Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MrDoc]

Lo stacco, anche solo per impararlo dalla base devi provarlo almeno con 50kg in tutto; il bilanciere deve trovarsi a 22,5 cm da terra.

Poi video a go go

[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana

5x5@70Kg

Ultima finita a fatica. Passare a 6x4

Squat 5x5x60kg

Video:
https://youtu.be/0aaV-5ZzRyA

Stacco 4x8
8 7 7 6 @ 50kg

Ecco lo stacco.*Tenete conto che è la PRIMA VOLTA.

Oltre all’esecuzione (troppo veloce tra l'altro), ho fatto due errori di valutazione: il primo è che essendo la prima volta dovevo fare tipo un 5x3. Questo sia per fare poche ripetizioni (è più facile mantenere la posizione) sia per non stancarmi. Invece ho fatto senza pensare un 4x8 circa. Troppe ripetizioni, mi deconcentravo. Dopo poi ero stanco morto (avevo già fatto panca pesante e squat che anche se leggera sfianca sempre).

Il secondo errore è stato fare l’esercizio in mezzo alla palestra dove c’è la pedana. E’ arrivato anche il Papa a dire la sua. Siccome utilizzerò sempre una cinquantina di Kg farò lo stacco in fondo dove ci sono IO ed il Bilanciere. E AMEN!

Video:

https://youtu.be/WBlYTD0s-Ek
https://youtu.be/9_nfDVxvDqw



Curl in piedi Bil piatto nero 4x8-10
10 8 7 6@11,25kg per lato

Crunch abdominal
15 12 12@45Kg

[MrDoc]

Squat meglio di altre volte ma secondo me le tue proporzioni ti predispongono per uno squat più "low bar"

Stacco: ho visto di molto peggio come primo tentativo, l' errore più grossolano che fai è che ti siedi troppo in partenza, invece devi partire con le spalle oltre la verticale del bilanciere e il sedere più alto quando cominci a staccare il bilanciere da terra.

[Phil80]

Quindi Doc se ho ben capito devo tebere il sedere piu alto in partenza e le spalle piu "in avanti" rispetto al bilanciere.

Che mi dici della schiena? Tutti mi rompevano le pxxe con l'iperestensione dela schiena che effettivamente non avevo.

[MrDoc]

Quindi Doc se ho ben capito devo tebere il sedere piu alto in partenza e le spalle piu "in avanti" rispetto al bilanciere.

Esatto

Che mi dici della schiena? Tutti mi rompevano le pxxe con l'iperestensione dela schiena che effettivamente non avevo.

E' giusto non iperestendere, la regione lombare deve essere "neutra", ovvero mantenere la naturale curvatura; la regione dorsale in uno stacco performante dovrebbe addirittura "cadere", ma questo è molto più complesso, per ora tralasciamolo.

Guarda la mia schiena (la regione lombare):
https://www.youtube.com/watch?v=gDybIQFQKA8

[Phil80]

Ma infatti Doc a logica io credo che sia piu giusto essere "naturali" che accentuare una posizione non naturale. Però in palestra con questa iperestensione mi hanmo fatto verde. Sinceramente anche su youtube (ad esempio nei video di invictus) ripetono pou volte di iperestendere.

Ho anche visto che te non chiudi le scapole lasciando anche le spalle in posizione naturale. In vari video consigliano invece di chiudere le scapole e portare i deltodi indietro. Mi spiegheresti anche questo aspetto?

Grazie!

[MrDoc]

Ma infatti Doc a logica io credo che sia piu giusto essere "naturali" che accentuare una posizione non naturale. Però in palestra con questa iperestensione mi hanmo fatto verde. Sinceramente anche su youtube (ad esempio nei video di invictus) ripetono pou volte di iperestendere.

Ho anche visto che te non chiudi le scapole lasciando anche le spalle in posizione naturale. In vari video consigliano invece di chiudere le scapole e portare i deltodi indietro. Mi spiegheresti anche questo aspetto?

Grazie!

Alora, innanzitutto bisogna distinguere lo Stacco regular dal Sumo e noi parliamo del Regular.

La tenuta lombare serve fondamentalmente per non farsi male, e, per non farsi male ci devono essere meno tensioni possibili sulla colonna, ma soprattutto la colonna non deve cambiare curvatura durante l' alzata, questa è la cosa più pericolosa. Se fai Stacco con carichi bassi puoi anche riuscire a mantenere l' iperestensione lombare, ma al salire dei carichi diventa impossibile, quindi cosa succede? che tu durante l' alzata (o rinunci al carico) o perdi l' iperestensione, e questo è molto pericoloso perchè vari la curvatura. Invece la posizione più "facile" e sicura che si riesce a mantenere durante l' alzata massimale è la neutralità.

Circa la regione dorsale e le scapole il discorso è leggermete più comllesso e meno univoco. Mi spiego: se tentare di mantenere l' iperestensione lombare e poi perderla durante l' alzata è pericoloso, cercare invece di mantenere il petto aperto e le scapole addotte non è così deleterio perchè se anche lo perdi durante l' alzata non fai nessun danno.
PERO' a carichi elevati (oltre il 2,5-3 x bw) i muscoli che adducono le scapole non ce la possono fare a mantenere l' adduzione e cedono, tu senti che perdi l' adduzione e rinunci all' alzata perchè perdi il tuo assetto abituale.
Viceversa lasciare cadere le scapole già in partenza ti fa guadagnare alcuni centimetri che corrispondono ad alcuni kg in più; dal punto di vista della sicurezza non succede nulla perchè la regione dorsale della colonna è stabilizzata dalla gabbia toracica che invece non c'è a livello lombare, e quindi necessita molto meno di un blocco muscolare.