Valutazione schede di allenamento massa

[carnera]

Mettila in firma

[the77joker]

Mettila in firma

Naaaa tanto su tapatalk la firma non si vede


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[carnera]

Vabbè, ma almeno così lo ritrovo io è una forma di archiviazione.

[the77joker]

Vabbè, ma almeno così lo ritrovo io è una forma di archiviazione.

Lo posso fare stasera
Ma adesso il link che ti ho messo sopra lo vedi?


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[carnera]

Si, solo che sono in ufficio e non posso soffermarmi troppo sulla lettura di articoli.

[carnera]

In ogni caso vi spoilero come la vedo io:

per un principiante non assoluto, io proporrei un simil "phat" modificato su 4 giorni, i primi due giorni HEAVY basati su multiarticolari pesanti e progressive overload, gli altri due giorni con multiarticolari\isolamento con range più da ipertrofia e tut maggiori.

L'esempio classico è questo:

Upperbody heavy

Compound petto (panca piana, inclinata...) 5x5-6
Cmp schiena (rematori o tirate verticali...) 5x5-6
Cmp spalle (distensioni sopra la testa...) 5x5-6
Cmp tricipiti (dips o panche strette...) 5x5-6
addome

Lowerbody Heavy

Cmp cosce libero (squat o anche stacchi volendo, ma meglio squat) 5x5-6
Cmp di "hip hinge" (Rumeni, stacchi...) 5x5-6
Cmp gambe (affondi...) 5x8-10
Esercizio bicipiti (curl bb...) 5x6-8
Polpacci 5x8-10

Upperbody ipertrofia

Cmp spinta petto (panca manubri, inclinata, chest press...) 4x8-10
Iso petto (croci varie, xover...) 4x10-12
Cmp schiena piano verticale (trazioni, lat...) 4x8-10
Cmp schiena piano orizzontale (rematori vari) 4x8-10 Non userei ISO per la schiena in questo cas
Iso deltoidi con enfasi sul capo mediale (alzate laterali...) 4x10-12
Iso deltoidi con enfasi su posteriore (reverse fly, reverse pectoral, face pulls...) 4x12-15 Non penso sia necessario un altro cmp per le spalle, visto tutte le spinte che facciamo, e non sottovalutiamo l'importanza dei deltoidi posteriori per un look più pieno nel blocco braccio\spalla e nelle pose posteriori. Vedo fin troppo spesso ragazzi con fisici buoni rovinati da un "buco" in quella zona
Iso tricipiti (pushdown fune, barra dritta....) 4x8-10
Iso tricipiti (franch manubri...) 4x10-12 Preferisco questo tipo di esercizi dopo i pushdown, in modo da lavorare il tricipite in allungamento quando già pompato. E' più sicuro anche per i gomiti.


Lowerbody ipertrofia

Cmp cosce (pressa...) 4x8-10
Cmp cosce con enfasi sui quad (hack squat, bulgaro, front squat...) 4x10-12
Iso Femorali (leg curl vari...) 4x8-10
"Hip Hinge" (stacchi GT, iperestensioni) 4x10-12
Polpacci 5x12-15
Bicipiti (curl vari...) 4x10-12 si potrebbero anche fare 2 esercizi da 2-3 sets invece che uno da 4 sets, dedicando un po' di tempo ai flessori dell'avambraccio.

[Marco3458]

In ogni caso vi spoilero come la vedo io:

per un principiante non assoluto, io proporrei un simil "phat" modificato su 4 giorni, i primi due giorni HEAVY basati su multiarticolari pesanti e progressive overload, gli altri due giorni con multiarticolari\isolamento con range più da ipertrofia e tut maggiori.

L'esempio classico è questo:

Upperbody heavy

Compound petto (panca piana, inclinata...) 5x5-6
Cmp schiena (rematori o tirate verticali...) 5x5-6
Cmp spalle (distensioni sopra la testa...) 5x5-6
Cmp tricipiti (dips o panche strette...) 5x5-6
addome

Lowerbody Heavy

Cmp cosce libero (squat o anche stacchi volendo, ma meglio squat) 5x5-6
Cmp di "hip hinge" (Rumeni, stacchi...) 5x5-6
Cmp gambe (affondi...) 5x8-10
Esercizio bicipiti (curl bb...) 5x6-8
Polpacci 5x8-10

Upperbody ipertrofia

Cmp spinta petto (panca manubri, inclinata, chest press...) 4x8-10
Iso petto (croci varie, xover...) 4x10-12
Cmp schiena piano verticale (trazioni, lat...) 4x8-10
Cmp schiena piano orizzontale (rematori vari) 4x8-10 Non userei ISO per la schiena in questo cas
Iso deltoidi con enfasi sul capo mediale (alzate laterali...) 4x10-12
Iso deltoidi con enfasi su posteriore (reverse fly, reverse pectoral, face pulls...) 4x12-15 Non penso sia necessario un altro cmp per le spalle, visto tutte le spinte che facciamo, e non sottovalutiamo l'importanza dei deltoidi posteriori per un look più pieno nel blocco braccio\spalla e nelle pose posteriori. Vedo fin troppo spesso ragazzi con fisici buoni rovinati da un "buco" in quella zona
Iso tricipiti (pushdown fune, barra dritta....) 4x8-10
Iso tricipiti (franch manubri...) 4x10-12 Preferisco questo tipo di esercizi dopo i pushdown, in modo da lavorare il tricipite in allungamento quando già pompato. E' più sicuro anche per i gomiti.


Lowerbody ipertrofia

Cmp cosce (pressa...) 4x8-10
Cmp cosce con enfasi sui quad (hack squat, bulgaro, front squat...) 4x10-12
Iso Femorali (leg curl vari...) 4x8-10
"Hip Hinge" (stacchi GT, iperestensioni) 4x10-12
Polpacci 5x12-15
Bicipiti (curl vari...) 4x10-12 si potrebbero anche fare 2 esercizi da 2-3 sets invece che uno da 4 sets, dedicando un po' di tempo ai flessori dell'avambraccio.

Carnera per una comprensione migliore mi spiegheresti per cosa stanno questi termini?

1) Compound

2) Iso

3) Hip Hinge

Grazie

[MrDoc]

per un principiante non assoluto,

Intanto grazie

... e poi 2 domande:

1) Cosa dobbiamo intendere per "principiante non assoluto"? ...sai la percezione di questo è molto variabile.

2) Comunque è una specie di Split?