Richiesta di consigli per impostare una dieta

[Romulano]

Un'osservazione: forse mi sbaglio, ma i due link in firma "Consigli su come impostare una dieta" non mi sembra che funzionino. Il primo porta ad una discussione che si chiama "approfondimento thread :cosa quando e perché", il secondo invece ad una discussione dal titolo "Pareri alimentazione..non so a chi rivolgermi!". Forse sto sbagliando qualcosa.
In ogni caso ho letto la discussione "Come programmare una dieta personale" di naitsaB, da dove ho preso le formule per fare i calcoli che ho mostrato all'inizio di questa discussione e i conti dei quali non mi tornano.
Cercherò ancora.
Ciao e grazie.

Romulano

[carnera]

I link portano proprio a quelle due discussioni, entrambe le volte seguivo due utenti passo passo, dal calcolo delle calorie, ai macros e alla strutturazione dei vari pasti.

Devi solo avere pazienza ed estrapolare le info necessarie, perchè sono praticamente dei tutorial gratuiti.

[Romulano]

Ciao e grazie per la risposta. Li leggerò dall'inizio, allora.
A presto.

Romulano

[Romulano]

Leggendo la prima discussione ho già trovato un punto di discordanza: si dice che la formula per il calcolo del fabbisogno proteico è:

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

che applicata al mio caso darebbe 1694 kcal/giorno, mentre la formula che ho utilizzato io diceva lo stesso, ma utilizzando il peso con solo la massa magra (ovvero 60,84 invece di 81), quindi dava come risultato 1424,5 kcal/giorno.
Allora la questione è: quale delle due è giusta? Se 1400 sono le calorie per un bimbo, immagino sicuramente l'altra.
Comunque vado avanti a leggere. Ciao.

Romulano

[carnera]

Leggendo la prima discussione ho già trovato un punto di discordanza: si dice che la formula per il calcolo del fabbisogno proteico è:

UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

che applicata al mio caso darebbe 1694 kcal/giorno, mentre la formula che ho utilizzato io diceva lo stesso, ma utilizzando il peso con solo la massa magra (ovvero 60,84 invece di 81), quindi dava come risultato 1424,5 kcal/giorno.
Allora la questione è: quale delle due è giusta? Se 1400 sono le calorie per un bimbo, immagino sicuramente l'altra.
Comunque vado avanti a leggere. Ciao.

Romulano

Le formule non sono altro che teoria, funzionano solo sulla carta. Possono darti un'idea spannometrica... ma poi, visto che parliamo del corpo umano, le variabili sono infinite.

Io, ad esempio, faccio fatica a mantenere il peso a 3600kcal, mentre un ragazzo che conosco non ne perde a 1600.

Tu non preoccuparti della formula, tu imposta tutto, poi da li vedi e aggiusti (se necessario).

[Romulano]

Grazie Carnera.
Forse è semplicemente come dici tu, anche se mi sembra strano, o forse il basso valore che ottengo è semplicemente dato dal fatto che, essendo l'età pari a 50, il termine -6,8xEtà toglie 340 kcal. Non saprei.
Comunque, per completezza, ho guardato il file Excel che era indicato più avanti nella discussione, e i calcoli fatti con quello corrispondono abbastanza:
1701 kcal/giorno
TDEE con 4 allenamenti a settimana: 2415 kcal
goal per perdita di peso normale: 2294 kcal
Quel che non ho ancora capito bene sono le TDEE day, on e off, che sono ancora più alte. Allego la schermata:


Poi sono indicate le quantità di proteine, carboidrati e grassi per i giorni di allenamento e per quelli senza.
immagino che questa sarà un buon punto di partenza.

Grazie ancora e a presto. Ciao.

Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi,
devo scusarmi, perché ho fatto un errore sulla schermata che ho allegato sopra, non mi ero accorto che il valore goal di TDEE andava riportato poi nella riga sotto, per ottenere i corrispondenti quantitativi di macronutrienti richiesti per i giorni on e off.
Allego qui la schermata corretta, relativa alla tabella in cui ho riportato il valore corrispondente al goal perdita di peso normale, cioè 2294.


Si ottengono
2409 kcal divise in 181 g di proteine, 301 di carboidrati e 54 di grassi, per i giorni on;
2141 kcal divise in 161 g di proteine, 268 di carboidrati e 48 di grassi, per i giorni off.
A partire da questo devo costruire la dieta, giusto?

Permettetemi ora una domanda di carattere più basilare. Ho iniziato da una settimana l'allenamento in multifrequenza, penso di andare in palestra 4 o 5 volte alla settimana. Però ho ancora dubbi sull'obiettivo che mi devo prefissare.
Ci sono due punti fermi:
1) a tutti piacerebbe mettere su massa muscolare e perdere massa grassa, le due cose non credo che si facciano in contemporanea.
2) abbiamo appurato che la mia percentuale di massa grassa è troppo elevata. Ma su questo io mi affiderei per lo più alla mia immagine allo specchio, perché le formule che ho trovato hanno poco senso. La prima, che ho descritto all'inizio semplicemente non esiste, la seconda, ovvero la massa magra secondo James, che è la seguente
Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
e che nel mio caso fornisce un valore di 24.4%, potrà anche fornire un valore nel mio caso plausibile, ma non ha fondamento scientifico, perché è una funzione che utilizza semplicemente peso ed altezza. Secondo questa formula, se io perdessi 10 chili di grasso e acquistassi 10 chili di muscoli, la percentuale di massa grassa resterebbe esattamente la stessa! Conclusione: ho senz'altro parecchio grasso, ma quanto, ancora non è dato di saperlo, se non dallo specchio.
Fissati questi due concetti, la domanda è: mi conviene concentrarmi sulla perdita di peso, per poi cercare di acquistare massa in seguito, oppure viceversa?
Io in questo momento penso che sia meglio la prima risposta, altrimenti non farei che peggiorare le cose. È anche vero che perderei massa muscolare faticosamente acquistata negli anni e che sembra non voler mai aumentare neanche di un grammo, però se riesco a perdere un po' di grasso, dovrei trovarmi in una condizione migliore per decidere eventuali variazioni.
Voi cosa ne pensate? Lo so che non posso pretendere delle risposte, ma la mia domanda è, come dire, "senza impegno", nel senso che se qualcuno ha voglia di rispondermi lo farà.

Grazie comunque, buona domenica e a risentirci presto.