Diario di Romulano

[MrDoc]

Fatti i video delle alzate principali che li guardiamo insieme.

(Guarda un po di altri diari, vedi che funziona molto bene. Io e altri mettiamo un sacco di video per ricevere osservazioni e consigli, questo aiuta tantissimo a migliorare e a non farsi male)

[Romulano]

Ti ringrazio per l'offerta. Solo che la vedo un po' complicata fare dei video, essendo da solo. Domani in palestra cerco di ricordarmelo e do un'occhiata alla situazione, magari riesco a posizionare un iPad, ma così a prima vista ho l'impressione che non sia semplice. Oltre al fatto che finora non l'ho visto fare a nessuno e non vorrei dare nell'occhio, ma per queste cose sono io che mi faccio problemi.
Vedremo. Grazie e a presto.

Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allora, breve riassunto del primo giorno di allenamento con i cambiamenti fati in base ai suggerimenti.
Volevo provare a fare un full body con:

- Squat
- Panca 5x5 con peso costante
- Trazioni alla sbarra
- Crunch 3x20

Per lo squat, mi sono fatto spiegare dall'istruttore posizionamento e movimenti, abbiamo provato prima senza peso, poi con 5+5 kg, poi con 10 e 10 facendo 15 ripetizioni per assimilare bene il movimento. Poi ne ho fatte da solo 3 da 15 ripetizioni con 15+15. Leggero, ma essendo 15 ripetizioni un po' si sente, ma direi non faticoso alla fine. Sono sceso il più possibile, non riesco a vedere da solo, ma penso che sono andato almeno parallelo al pavimento, ma penso forse anche qualcosa in più. Certo, con quel peso tutti sono capaci...

Panca 5x5: dopo un po' di riscaldamento, ho messo 30+30 kg e li ho fatti, senza particolari problemi, nell'ultima serie ero al limite, però facevo da solo. Certo che 60 kg non sono gran che.

Trazioni alla sbarra: ne ho fatte 5 a gambe distese. Praticamente mai fatte prima, non sono riuscito a far toccare il petto alla sbarra, arrivavo solo al mento. Purtroppo dolo queste 5 ripetizioni ho sentito un dolore all'avambraccio destro, vicino al tendine del bicipite, quindi ho smesso. Lì purtroppo ho pensato di essere nei guai. Ho provato a sollevare un paio di manubri leggeri da 12 kg, li alzavo tranquillamente ma un po' di dolore si sentiva.

Crunch: siccome mi sembrava troppo poco fare 3x20, ho voluto prima fare la macchina con la quale si fanno in rotazione, quella la faccio sempre. Faccio 5 ripetizioni da un lato e 5 dall'altro con 40 kg, poi subito altre 5 per lato con 45, poi 15 ripetizioni con 50 kg per lato (che è il carico massimo), mi fermo 30-35 s e poi altre 15 per lato.
Poi ho cercato di fare i 3x20 a terra, ma francamente non riesco a sollevarmi tutte quelle volte, non ci riesco quasi neanche a riposo, forse perché peso troppo. Le ho fatte senza sollevare tutto il corpo.
Infine ho fatto la "total abdominal" come faccio di solito, 15 con 60 kg, 15 con 70 kg, 15 con 80 kg.

Esperienza un po' deludente, ma di certo non mi perdo d'animo. Alla fine mi è sembrato di non aver fatto nulla. Mi sentivo decisamente meglio venerdì scorso, ma so che questo allenamento andrà fatto meglio. Comunque in questo momento la stanchezza la sto sentendo lo stesso.

Ho chiesto all'istruttore di prepararmi una scheda per allenamento in multifrequenza includendo squat, stacchi e panca piana. Vedremo.

Per quanto riguarda la dieta, oggi ho cercato di limitarmi con certi cibi, ad esempio, invece dello spezzatino con le patate che mi sarebbe piaciuto molto, ho preso tacchino senza condimenti come ho già fatto moltissime volte in passato.
Ho provato a bere molto, solo che ho bevuto solo 75 cl di acqua in più del solito e sono dovuto andare al bagno un sacco di volte, inoltre mi sentivo un po' "appesantito" dall'acqua, non so se sia il termine giusto. Quindi non so se posso andare molto oltre questo.

Domani si ripete e vediamo di fare meglio.

Buon allenamento a tutti.

Romulano

[kel]

ammiro la tua capacità di metterti completamente in discussione con la tua esperienza. Ehi, non ti sto dando del vecchio eh ...parlo di anzianità di allenamento! se non sbaglio nella tua presentazione parlavi di tanti anni di allenamento e i muscoli che si vedono nelle foto che hai postato nell'altra sezione lo dimostrano.
E ciononostante hai accettato di buon grado i consigli che ti sono stati dati e che mi pare stravolgano le tue abitudini (parlo della fullbody in multifrequenza ad es.), e ti fai anche seguire da un istruttore.
Dovrei prendere esempio io che, troppo spesso, in tutti i campi, faccio troppo di testa mia pensando di saper già tutto.

comunque, a parte questo, che significa questa frase? :

Panca 5x5: dopo un po' di riscaldamento, ho messo 30+30 kg e li ho fatti, senza particolari problemi, nell'ultima serie ero al limite, però facevo da solo. Certo che 60 kg non sono gran che.

30+30 significa che hai messo 30 kg per parte sul bilanciere? se è così non sono 60!! Sono 30+30+ il peso del bilanciere che può pesare (a seconda del tipo e del modello) dai 7 / 8 ai 20 kg se non sbaglio.... quindi capisci che non sono affatto 60 kg ma 70 o 80!! Impara a parlare del peso totale (visto che alzi il peso totale) così ci capiamo ....se invece intendevi qualcos'altro e ho frainteso, scusami, come non detto

[eraser]

Giusta l'osservazione di kel sul peso totale.

Io non ero intervenuto perché avevo già rotto le balle a Romulano e non volevo esagerare.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
allora, intanto non vi preoccupate, non rompete affatto, anzi, ogni commento può essere sempre buono per imparare.
Avete ragione, il peso totale non è 60 kg, ma 60 kg più il peso del bilanciere, solo che, non avendo mai capito bene quanto pesa, tendo ad ignorarlo. Poi naturalmente so che c'è, basta ricordarsi quando si fanno variazioni se si sta ragionando sul totale o solo sui dischi.
Tra l'altro ci sono anche differenti bilancieri e probabilmente c'è anche qualche differenza di peso tra di essi.
Comunque non credo che fosse quello da 20, più probabilmente è da 8 o al massimo 10 kg. Se mi ricordo, cercherò di avere questa informazione.

Detto questo, passiamo a registrare l'allenamento di oggi, secondo giorno. Immagino che poi non dovrò scriverlo ogni giorno, oggi sicuramente sì, essendo la prima volta.
Allora, seconda parte del full body, in attesa che l'istruttore in palestra mi faccia la scheda (oggi non era pronta, anzi, non c'era nemmeno lui, ma altri due).
- stacchi. Mi sono fatto spiegare come si fanno nella maniera corretta. E qui le prime difficoltà. L'istruttore ne ha spiegati due tipi, secondo me anche facendo un po' di confusione tra i due: quello normale e quello rumeno. Io volevo quello normale. Con pochissimo peso, ho provato il movimento, che consisteva praticamente nello scendere con il busto cercando di mantenere una certa curvatura della schiena all'indietro e le spalle ben larghe (petto in fuori). Quando sto in piedi ci riesco, ma quando inizio a scendere mi sembra che le spalle tendano a chiudersi, per quanti sforzi faccia per evitarlo. Anche la schiena, quando sto in piedi e la tengo incurvata all'indietro lo sento bene, poi quando scendo la mia impressione è che la curvatura si perda in tutto o in parte.
E poi praticamente sento lavorare solo la schiena ma per niente le gambe, che rimanevano diritte.
Allora gli ho chiesto se per caso avessi potuto fare l'altro tipo di stacchi, ovvero quelli in cui si piegano le gambe e il bilanciere segue il profilo delle cosce e poi delle gambe. Lì sì che le ho sentite lavorare. Personalmente preferisco di gran lunga questo secondo modo di fare gli stacchi. Secondo voi possono andar bene?
Comunque diciamo che ho fatto, oltre alle prime serie praticamente senza peso per vedere i movimenti solo due o tre serie con 30+30 kg + bilanciere. Il dannato problema era che a quel punto era già passato parecchio tempo, ma conto che tra un po' di volte farò più presto. Questo tipo di stacchi li avevo già fatti qualche mese fa, arrivando a, se ricordo bene, 45+45+bil. Però non credo che sia il mio massimo, solo che ho paura ad aumentare troppo.
- military press: prima senza pesi, poi con 10+10, poi 3 serie con 15+15 kg per lato. Possibile che soli 15 kg siano così pesanti? Vedremo in futuro.
- biceps curl con bilanciere angolato, 3 serie con solo 10+10 kg perché ancora sentivo un puntino di dolore all'avambraccio destro per quella cosa di ieri
- tricipiti ai cavi alla macchina, com'è che si chiama?... non ricordo, comunque quelli classici con la pila verticale di pesi che si solleva tirando giù i cavi. Allora, prima 20 kg, poi 25, poi 30, 35 infine 3 serie da 40 kg (questi con solo 8 ripetizioni). 45 kg non mi sembrava di poterli fare, come le altre volte.
- rematore con manubrio: 18 e 22 kg come riscaldamento, poi 3 serie da 10 ripetizioni per lato con 26 kg.
A questo punto di solito termino con gli esercizi per addominali alle macchine, ma oggi era tardi.
In questo momento sento che ha lavorato un po' la bassa schiena e, anche se meno, le gambe.

Vedo che nel forum c'è una sezione in cui si può costruire la propria scheda e registrare tutte le operazioni. Allora forse in questa sezione vanno messi solo i commenti, le osservazioni, i consigli?

Va bene, per oggi chiudo e a risentirci a presto. Grazie.

Romulano

[eraser]

Piccolo appunto..
Lo stacco (deadlift) ha due varianti:
1-standard (piante dei piedi con apertura di poco superiore all'ampiezza del bacino e presa delle mani di poco superiore -ma comunque ESTERNA alle gambe-)
2-sumo (ampia apertura dell'appoggio delle piante dei piedi e presa delle mani che passa all'interno delle gambe).
FOCUS SUI DORSALI.


Lo STACCO RUMENO È UN ALTRO ESERCIZIO.
si esegue a gambe semi.tese, schiena iperestesa, e fa lavorare la catena cinetica posteriore, ischiocrurali in primis. Quindi UN ESERCIZIO COMPLETAMENTE DIVERSO.

Ti invito, per completezza, a leggere gli articoli in evidenza (dovrebbe esserci uno spettacolare trattato del maestro TonyMusante).

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x63 kg
- 4x83 kg
- 2x103 kg
- 2x113 kg 2" fermo
- 2x123 kg 1" fermo
- 2x133 kg
- 4x125 kg
- 6x117 kg
- 8x109 kg
- 10x101 kg

- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

Niente panca per mancanza di tempo per un contrattempo.

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 2x70 kg con 2" di fermo
- 2x80 kg con 1" di fermo
- 2x90 kg
- 2x95 kg
- 4x90 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg

Video doppia con 95 kg:


- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Oggi uso le fascette, ho il pollice destro "grattugiato"...
- 4x82 kg
- 4x102 kg
- 4x122 kg
- 4x142 kg
- 4x4x162 kg
- 3x6x152 kg

Stsera vado a dormire un po' prima, domani mi alzo presto per andare dal sensei...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Come accennato ieri, oggi sono stato a casa del coach per le nostre periodiche "review".
Metto il video dell'ultimo stacco, con 175 kg, della giornata.

https://www.youtube.com/shorts/ArawygdjTwM

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, ancora con la scheda precedente, con la parte di complementari.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 45 kg
- trazioni presa neutra xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg

Video con la prima serie di bicipiti:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali leg raise-up
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Primo squat/panca con il nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank braccia tese x20"
- plank “superman” braccio in avanti/di lato/lungo il fianco, 5"+5"+5"
-squat c.l. x30

Squat bilanciere (4x1 + 6 (75/80%) + 8 (65/70%) + 10 (55/60%)). Rec. 90"
-4x70 kg
- 4x90 kg
- 2x110 kg
- 1x1x130 kg. Proviamo un po' di più...
- 1x1x135 kg. Proviamo un po' di più...
- 1x1x137.5 kg. Proviamo un po' di più...
- 1x1x140 kg: andata.
- 6x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg 90"

Video con la singola a 140 kg:



Good morning (3x10)
- 3x10 (50, 70, 75, 75 kg)

Hip thrust (3x12). Rec. 60”
- 3x12 (50, 50, 70 kg)

- Panca piana con fermo 2" (MAV3 doppio (fino a 85/87.5%)). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x80 kg
- 3x70 kg
- 3x60 kg

Video con la serie a 90 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.