerco di fare spuntini a metà mattina e pomeriggio, ma anche qui non saprei: va bene un frutto o due mandarini la mattina e un po' di pane con il burro di arachidi un'ora prima dell'allenamento?

Non sono ancora riuscito a trovare da dove si scarica Progetto Dieta. Tra l'altro non saprei neanche se sul mio computer ci gira, perché ho un Mac.
Il problema è anche che per me è difficile modificare più di tanto sia il pranzo che la cena, però sulla colazione e gli spuntini posso agire.

Eventuali suggerimenti sono molto graditi. Chiaramente lo so che non devo pretenderli e infatti non lo faccio, ci mancherebbe.

Almeno sul fronte allenamento va meglio. Ho anche dei ringraziamenti da fare, ma magari ne parlerò nel diario.
Ciao e buone feste a tutti.

[billyballo88]

Ciao

la vedo dura costruirsi una dieta non potendo agire sulle quantità di macros a pranzo e cena (che molto probabilmente sono quelli che incidono di più nella dieta), ma soprattutto sul tipo di alimenti !

Purtroppo per chi è agli inizi è bene pesare tutto.. poi magari col tempo si riesce ad stimare le quantità anche "ad occhio".
Però all'inizio, secondo me, è fondamentale pesare le cose.

Senza contare il fatto che, se a pranzo dovresti mangiare 100gr di riso e 200 di pollo, ma alla mensa non fanno né riso né pollo, in linea teorica potresti sostituirli con qualcosa di equivalente, ma ritorniamo al punto di prima... ossia che non sapendo a quanto corrispondono 200gr di pollo ---> Xgr merluzzo "ad occhio", diventa complicato; poi c'è la questione condimenti da non sottovalutare.

[Romulano]

Ciao billyballo88,
grazie per la risposta e perdonami per non averti risposto prima, ma non mi ero accorto che avessi scritto.

Dunque, a mensa fanno il riso, posso prenderlo anche senza condimento, fino ad un mese e mezzo fa ci mettevo il burro, adesso invece prendo quasi sempre la minestra di verdure ed aggiungo o qualche crostino arrosto o un po' di riso in bianco, e non prendo il pane.
Il pollo non lo fanno sempre, quando c'è è con la pelle, in genere non lo prendo, invece fanno sempre il tacchino alla griglia, quindi io prendo quello, ci metto un po' di aceto balsamico e un filo d'olio d'oliva (naturalmente niente sale) e lo mangio senza pane. Due volte alla settimana prendo il tonno al naturale, in quel caso mangio insieme un po' di pane, una frazione di un panino integrale, il resto lo regalo ad un mio collega per le galline...
Poi in genere prendo insalata, tipicamente lattuga, carote, un po' di mais, a volte pezzetti di ananas, olive nere o pezzettini di frutta. Non metto mai sale (non mi piace nemmeno) e neanche olio, si sente di più il sapore vero.
Non prendo la frutta nel pranzo.
Quindi sto evitando il più possibile i condimenti nei primi piatti, ma anche negli altri.
Evito di prendere il gelato ogni venerdì, come facevo prima.
E poi sto accuratamente evitando di mangiare di sera davanti alla TV o di pomeriggio quando mi viene voglia, cosa che prima invece facevo, non che mangiassi chissà quanto, però se metti insieme tutto... i risultati si vedono nelle mie foto.
Adesso, di pomeriggio e di sera, anche se ho voglia di mangiare, evito di farlo.
Devo dire che, incredibilmente (o forse no?), quest'anno è stata la prima volta che sono dimagrito durante le feste natalizie. Negli ultimi giorni, uscendo dalla palestra ma anche al lavoro, i pantaloni mi stavano molto larghi e mi scendevano, quindi ho aggiunto un buco alla cintura... dal lato giusto!
Naturalmente è solo l'inizio e il bello viene adesso. Non devo mollare.

Se ci riesco, cerco di scrivere una dieta più dettagliata, possibilmente con le quantità. Sto ritoccando anche la colazione.

Grazie per il supporto.
Ciao.

[Zio mauri]

ciao Romulano, progetto dieta è un vecchio programma, comunque ancora funziona anche se non so se sia compatibile con il mac. In alternativa io ho scaricato sul cellulare android myfitnesspal, funziona bene.
Zio