Reset completo

[OcBrain]

Oggi inizia il secondo ciclo della fantomatica joker bigger, better, stronger!

Squat (con nuovo massimale 112 => 115kg)
8x3@80% 93kg
A mio avviso molto bene, con anche stop completo di 1s appena sotto il parallelo. Ho il timore a fare lo stop più in basso e per più tempo. Col tempo, affinando la tecnica, migliorerò.

Distensioni alla panca inclinata (massimale rimasto invariato 80kg)
10@50% 41.5kg https://youtu.be/l5orZc-wxHg
4x10@55% 44kg
Il video con la prova della posizione l'ho fatto con un peso ridicolo, lo so, ma spero di aver capito cosa intendevi (@MrDoc) per l'uso dei dorsali.

Trazioni
5x5

Push Down al cavo
4x10 50kg

Addominali vari

La sensazione di tirare a sé il bilanciere è diversa (sempre ammesso che sia corretta) da come pensavo, è involontario l'intervento del pettorale per contrastare la discesa. Così per non sono riuscito bene a sentire l'isolamento del petto in risalita, o forse è solo una mia impressione. Ho notato dal video di non aver avuto una presa corretta. Ho questa pessima abitudine della quale non riesco ad accorgermi facilmente perché mi trovo comodo così, senza avvolgere il bilanciere col pollice. Per una ragione di sicurezza e di correttezza del movimento presterò attenzione la prossima volta.




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[MrDoc]

Io la panca inclinata la so valutare veramente poco, si intravede un maggior controllo della discesa, ma vediamolo la prossima volta che fai panca "normale"

[OcBrain]

Grazie doc per il tempo che mi hai dedicato [emoji6]

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[OcBrain]

Ciclo 2, settimana 1, allenamento 2/3

Stacco (nuovo 1RM di riferimento 102 > 105kg)
8x3@80% 85.5kg
Prima serie: https://youtu.be/cxarNPx9Rwc
Seconda serie: https://youtu.be/0XCWbuZbj2w
Nel primo video ho visto che ancora stavo molto indietro con le spalle e ho cercato di correggere nel secondo video.

Military press
5x6 45.5kg

Rematore con Bilanciere
5x6 58kg

Concentrato con manubrio
3x10 12.5kg

Alzate laterali
3x10 7.5kg



Buon curl!

[MrDoc]

Meglio le spalle del primo video, nel secondo hai la schiena troppo orizzontale.
In entrambe i video però estendi prima le gambe e poi la schiena (ti servirebbe fare stacco con salita lenta in 5 secondi)

[OcBrain]

Dannato busto corto [emoji23]
Ok dunque per le spalle prendo il primo video come riferimento.
Non è corretto distendere prima le gambe? In un video di project invictus mi pareva di aver capito che la schiena deve restare immobile fino a completa distensione delle gambe [emoji848]

Buon curl!

[Muscia]

No, gambe e schiena devono essere distese contemporaneamente.

[OcBrain]

Allora mi son informato male [emoji853]
Provvederò a correggere!

Buon curl!

[OcBrain]

Ciclo 2, settimana 1, allenamento 3/3

Panca prog (1RM mantenuto a 100kg)
8x3@80% 81,5 kg
Serie 1: https://youtu.be/2lcT6Iu-Zyg
Serie 7: https://youtu.be/LzJn6HXtnfg
Serie 8: https://youtu.be/iuqCTNAzFFg
Ad essere sincero, l'insieme di accorgimenti per la posizione corretta (non tanto le scapole addotte quanto l'arco della schiena e la contrazione del dorso per stabilizzare) mi costano ancora troppa concentrazione per riuscire a mantenerla correttamente. Non so se stia facendo correttamente, ditemi voi.

Squat
1x10@65% 75.5kg
1x8@65% 75.5kg causa stanchezza ho tagliato le ultime due rep per non arrivare a cedimento
3x8@63% 73kg ho mantenuto le rep a 8
La prima rep di ogni serie è una gioia, sento tutta la gamba lavorare sinergicamente e il gluteo bello attivo in ripartenza dal basso. Già alla seconda rep è una ***** totale. Non sento più i singoli muscoli lavorare ma una cozzaglia di forza mal distribuita. Credo di avere il gluteo debole.

Lat machine
5x8 60kg
Stanchezza, mancanza di forza dovuta forse alla poca alimentazione di oggi che ho ricominciato a tenere traccia di ciò che mangio con MyFitnessPal e volevo cercare di equilibrare gli introiti, probabilmente invano. Mi sa che ci vuole un regime normocalorico come minimo o quanto meno un carico maggiore di carbo a pranzo.

Calf in piedi alla macchina
5x10 60kg

Pressa 45°
3x10 100kg lentamente senza rimbalzo

Buon curl!

[MrDoc]

La panca non mi dispiace, apprezzo anche il tentativo di fermo al petto, il fermo però dovrebbe essere più controllato, dovresti aumentare il controllo (ovvero rallentare) il bilanciere negli ultimi centimetri di discesa mentre tu sembra addiriitura che lo acceleri per poi fermarlo di colpo, fai il doppio della fatica così.

Non sento più i singoli muscoli lavorare ma una cozzaglia di forza mal distribuita.

Preoccupati di sentire il movimento nel suo insieme, i muscoli lavorano anche se non li senti

[the77joker]

In ogni caso i numeri non sono scritti nella roccia se senti di perdere la tecnica abbassare un po' o fai qualche rep in meno non è peccato ma anzi denotano intelligenza.
Ad esempio parti con l'idea di fare un 5x10 col peso Y poi ti rendi conto che non funziona, bene a questo punto puoi decidere che:
È importante mantenere il numero di rep per rendere il movimento sinergico. A quel punto abbassi un po' il carico e mantieni le esecuzioni più pulite.
Però anche abbassare il numero di rep facendo un 5x8 funziona perché invece di farne tante sporche ne vai a fare meno ma più pulite.
Poi potresti anche valutare di fare un 8x6 o un 10x5 così grazie al rest e a serie più brevi mantieni un buon livello su più rep senza abbassare il volume totale.
Insomma seguire la scheda va bene ma saper interpretarla è meglio.


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[OcBrain]

Sono assolutamente d'accordo con te joker [emoji4] infatti vado a sensazione. Volevo provare ad alternare una settimana i complementari 5x10 e una 5x6. Magari dovrei usare 30 come numero totale insindacabile e variare i rapporti serie/rep. Dunque dovrei fare 3x10 ma la mia voglia di strafare fino a stancare il muscolo è più forte di me! [emoji36]
In ogni caso non arrivo mai ad esaurimento o a non riuscire a fare un movimento "rotondo".

@Doc il fermo al petto è qualcosa che mi son ricordato dalla seconda serie dopo aver appunto visto il primo video [emoji23] e, come dici tu correttamente, non lo rallento. Semplicemente lo blocco in posizione e confermo che avverto il contraccolpo sull'insieme muscolare.
Nello squat chiaramente i muscoli continuano a lavorare, ma un po' mi indispettisce non avvertire più il gluteo tirare per bene [emoji22]
Spero di riuscire a filmarmi facendo squat, ahimè il lunedì la palestra è più un ring di wrestling durante una royal rumble, mentre oggi la macchina su cui potrei appoggiare il telefono era occupata come sempre (shoulder press).

In questa palestra tutti mi guardano stranissimo, già quando faccio squat senza scarpe ma anche solo per lo squat stesso che nessun altro sembra fare.

Vedo cose (esercizi estrapolati da menti contorte) che voi umani non potete immaginare...

Buon curl!

[OcBrain]

Resoconto di ieri.
Ciclo 2, settimana 2, allenamento 1/3

Squat
5x5@70% 80.5kg
Finalmente un video sono riuscito a farlo: https://youtu.be/VWTbBaZqshI

Panca inclinata con bilanciere
5x10@50% 41.5kg
Molto meglio della settimana scorsa, l'attivazione del dorsale, il leg drive e la posizione mi son sembrate più naturali. Ho sentito benissimo lavorare il petto!

Lat machine (mi viene voglia di morire all'idea di fare male le poche trazioni che riesco a fare ed essendo occupata colgo la palla al balzo per usare la Lat)
5x5 80kg (peso 90kg quindi ho cercato di emulare il mio peso con 10kg di aiuto visto che faccio veramente cagare a trazioni)

Piegamenti a Braccia Strette
3x10

Sollevamento gambe per addominali
3x10

Buon curl!

[MrDoc]

Bello squat, mi piace, ben centrato il carico. Forse è solo un po forzata la spinta indietro del sedere prima di cominciare a scendere; è giusto che il sedere vada indietro, sia chiaro, ma questo dovrebbe avvenire di più durante la discesa e meno prima della discesa

[OcBrain]

Si, confermo che la spinta non è naturalissima, nel senso che di proposito inizio il movimento tirando indietro il sedere. Devo cercare di renderlo meno violento e spalmarlo come dici tu durante la discesa. Se noti, però, ad ogni rep scendo sempre meno per timore di restare bloccato in basso. In ogni caso lo squat lo odiavo prima di iniziare questa scheda ed ora mi piace davvero tanto farlo [emoji16]

Buon curl!