Orlando con Morgante si ragiona

[the77joker]

Sì Doc, ho dovuto squattare strettissimo oggi perché avevo veramente fastidio. Il problema è che allargare lo stance o spingere decisamente in fuori le ginocchia sono entrambe pratiche che mi causano problemi ad oggi. Devo ragionare su cosa sia meglio fare. Adesso sto facendo parecchio lavoro di stretching e mobilità ma dubito che i risultati saranno granché sul breve periodo.

Hai mai fatto o esercizi di propriocezione sulla tavoletta basculante?
Quando hai fastidio fai questa prova, se lo fai quando stai bene rischi di non accorgertene:
Senza carico sposta il peso sul piede nella parte interna, per intenderci nella pianta dove si attacca l'alluce.
Sei mai stato da un podologo hai magari piedi piatti o patologie del piede?
Quando fai foam roller lo fai sotto la pianta del piede?
Fai stretching per i polpacci e gambe?
Fai foam roller ai: femorali, polpacci, quadricipiti, glutei, dorsali, e attenzione attenzione la parte interna della coscia vicino al ginocchio che non so come si chiama


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[Morgante]

Aspè andiamo per ordine.

Hai mai fatto o esercizi di propriocezione sulla tavoletta basculante?

No mai.

Quando hai fastidio fai questa prova, se lo fai quando stai bene rischi di non accorgertene:
Senza carico sposta il peso sul piede nella parte interna, per intenderci nella pianta dove si attacca l'alluce.

Proverò.

Sei mai stato da un podologo hai magari piedi piatti o patologie del piede?

Mai stato da un podologo. Durante una visita fisiatrica mi è stato valutato l'appoggio del piede e mi è stato detto che appoggio leggermente all'interno ma non in misura preoccupante.

Quando fai foam roller lo fai sotto la pianta del piede?

No, lo farò

Fai stretching per i polpacci e gambe?

Sì, qualcosa faccio.

[MrDoc]

Sì Doc, ho dovuto squattare strettissimo oggi perché avevo veramente fastidio. Il problema è che allargare lo stance o spingere decisamente in fuori le ginocchia sono entrambe pratiche che mi causano problemi ad oggi. Devo ragionare su cosa sia meglio fare. Adesso sto facendo parecchio lavoro di stretching e mobilità ma dubito che i risultati saranno granché sul breve periodo.

Allora facciamo un passo in dietro, se è un problema anche spingere in fuori le ginocchia e non solo aprire la stance, dobbiamo rivalutare l' utilizzo della Low Bar, perchè più la sbarra è bassa e più la schiena tende a inclinarsi in aventi; più la schiena va in avanti e più serve aprire le ginocchia per non retrovertere.
Ergo dobbiamo riprovare una barra più alta (troveremo una misura giusta, tutto si sitema).

Doc ti sono cresciute due braccia extra ecco il segreto della tua forza.
[emoji1]

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Non mi ero accorto, effettivamente sembro un mutante (già di base comunque sono stano)

[Morgante]

Fai foam roller ai: femorali, polpacci, quadricipiti, glutei, dorsali, e attenzione attenzione la parte interna della coscia vicino al ginocchio che non so come si chiama

Le ho tutte tranne l'ultima.

[the77joker]

Le ho tutte tranne l'ultima.

L'ultima me l'ha detta un allenatore di weightlifting e mi ha detto è importante per lo squat. Non la conoscevo neanch'io.
Ah poi puoi fare foam roller di spalle petto e tricipiti che male non fa. Anzi fa male malissimo sai cosa intendo


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[Morgante]

Allora facciamo un passo in dietro, se è un problema anche spingere in fuori le ginocchia e non solo aprire la stance, dobbiamo rivalutare l' utilizzo della Low Bar, perchè più la sbarra è bassa e più la schiena tende a inclinarsi in aventi; più la schiena va in avanti e più serve aprire le ginocchia per non retrovertere.
Ergo dobbiamo riprovare una barra più alta (troveremo una misura giusta, tutto si sitema).

Infatti da quando sto intensificando il low bar ho la bassa schiena in perenne sofferenza. Può dipendere da quello? Consigli di riprovare con barra più alta già dal prossimo allenamento (sarebbe 7×3@83%) o di proseguire così per questo ciclo?

Magari ci riflettiamo un po' tanto adesso sto sicuramente fermo due giorni.

[MrDoc]

Infatti da quando sto intensificando il low bar ho la bassa schiena in perenne sofferenza. Può dipendere da quello? Consigli di riprovare con barra più alta già dal prossimo allenamento (sarebbe 7×3@83%) o di proseguire così per questo ciclo?.

A maggior ragione se hai fastridi alla schiena dobbiamo assolutamente sospendere la low bar, la prossima volta fai High bar. Scaldati e sali fin dove rioesci senza farti del male, se arrivi a fare il 7x3x83% bene, ma altrimenti fai un7x3 conm il carico massimo che ti permetta di non farti male.

[MrDoc]

Stavo riflettendo perchè io di esperienza di squat High bar Tight stance praticamente non ne ho.
Tu non hai le leve per questo tipo di squat, d'altronde io non ho proprio le leve per il Powerlifting, ma noi non ci facciamo fermare da questo.

Quelli che fanno gli squat migliori in questo modo sono i Weightlifter, quindi dobbiamo prendere da loro, sotto ti metto un video e vedrai che squattano con i piedi vicini e quasi paralleli (a parte la gnocca bionda, ma lei merita lo stesso ).

Questo squat ha però notavo chje ha alcuni punti salienti:

1) La spinta avviene molto di quadricipiti
2) La tenuta lombare (la verticalità) è fondamentale, se perdi la schiena non recuperi più; (piuttosto che avere fastidi che poi cronicizzano usa di più la cintura)
3) L' affondo è piùttosto profondo perchè loro appoggiano la coscia sul polpaccio e ricercano il rimbalzo (cerca però di non esagerare e soprattutto non perdere il controllo).

La prossima volta che fai squat non mirare ad un carico specifico, fai un mav 3 partendo a bilanciere scarico, salendo di 5kg in 5 kg e controllando i video ogni volta per vedere che non ti si curvi la schiena, se vedi che comincia a curvarsi la regione lombare non aumenti e fai un po di triple con quel carico cercando di raddrizzarti. Il concetto di sentire il carico assoluitamente centrato in mezzo ai piedi vale sempre.

Cerchiamo di capire come può funzionare...

Questo è un video di esempio:
https://www.youtube.com/watch?v=LyQknj2tgxU

[Morgante]

Doc che ti posso dire se non

GRAZIE

Sei un fenomeno davvero.

Detto questo, alla gara a Taneto ho fatto High bar quindi ho già un minimo di idea delle criticità di quell'impostazione.

Farò esattamente come mi consigli. Mi aspetto di avere qualche difficoltà all'inizio nel cambiare assetto. In ogni caso ho intenzione di impegnarmi ancora di più con stretching ed esercizi di mobilità, chissà che nel medio periodo non possa riprovare con la barra bassa.

Intanto temo che per raggiungere i 600 di totale dovrò fare qualcosa di più in stacco e panca[emoji1]

[MrDoc]

Detto questo, alla gara a Taneto ho fatto High bar quindi ho già un minimo di idea delle criticità di quell'impostazione.

Si, lo so, però in primis non la fai da qualche tempo, e poi questa volta dobbiamo riuscire a tenere la regione lombare neutra, altrimenti non ha senso tornare all high bar. Quindi il punto fondamentale da cercare per ora è quello. Una volta stabilito che tu, anche solo con 10 kg riesci a tenere la regione lombare dritta poi salire con i carichi e facile.

Farò esattamente come mi consigli. Mi aspetto di avere qualche difficoltà all'inizio nel cambiare assetto. In ogni caso ho intenzione di impegnarmi ancora di più con stretching ed esercizi di mobilità, chissà che nel medio periodo non possa riprovare con la barra bassa.

Ok, però questa volta prima cerchiamo di farti stare dritto con l' high bar e poi eventualmente, quando quello è assodato, se e quando te la senti, millimetro per millimetro proviamo a scendere.

... ma prima questa schiena deve stare dritta.

PS: ti ho mandato un Pm con la risposta di Gianluca

[Morgante]

Grazie mille Doc. Intanto allora procedo come mi hai detto tu.

Mi incoraggia il fatto che, detto da Gianluca stesso a Taneto oltre che da te via video, con la barra alta tendevo sì a retrovertere, ma solo perché ricercavo un'eccessiva profondità. Certo che adesso cambiare di punto in bianco non sarà semplice...

Sto incrociando le dita per la situazione logistica al mare, che in questi paesini non sei mai sicuro di cosa trovi.

[MrDoc]

Certo che adesso cambiare di punto in bianco non sarà semplice...

Non è mai semplice, io avrò cambiato una decina di volre l' assetto. Comunque prendila come una sfida, sei uno determinato, vedrai che la risolviamo

Sto incrociando le dita per la situazione logistica al mare, che in questi paesini non sei mai sicuro di cosa trovi.

In questa fase, in mancanza di megflio, per lo squat, potrebbe bastare anche solo farlo a corpo libero (magari con un bastone sulle spalle) curando la regione lombare.

[Morgante]

Tentativo fallito di primo allenamento vacanziero.

Dopo due giorni di viaggio in auto con annessa diarrea e febbre, oggi un forte mal di testa mi dissuadeva insistentemente dall'andare in palestra. Io però ho la testa dura e quindi mi sono armato di paracetamolo e sono andato lo stesso.

Prima le buone notizie. Non solo la palestra è aperta (sebbene solo di lunedì, mercoledì e venerdì) e accetta di tenere i miei cavalletti per lo squat, ma hanno persino comprato un bel bilanciere olimpionico da 20kg, così da non dover più impazzire a fare i calcoli dei carichi.

La notizia cattiva è che ad allenarmi non ce l'ho proprio fatta.

Ho cominciato con le triple di squat high bar a salire, come mi aveva suggerito Doc, ma già a 85kg perdevo vistosamente la zona lombare. Ho ritentato il carico ma non è andata meglio, e in più sentivo la bassa schiena affaticata e dolente per cui ho mollato.

In video documento la seconda tripla.
https://vimeo.com/228399557
Mi sono detto: provo a portare a casa la progressione in panca, ma il mal di testa ormai faceva girare la palestra tipo giostra per cui ho avuto un attacco di saggezza e a metà riscaldamento ho salutato e sono tornato a casa.

Adesso, mentre la seconda tachipirina comincia a fare effetto, ragiono sul da farsi. Ho cinque allenamenti prima di partire per un giro in auto della costa balcanica, per cui potrei fare così:

1) progressione panca e stacco (7×3@83%) + squat tecnico

2) MAV3 squat + qualche singola pesante + panca e stacco tecnici

3) progressione panca e stacco (*4×2@87% + 4×1@91%) + squat tecnico

4) scarico

5) Test massimali

Buona serata e buon week end,
Morgante

[the77joker]

Certo che allenarti anche in vacanza.
Ma poi ti porti i cavalletti con te?


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[DadoL]

Ok per allenarsi in vacanza ma... da quanto ho capito fai allenamenti che durano tipo 3 ore. Sparati un bel allenamento bodybuilding da h1.20 a bomba e vai i spiaggia col pump in corpo

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