Consigli liberi e discussione sul mio piano alimentare

[xConor]

La guida è generale. Per nostra esperienza abbiamo trovato più efficace un approccio meno aggressivo. Per questo ti ho consigliato di aumentare del 5% ogni volta ed eventualmente di aggiustare il tiro. Significa che se è troppo poco, anzichè aspettare 10 giorni per il prossimo incremento, lo fai subito. E' un consiglio... Magari sei fortunato e riesci a mangiare 1/5 in più di punto in bianco senza spanciare

Sisi ma infatti sto incrementando pian piano i carbo, anche perchè specie a colazione e a cena non ero abituato a mangiare così tanto. Per questi due giorni mi sto trovando bene, proseguo per l'intera settimana e poi passo completamente ad assumerli interamente come riportati nel piano alimentare.

Boh, non mi ritrovo
Se ho un fabbisogno calorico giornaliero di 2kcal, ne ho uno settimanale di 2x7=14kcal
Se aumento del 10% ogni giorno ho 0.2kcal, che alla fine della settimana sarà 0,2x7=1,4kcal
Se invece calcolo il 10% direttamente sul totale settimanale (cioè 14Kcal), ho 1.4kcal che coincide con il risultato di prima

Il tuo discorso fila, ma essendo una carb cycling non si adatta, per questo motivo ho deciso di considerare solo un giorno medium sul quale poi aumentare o diminuire i carbo. Considera che sono 2 giorni high, 2 giorni medium e 3 low, se vado a fare la sommatoria e applico il 10% si perde proporzionalità in favore della giornata low in più, ti trovi?

Quello che cercavo di dirti è:
- Fissa un fabbisogno proteico. In generale si parte da 1,5g di nobili per Kg di peso
- Fissa un quantitativo di grassi ( è molto soggettivo, tendenzialmente in massa sono bassi)
Poi parti dal tuo attuale consumo di carboidrati e lo incrementi nel corso delle settimane, valutando le reazioni del tuo corpo in base anche all'allenamento

Mi trovo d'accordo solo sul secondo punto, il quantitativo di grassi fisso (20%FET), per il fabbisogno proteico sulla guida ho capito diversamente, addirittura si parlava di introdurre uno stesso quantitativo di introito calorico di carbo al pari con l'introito calorico delle proteine, cosa esagerata in termini g/kg. Leggendo vari articoli (in particolare uno più volte consigliato e credo tradotto violentemente sul forum https://www.t-nation.com/diet-fat-lo...-cycling-codex) ho trovato un range più specifico considerando l'assunzione consigliata di 25-30g di pro per pasto (6-7 pasti compresi preWO e postWO) aggirandoci dunque tra i 200-210g di proteine giornaliere (circa 2,7g/kg).

Infine per quanto riguarda gli integratori:
- I bcaa in massa non servono. La quantità di leucina necessaria per innescare la sintesi proteica è pienamente raggiunta dall'introito proteico. Più leucina non significa recupero più rapido

Mi trovi in parte d'accordo, me ne esco infatti da una dieta a zona, con un minor introito calorico. E' da valutare l'assunzione dei BCAA, sicuramente da assestare al massimo nel solo postWO, che ne dici?

- Glutamina e bcaa come anticatabolico in massa non hanno senso. Ricordati che sei in surplus energetico, il tuo corpo non ha quindi bisogno di smantellare il tessuto muscolare per fornire energia ai muscoli. Inoltre anabolismo e catabolismo sono 2 facce della stessa medaglia: grazie ad una buona dieta e alla sindrome di adattamento generale, processo di sovracompensazione provvederà a sistemare ogni danno

Mmmh facendo un allenamento di forza 2 volte a settimana e nei restanti 3 WO un allenamento a sfinimento (allenamento gruppo muscolare più forte e corso lesmills) l'assunzione di glutammina non la vedo malvagia, sia per un recupero più efficace (comunque affronto 4 WO consecutivi) sia in ottica di minor stress neuromuscolare.

- Assumere 105g di whey al giorno è assurdo. Innanzi tutto perchè le whey hanno una curva di assorbimento e insulinico innaturale, secondo perchè sono sempre da preferire le fonti solide. Gli integratori, come dice la parola stessa, integrano, ossia sopperiscono una carenza... non devono essere una fonte prima di sostentamento

Si, sicuramente non è oro colato, ma sono estremamente comode da gestire... Per la prenanna le vedo ottime, non mi appesantiscono e accompagnate dalla glutammina hanno un gestito assorbimento notturno; per il postWO purtroppo non posso del tutto eliminarle perchè mi trovo fuori casa dopo essermi allenato e ci passano circa 2ore dalla cena e ho da finire un massgainer dello scorso anno che le ha comunque dentro, magari se è il caso poi le eliminerò e sostituirò con altro se ne vale la pena; per il preWO le assumevo prima perchè se mangiavo cibo solido mi appesantiva in vasca. Potrei valutare di introdurlo adesso, anche se ti confido che non sono un gran ruminante e per me già buttar giù due mele è una fatica.

Comunque ti dico GRAZIE nel modo più sincero, soprattutto per la pazienza xD