Diario di Rupan

[Rupan]

Salve a tutti.
Sono iscritto da un pò di tempo ma non ho mai voluto/potuto tenere un diario.
Ma finalmente ho trovato la voglia e la serietà di tenere un diario aggiornato qui sul forum. E soprattutto poter usufruire (quasi sfruttare ) i vostri consigli.

MrDoc mi ha fatto giustamente notare che una scheda, anche se impostata bene, non andrà da nessuna parte se non ci sono dati su di me e che obiettivi ho. Perciò...

Federico, 185 per 83kg. Frequento la palestra da 4-5 anni, ma solo da 2 ho iniziato ad aprire gli occhi e a leggere/imparare il più possibile e di conseguenza a mettere in pratica seriamente le basi.

Non sto a mettere i calcoli dei miei macro perchè la definizione da spiaggia (almeno al momento) non è il mio obiettivo. Ovviamente sto attento a cosa mangio: pochi o nessun carboidrato alla sera (a meno che non mi sia allenato e lo prendo come post wo), molta carne bianca, pesce e carne rossa un paio di volte la settimana, riso a pranzo, al mattino albumi con avena oppure fette di tacchino con pane integrale e verdure senza problemi.

Obiettivo: soprattutto quest'anno ho notato un buon aumento della mia massa magra senza sporcarmi troppo. Ma ho anche notato un progresso troppo lento nei miei massimali. Quindi come primo obiettivo vorrei focalizzarmi sull'aumento dei miei massimali (e se aumenta anche la massa magra, dovrebbe, ben venga!).

Come ho scritto in un'altro topic, questa settimana come stacco da una scheda ad un'altra sto prendendo i miei massimali. Li posterò come punto di partenza.

Era stata impostata una scheda del genere:

A	B	C
Panca Piana	Lento Avanti	Panca inclinata manubri
Dip	Stacco da terra	Squat
Squat	Affondi	Trazioni prone
Trazioni Prone	Trazioni supine	??

Ed io lì'avevo strutturata in questo modo:

A	B	C
Panca Piana 6x3 80%	Stacco da terra 6x3 80%	Panca inclinata manubri 2x5 60% 2x5 65%
Dip leeeente J 3 set	Lento Avanti 6x3 80%	Squat 2x5 60% 2x5 65%
Squat 6x3 80%	Affondi 6x3 80% X gamba	Trazioni prone 2x5 60% 2x5 65%
Trazioni Prone 6x3 80%	Trazioni supine 6x3 80%	Iperextention 3 set senza forzare

Per sapere i ragionamenti, potete vedere qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post747944



MrDoc mi ha fatto notare che la scheda non ha una evolutività dei carichi, è "ingessata".
Non saprei come correggerla...


Nel fine settimana posterò i miei massimali come punto di partenza. Spero che nel frattempo sia riuscito a correggere la scheda con l'aiuto di qualcuno di voi.

Come sempre, grazie in anticipo!

[kel]

MrDoc mi ha fatto notare che la scheda non ha una evolutività dei carichi, è "ingessata".
Non saprei come correggerla...

Ciao Rupan,
benvenuto tra i diaristi.
avevo letto la discussione che quoti e l'ho trovata interessante,

quanto invece alla frase che ho quotato... vabbè ora dirò una minc***ta ma io sono uno semplice semplice e mi piacciono le cose semplici semplici:
per dare "evolutività" ai carichi, non è sufficiente evolverli di volta in volta?
voglio dire, di settimana in settimana, ne metti "un pochino di più" e l'evolutività è fatta! mi sbaglio?
vedo che alla maggior parte di voi piace ragionare su percentuali e numeri, ed è sicuramente corretto... ok, fai il 2,5% in più ogni volta, no?...

a me i numeri non piacciono molto e vado a sentimento: ogni volta cerco di metterne "un pochino di più" come ti dicevo e alla fine la cosa funziona lo stesso.
Ad ogni modo buon cammino.

[Rupan]

Ciao Kel,
la tua logica può starci.
in questa scheda, partendo con carichi calcolati dal mio 1RM, posso cercare di aumentarli mantenendo costanti num di serie e rep.
Ovviamente senza sporcare la tecnica. e se dopo 2 settimane consecutive non salgo con i kg, allora si che sono in stallo...

comunque oggi alle 18 finisco di prendere tutti i massimali e li posterò. In modo da avere una base chiara su cui poter lavorare.

[MrDoc]

Buon Diario Rupan

Allora, se il tuo obbiettivo attuale è di aumentare i massimali dobbiamo metterci in una certa ottica (sei fregato )

Per aumentare i massimali è inizialmente moooolto più importante come si eseguono gli esercizi rispetto alla scheda che si usa.
Quindi è fondamentale che tu ti riprenda e metta i video nel tuo diario (molti di noi, me compreso abbiamo un diario in questa sezione e mettiamo i video tutte le volte che ci alleniamo, vai a vedere qualche diario per renderti conto di come facciamo).

In quest' ottica, non sapendo come esegui gli esercizi, mi viene da dirti che lavorare all 80% del massimale non va bene.

Guarda questo post dove c'è un mio consiglio-riflessione sull allenamento con scheda incorporata e valuta se, per cominciare a studiare la tua tecnica non ti convenga fare così:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Rupan]

Alloraaaaa... chiedo scusa per i video ma è la prima volta che li faccio....

Panca
https://www.youtube.com/watch?v=exh8o6LE7TY

Stacco
https://www.youtube.com/watch?v=nyMp6KHsiFg

Squat
https://www.youtube.com/watch?v=5iuXYLOXyzY

Siate onesti e schietti nei giudizi sulla mia tecnica.

Tutti colpi da 5/6 ripetizioni. E tutti effettuati con 25kg per parte

Massimali:
panca 2x30kg per parte
squat 2x30kg per parte
stacco 2x35kg per parte

Come noterete, lascio molto a desiderare nello stacco e squat per quanto riguarda i kg. Sulla panca di meno.
Non capisco perchè ma le gambe sono sempre state un mio problema...

Non dico altro, prima voglio vedere cosa mi direte sulla tecnica.

[MrDoc]

Quando indichi dei carichi la somma la devi fare tu.
Non puoi scrivere

Massimali: panca 2x30kg per parte

innanzitutto perchè penso proprio che tu abbia sbagliato perchè a casa mia 2x30 fa 60, 60 per parte fa 120, se ci aggiungiamo il peso del bilanciere otteniamo un peso che sono certo che tu non abbia come massimale.

Ma se anche fosse sei tui che devi fare il piacere di sommare il peso di tutti i dischi che usi, aggiungere il peso del bilanciere e darci il totale.

Si scrive
Panca 5 x 5 x 60kg (ovvero 5 serie da 5 ripetizioni con 60kg di bilanciere)

Per questo ti ho consigliato di guardare i nostri diari, per vedere come rendere agevolmente fruibile quello che scrivi agli altri, altrimentio fai scappare la voglia di leggere.


Comunque evidenzio i problemi più grossi (via i guantini per carità):

Panca
1) non fai il fermo di un secondo al petto
2) non adduci le scapole
3) non sei compatto sulla panca ma sei spalmato su di essa
4) non vai con il petto incontro al bilanciere


Stacco
1) il bilanciere dovrebbe essere a 22,5cm da terra, il tuo è giusto?
2) lo stacco da terra non dovrebbe essere touch and go ma appoggiare il bilanciere e resettarsi ad ogni ripetizione
3) se si può il bilanciere in discesa non va accompagnato ma lasciato scendere senza rallenmtarlo ma solo tenendo le mani su di esso
4) il carico è troppo leggero per vallutare il tuo stacco
5) parti troppo seduto

Squat
1) via il tampax dal bilanciere
2) vai un po troppo sulle ginocchia e poco sulle anche
3) l' affondo è al limite, dovresti scendere 4 o 5 centimetri in più
4) hai il peso spostato verso le punte dei piedi

[Zio mauri]

rupan una domanda, da te il bilanciere è in acciaio (se è così ha un peso) o carta velina (così ne ha un altro di peso)?
scherzi a parte metti sempre il totale pesi + bilanciere
lo squat in alcune mi sembra un pelo alto, inoltre secondo me le scarpe che indossi non sono il massimo....

[Rupan]

Mi aspettavo critiche taglienti. E vi "ringrazio". Ho deciso di mettermi a nudo, nonostante mi vergogni un pò della mia condizione tecnica e atletica, proprio per fare un punto zero e iniziare seriamente.
E poi anche voi avrete iniziato dal punto zero nella vostra vita...😁

Si nei massimali sono stato poco preciso.
Petto: 2 ripetizioni con 80kg.
Stacco: 2 ripetizioni con 90kg
Squat: 2 ripetizioni con 80kg

Nei massimali indico il 2RM e non 1RM perchè ho paura che sporcherei troppo quella singola ripetizione. Con 2 ripetizioni le controllo meglio...

Risponderò a tutte le indicazioni domani che avrò più tempo e potrò essere più dettagliato

[Zio mauri]

rupan scusami non vorrei essere frainteso, io scherzo sempre, comunque il peso totale è importante, in quanto vi sono bilancieri da 10, 12 20 e dal video non si capisce di certo (almeno io non lo capisco)

[Rupan]

Tranquillo. L'avevo capito il tono scherzoso.
Difatti rispondo anche a MrDcoc che il tampax non lo tolgo.😉. Mi dispiace ma il bilanciere mi da fastidio e quello allevia un pò(so che i kg sono pochi ma da fastidio comunque!).

I bilancieri sono tutti olimpionici da 220cm. 20kg.
Quindi ai massimali sono già compresi i 20 kg del bilanciere

[Rupan]

Oggi che ho più tempo rispondo alle indicazioni che ho ricevuto:

Panca
1) non fai il fermo di un secondo al petto
provvederò
2) non adduci le scapole
questo è già più complicato.. so che si deve fare ma non mi è semplice. Quarderò ulteriori video...
3) non sei compatto sulla panca ma sei spalmato su di essa
per compatto cosa intendi?
4) non vai con il petto incontro al bilanciere
dev'essere fatto ad ogni discesa o il petto deve andare incontro al bilancieree stare in posizione?


Stacco
1) il bilanciere dovrebbe essere a 22,5cm da terra, il tuo è giusto?
controllerò
2) lo stacco da terra non dovrebbe essere touch and go ma appoggiare il bilanciere e resettarsi ad ogni ripetizione
3) se si può il bilanciere in discesa non va accompagnato ma lasciato scendere senza rallenmtarlo ma solo tenendo le mani su di esso
per questi due punti è un problema siccome dove mi alleno non si può lasciar andare il bilanciere senza problemi.. proverò a mettere dei tappetini in gomma la prossima volta
4) il carico è troppo leggero per vallutare il tuo stacco
5) parti troppo seduto
quindi devo alzare maggiormente il sedere.

Squat
1) via il tampax dal bilanciere
2) vai un po troppo sulle ginocchia e poco sulle anche
3) l' affondo è al limite, dovresti scendere 4 o 5 centimetri in più
4) hai il peso spostato verso le punte dei piedi
per i punti 2 e 4, risolvo spostando le ginocchia più verso il baricentro? ho notato che erano un pò in fuori...


per le scarpe non posso farci nulla al momento. preferisco migliorare la tecnica prima. poi gli accessori.

[CeciliaL.]

per le scarpe non posso farci nulla al momento. preferisco migliorare la tecnica prima. poi gli accessori.

Fidati che non sono solo accessori, ma fanno la differenza... se ti vengono consigliate non è per farti spendere soldi in cose inutili ma perché hanno c'é un senso.
Non riesco bene a capire che scarpe hai su... hanno la suola piatta? La maggior parte di noi usa all star tarocche dei cinesi (10 euro, neanche forse).

[Rupan]

Fidati che non sono solo accessori, ma fanno la differenza... se ti vengono consigliate non è per farti spendere soldi in cose inutili ma perché hanno c'é un senso.
Non riesco bene a capire che scarpe hai su... hanno la suola piatta? La maggior parte di noi usa all star tarocche dei cinesi (10 euro, neanche forse).

Credevo ci fossero delle scarpe specializzate che costano un botto(tipo quelle per il trail ad esempio).
E che al momento non volevo dover investire molti soldi su di esse...
se invece la questione è avere la suola piatta, allora la cifra può essere contenuta
Quelle che ho sono scarpe da corsa con suola rialzata sulla punta. Quindi sarebbe meglio averle piatte? Servono per sentire meglio la distribuzione del peso?

[CeciliaL.]

Credevo ci fossero delle scarpe specializzate che costano un botto(tipo quelle per il trail ad esempio).
E che al momento non volevo dover investire molti soldi su di esse...
se invece la questione è avere la suola piatta, allora la cifra può essere contenuta
Quelle che ho sono scarpe da corsa con suola rialzata sulla punta. Quindi sarebbe meglio averle piatte? Servono per sentire meglio la distribuzione del peso?

sì ci sono quelle serie peró non ha senso al nostro livello... servirebbero piú piatte possibile, così da sentire bene il peso distribuito su tutta la pianta. Io all'inizio usavo quelle da running che sono rialzate dietro e rischiavo di ribaltarmi indietro facendo lo squat. Secondo me dai cinesi neanche 10 euro le trovi... peró verifica prima di non avere a casa già delle scarpe con la suola piatta

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[MrDoc]

Io giudico per primo me stesso con grande severità, è l' unico modo per migliorare

Difatti rispondo anche a MrDcoc che il tampax non lo tolgo.. Mi dispiace ma il bilanciere mi da fastidio e quello allevia un pò(so che i kg sono pochi ma da fastidio comunque!).

Libero di fare come vuoi, ...senza di me