[Domande] Fase forza

[mau]

avevo messo anche la versione corta per i bambini infatti l'ho chiamata versione bimbo-mix : post n. 127 :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=9

[pHate]

Quindi da quello che ho capito per fare una cosa fatta bene è necessario ritagliarsi 2h e mezza di tempo per eseguire tutti quegli esercizi + recuperi vari.
Chi non ha 2h e mezza per seguire quella scheda scade nella fascia bimbo mix e si fa la scheda ridotta.

Vedo che la fase per bambini dura 6-8 settimane come quella per adulti, quindi suppongo che i risultati siano in proporzione.

Da cui: il bimbo poi può permettersi 2 mesi di fase di massa o, in quanto poco preparato dalla scheda bimbo mix, dopo poco è destinato a stallare di nuovo?

[Alex1981]

Ma comunque non ci vogliono mica due ore e mezza..ricordiamoci che nella progressione delle serie con carichi submassimali (quella 1x4,2x3 ecc x intenderci) i recuperi sono abbastanza brevi! Il numero di reps è talmente basso e la qualità della ripetizione esplosiva, in quanto si parla di forza, quindi non si arriva a cedimento o a una stanchezza muscolare tale da dover recuperare più di 60 secondi tra una serie e l'altra.

[pHate]

ricordiamoci che nella progressione delle serie con carichi submassimali (quella 1x4,2x3 ecc x intenderci) i recuperi sono abbastanza brevi! Il numero di reps è talmente basso e la qualità della ripetizione esplosiva, in quanto si parla di forza, quindi non si arriva a cedimento o a una stanchezza muscolare tale da dover recuperare più di 60 secondi tra una serie e l'altra.

Ottima cosa questa, era un particolare che avevo completamente trascurato.

l problema dello stallo è legato alle richieste dell' ambiente : se l'ambiente pone la stessa richiesta al muscolo il muscolo cresce finchè si adatta a tale richiesta e poi si ferma ; del resto perchè dovrebbe aumentare ulteriormente ?

Ne deduco che più spingo "in alto" coi massimali nel periodo di forza, maggiormente il muscolo cercherà di adattarsi ai maggiori carichi nel periodo successivo.
Giusto?

Una volta che ho capito il meccanismo poi non rompo più le balle eh...

[mau]

esatto : il fatto di fare delle fasi x la forza è legato all'esigenza di aumentare il carico complessivo sul muscolo : nota bene che si può aumentare anche il volume e dà buoni risultati ma che si fermano presto : a quel punto bisognerebbe aumentare ancora il volume , + serie + esercizi , ma a forza di aumentarlo prima o poi si finirebbe in sovrallenamento per questo l' unica via praticabile è usare sempre + kg... è una strada obbligata se si vuol progredire

[mau]

in quanto poco preparato dalla scheda bimbo mix, dopo poco è destinato a stallare di nuovo?

per la forza potresti fare anche solo questo :

stacco 3x2 90%
panca 3x2 90%
squat 3x2 90%

da ripetere 3-4 volte a settimana , il problema è che :
1) diventi cilindrico se non fai altri esercizi
2) rischi di strapparti tutto se non fai delle tappe di avvicinamento al 90%

il problema dello stallo è legato alle richieste dell' ambiente : se l'ambiente pone la stessa richiesta al muscolo il muscolo cresce finchè si adatta a tale richiesta e poi si ferma ; del resto perchè dovrebbe aumentare ulteriormente ?

[capitano]

io dico mesatamente la mia:

quando introduco i ragazzi nei periodi di forza sono solito allenarli con schede tipo powerlifting....
nello specifico

dopo una scarica di 1 week

a) stacco 5x5 + trazioni alla sbarra 3x5

b) panca piana 5x5 + flessioni alle parallele 3x5

c) squat 5x5 + strappi 3x5

tutto questo per 3 settimane ( abc a settimana o a volte anche ab ca bc)

segue una settimana di scarica e introduco una variante del korte

a) stacco5x5 + panca 3x3 + squat 1x1

b) stacco 1x1 + panca 5x5 + squat 3x3

c) stacco 3x3 + panca 1x1 + squat 5 x5

-------------------------------------------------------------------

in tutti e due i cicli per 5x5 si intende un carico che nelle prima serie permetta 5 rip alla morte

i recuperi sono 3 minuti per la 5x5 e da 3 a 5 minuti per la 3x3

elimino copletamente gli esercizi accessori e quelli per le braccia, polpacci, annessi e connessi

la priorità è quella di aumentare i carichi negli esercizi fondamentali e non ci devono essere distrazioni!

tutti i ragazzi sin'ora sottoposti a questo protocollo riportano un notevole incremento dei carichi

[mau]

Stephan Korte dice una cosa completamente diversa :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

io preferisco una progressione tipo Sheiko senza le complicazioni che ci vorrebbero ma che non sarebbero capite... :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

o di Papazov :

http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm

[capitano]

Stephan Korte dice una cosa completamente diversa :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

io preferisco una progressione tipo Sheiko senza le complicazioni che ci vorrebbero ma che non sarebbero capite... :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

o di Papazov :

http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm

beh... se le leggi bene il mio post ho detto chiaramente che era una VARIANTE del korte!

è difficile far eseguire un programma tipo korte nelle palestre comuni!
difficilmente trovi persone che sono disposte a quel tipo d'allenamento
comunque l'impianto base del korte inteso come

1)esecuzione di soli esercizi base
2)intesità variante sugli esercizi durante la settimana variando serie e ripetizioni dello stesso esercizio intendevo queste 2 priorità riferendomi a KORTE

[mau]

korte si basa su 2 fattori : uno è il volume che si fa nelle prime 4 sett. e l'altro è l'intensità nelle altre 4 sett. : per me è troppo prudente nel risparmiare il SNC infatti il volume con % alte è bassissimo ; io sono molto meno protettivo...
cmq anche sheiko è protettivo guarda le tabelle in grigio e noterai come le alzate con % dell' 85% o più siano pochissime...
Verhoshansky è un pò meno protettivo ma anche lui si preoccupa del down del SNC