Diario di Romulano

[eraser]

Piccolo appunto..
Lo stacco (deadlift) ha due varianti:
1-standard (piante dei piedi con apertura di poco superiore all'ampiezza del bacino e presa delle mani di poco superiore -ma comunque ESTERNA alle gambe-)
2-sumo (ampia apertura dell'appoggio delle piante dei piedi e presa delle mani che passa all'interno delle gambe).
FOCUS SUI DORSALI.


Lo STACCO RUMENO È UN ALTRO ESERCIZIO.
si esegue a gambe semi.tese, schiena iperestesa, e fa lavorare la catena cinetica posteriore, ischiocrurali in primis. Quindi UN ESERCIZIO COMPLETAMENTE DIVERSO.

Ti invito, per completezza, a leggere gli articoli in evidenza (dovrebbe esserci uno spettacolare trattato del maestro TonyMusante).

[Romulano]

Grazie Eraser per le informazioni.
Non sono riuscito a trovare l'articolo di cui parli, ma lo cercherò ancora in futuro.
Per ora mi limito a registrare quanto fatto oggi.

- Panca piana 70 kg 5x5, però contrariamente a due giorni fa per l'ultima ripetizione ho avuto bisogno di assistenza.
- Squat, prima riscaldamento poi 5x5 con 80 kg in tutto. Qui al contrario pensavo di non farcela invece ho fatto da solo.
- Lat machine, siccome non la facevo da parecchio ho fatto qualche serie con non troppo carico (max 50 kg), ma purtroppo non mi ci trovo tanto bene. L'istruttore mi ha suggerito di fare quella "avanti". La prossima volta. E per ora, trazioni alla sbarra non ci penso.
- Addominali, ho fatto la total abdominal, prima i soliti 60 kg e 70 kg di riscaldamento, poi 80 kg per tre serie. Però stavolta, dato che l'istruttore mi ha detto che come variante si può provare a fare una pausa di 2 secondi alla massima contrazione, ho provato a farla. Certo, se normalmente facevo 15 ripetizioni, in questo modo ne ho fatte 12, poi 8, poi solo 4. Che vergogna!
- Addominali alla macchina per rotazioni (devo ricordarmi di guardare i nomi delle macchine!), i soliti riscaldamenti di 5 ripetizioni per lato con 40 e con 45, poi due serie di 15 ripetizioni per lato con 50 kg.
Per oggi tutto qui. Devo dire che la stanchezza c'è, chiaramente nulla che non abbia già sperimentato tante volte in passato. Per ora restiamo con questo tipo di allenamento e vediamo come va.

Saluti a tutti.

Romulano

[Romulano]

Oggi niente allenamento , causa influenza, tant'è che nemmeno domani andrò al lavoro.
Però sono passato in palestra e l'istruttore mi ha dato la scheda che ha preparato. Ho l'impressione che sarà dura. Vedremo. Spero di iniziare lunedì.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi ho iniziato il nuovo allenamento in multifrequenza. Una delle cose da fare oggi era stabilire quali siano i miei carichi massimali, quindi diciamo che ho fatto la variante pesante dei tre esercizi principali. Però spero proprio di aumentare i carichi, altrimenti è meglio che lascio perdere... (tanto so che non lo farò).

- riscaldamento cyclette+top
- Deadlift pesante 5x5 progressive. Li ho fatti prima con solo 50 kg per vedere l'esecuzione, poi 70, 90 e 100. Esecuzione abbastanza buona, una leggera tendenza a salire prima col bacino. E poi sentivo un po' di difficoltà a tenere chiusa la mano destra.
- Panca piana con bilanciere pesante 5x5 con 2" di fermo, ho fatto le ultime tre serie con 75 kg totali, però assistito nell'ultima serie.
- Squat pesante 5x5, peso totale 85 kg, fatto con assistenza ma senza aiuto.
- Lat machine (perché le trazioni alla sbarra per ora meglio non farle) 3 serie da 10 con 50 kg, anche per abituarmi.
- Crunch inversi 3xMax, non ho guardato l'inclinazione ma era abbastanza inclinata, ho fatto 12+10+8 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette.
La sessione è durata più del solito. La stanchezza si sente. Non è andata tanto male.

Va bene, domani vedremo la seconda parte.
Ciao.

Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi,
oggi è stato il secondo giorno del nuovo allenamento.
- Deadlift pesante: 5x5 con 100 kg. Qui mi sono fatto spiegare i movimenti errati, addirittura mi sono fatto fare delle riprese video per riguardarle con calma. non posso inserirli perché non ho l'account YouTube. Penso di farlo appena possibile.
- Panca piana con bilanciere, medio. 60% del massimale 3xMax con T.U.T. 4:4:1 (4 secondi discesa, 4 salita, 1 secondo di fermo) con 50 kg. Ne ho fatte 7, poi 8, poi 5.
- Lat machine, prima ne ho fatte 3x10 con 50 kg, poi altre 2x5 con 60 kg. Penso che il massimale stia tra 60 e 65 kg.
Purtroppo lo squat era occupato, per quello ho fatto la lat machine, poi, quando ho finito quest'ultima, lo ha occupato una seconda persona. Posso dire "SGRUNT!" ?
Purtroppo non avevo il tempo di aspettare che si liberasse. Mi riprometto di fare altre due giornate di allenamento nella settimana.
A proposito, secondo l'istruttore dovrei fare 3 allenamenti a settimana. Io volevo farne 5! Voi che ne pensate?

A presto. Ciao.

[.:überfranz:.]

ciao,
puoi allenarti quanto vuoi, basta che ci sia criterio
ps: sei il primo che leggo che misura il massimale alla lat machine, sicuro che stai parlando della lat machine e non della smith machine?

[Romulano]

Ciao,
sì, si tratta proprio della lat machine. Ma perché, i massimali non vanno stabiliti per ogni esercizio? In questo caso dovevo stabilire quale fosse il carico che mi consentisse di farla con 5x5.

Oggi niente allenamento (e sentivo ancora un po' di indolenzimento nella regione lombare).

Ma nel frattempo sono riuscito nientemeno che a caricare su YouTube ben tre video (i primi video della mia vita!) sui deadlift.
Ormai sono preda della follia...

Vediamo se i link funzionano.
https://youtu.be/4lz6tPqJtxQ
https://youtu.be/pgOcBQoYIYI
https://youtu.be/34JqdpHNhgU

Massacratemi!

Grazie. Ciao.

Romulano