Io mi alleno 3 volte a settimana da sempre e questo è il tipo di programma che seguo:
Lun:
Petto
Panca piana:4×8-8-6-6
Panca inclinata:3x8
Croci su panca 45° 3x10
Dip parallele:3x10
Bicipiti
Curl bilanciere:4x8-8-6-6
Ai cavi: 3 x 10

Mercoledi:
Dorso
Latmachine avanti:4x8-8-6-6
Trazioni presa supina:3x8
Pulley Basso:3x10
Rematore manubrio:3x8
Tricipiti
French press:4x8-8-6-6
Al cavo impugnatura inversa:3x10

Venerdi:
Spalle
Arnold press:4x8-8-6-6
Tirate al mento cavo:3x10-8-8
Alzate laterale singola:3x10
Alzate a 90°:3x8
Gambe:
Squat manubri:4x8-8-6-6 rec.2 min
Leg press: 3x10-8-8
leg extension:3x8
Calf:2x10

Dieta: colazione: croissant marmellata,300ml di latte,10 noci.
Spuntino mattutino: panino con tonno e pomodoro,caffè.
Pranzo: piatto di pasta, 150 o 200gr di pollo,o 2 uova, oppure pesce con 100gr di pane
Merenda: 100gr di tonno o barretta proteica
Cena: 150gr di pollo o uova o merluzzo con 50 Gr di pane
Prenanna: uno yogurt greco