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Discussione: Scheda seria e pianificata

  1. #1
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    Predefinito Scheda seria e pianificata

    Salve a tutti. Volevo chiedervi aiuti per la costruzione di questa scheda, la cui base l’ho costruita da articoli letti avidamente dal sito (https://www.bbhomepage.com/proposta-...-bodybuilding/).
    La inserirò anche nel mio diario (che creerò quando la scheda sarà definitiva) e cercherò di tenere traccia dei progressi per svilupparla e controllare con voi progressi o eventuali fasi di stallo.

    Premetto che arrivo da una scheda impostata a piramidale inverso sui gruppi principali. E devo dire che partire subito (dopo riscaldamento adeguato) con carichi pesanti l’ho sentito molto, in positivo! I complementari sono stati allenati col solito “3x8”.

    Scheda impostata sui 3 giorni a settimana.
    Scheletro:
    A B C
    Panca Piana Lento Avanti Panca inclinata manubri
    Dip Stacco da terra Squat
    Squat Affondi Trazioni prone
    Trazioni Prone Trazioni supine ??

    Poi complementari sempre in 3x8. Massimo 2 complementari a sessione

    - Rimane un ??. Di base c’era una Lat Machine ma siccome il dorso è già previsto ogni sessione, volevo inserire altro.. oppure lasciare il giorno C a 3 principali e poter fare 3 complementari..
    - Le Dip, siccome nella palestra dove mi alleno non posso usare la cintura con sovraccarico (o meglio potrei, ma per fare le dip dovrei andare in una stanza diversa dove si tengono i dischi e non è permesso portarli in un’altra stanza..) cosa potrei metterci? Le dip erano interessanti siccome richiamavano molti altri muscoli oltre che il petto. Le sostituirò con un esercizio più specifico (per il petto)?


    Set e Ripetizioni.
    Aaahhh qui si apre un mondo. Sempre dall’articolo da cui prendo spunto, ci si allena in ottica di volume e intensità (a parte il dorso, gli altri gruppi sono allenati 2 volte a settimana quindi fare una volta in ottica volume e una in ottica intensità. Per il dorso magari inizio con volume-intensità-volume e vedo se mi trovo bene).

    Per l’Intensità si suggerisce il Metodo Vorobyev: Effettuate un 6×3 con circa l’80% del vostro massimale, se per 2 sessioni consecutive il peso utilizzato risulta facilmente utilizzabile aumentate di 2.5 kg. E qui tutto ok.

    Per Volume si suggerisce il metodo a fasi: Effettuate il MAV con 5 ripetizioni ma questa volta con 2 set per ogni gradino.
    Ecco, qua mi sono perso.. in pratica il MAV prevede do partire con un 60% del 1RM e fare 5 ripetizioni. Poi fare serie a salire con salti molto piccoli del peso. Fino a raggiungere una serie in cui c’è un rallentamento/perdita di tecnica. E il metodo delle fasi prevede 2 serie da 5 ripetizioni ad ogni gradino.
    Ma il problema è: se faccio salti molto piccoli non rischio di fare troppe serie e quindi arrivare alla fine con un volume di ripetizioni troppo elevato? Oppure l’aver messo 2 serie ogni gradino mi impedirà di fare troppe ripetizioni?
    Infine quanti piccolo dev’essere il salto?5%? quindi partire con 60% e salire di 5%?

    Riposo tra serie: 90 canonico sia per volume sia per intensità?

    Intanto questa settimana, anche per staccare dalla precedente scheda, sto misurando tutti i miei 1RM per aggiornarmi. Partirò dalla prossima utilizzando questa scheda che sto completando con i vostri, spero, consigli e indicazioni!!

    Grazie in anticipo e spero di aver detto cose sensate, in modo da farvi venire voglia di aiutarmi

    p.s. se avete bisogno di miei dati fisici o 1RM, basta chiedere!

  2. #2
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    La struttura di partenza non mi dispiace, è piuttosto varia senza essere dispersiva.

    Al posto del ?? potresti mettere un esercizio per gli addominali o delle iperextention, le dip dopo la panca piana potresti farle senza sovraccarico lavorando magari su una esecuzione lenta e controllata (anche perchè i tuoi tricipiti saranno già cotto dalla panca).

    Nel mav aumenta di serie in serie del 5%, è fatto per per "fare legna", quindi se anche fai tante ripetizioni non troppo pesanti non è sbagliato.

    Circa le serie da 3 ripetizioni con l' 80% non è sbagliato, magari si potrebbe ragionare sul variare un pochino
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Ciao MrDoc,
    sono contento che la scheda sia sensata!

    al posto del ?? mi ispira metterci le iperextention. Spero che gli stacchi non mi affatichino troppo i lombari (sono sempre stato carente...). Le Dip lente sono un consiglio, ma con esercizi con elevato TUT non mi sono mai trovato benissimo. Vedrò e mal che vada sostituisco con un esercizio per petto "standard".

    Per l'allenamento con intensità, mi dici di variare le serie da 3 con 80%: come?

    riposo 90 per entrambe le modalità va bene?



  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Rupan Visualizza Messaggio
    Spero che gli stacchi non mi affatichino troppo i lombari (sono sempre stato carente...).


    Le iperestensioni falle senza sovraccarico, senza tirarle alla morte, altrimenti potresti fare dei Goodmorning con carico basso e movimento lento, quasi a livello di Stretching

    Citazione Originariamente Scritto da Rupan Visualizza Messaggio
    Per l'allenamento con intensità, mi dici di variare le serie da 3 con 80%: come?
    Citazione Originariamente Scritto da Rupan Visualizza Messaggio

    Potresti fare due o tre onde onde 3x80% 2X85% 1X90%

    Citazione Originariamente Scritto da Rupan Visualizza Messaggio
    riposo 90 per entrambe le modalità va bene?

    Sugli esercizi principali (squat, panca, stacco) io mi darei da 2 a 3 minuti, ovvero il tempo di aver recuperato abbastanza da poter fare la serie successiva in modo decente.

    Comunque tieni presente che, in particolar modo aqgli inizi, è più importante la tecnica di esercuzione che non il programma.
    Fatti dei video e postali
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Capisco, grazie.
    Siccome sto definendo la scheda, e la posterò sia qui sia nel diario che aprirò, chiunque altro voglia dare i suoi consigli è ben accetto !
    Più carne al fuoco c'è e meglio è.

  6. #6
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    Ecco cos'ha partorito la mia testa:

    A B C
    Panca Piana
    6x3 80%
    Stacco da terra
    6x3 80%
    Panca inclinata manubri
    2x5 60%
    2x5 65%
    Dip leeeente J
    3 set
    Lento Avanti
    6x3 80%
    Squat
    2x5 60%
    2x5 65%
    Squat
    6x3 80%
    Affondi
    6x3 80%
    X gamba
    Trazioni prone
    2x5 60%
    2x5 65%
    Trazioni Prone
    6x3 80%
    Trazioni supine
    6x3 80%
    Iperextention
    3 set senza forzare


    in pratica ci sono 2 giorni per l'intensità e uno sul volume.
    Ogni gruppo muscolare viene allenato una volta per intensità e una volta per volume (tranne il dorso con 2 Int e 1 Vol).

    nel giorno B ho stacchi+ affondi. Li ho separati con Lento Avanti per recuperare, ma non so se stresso troppo le gambe (ad essere sincero, gli stacchi non li tiro mai all'estremo perchè non avendo una tecnica sopraffina, preferisco caricare leggermente meno kg).

    non ho messo il volume come giorno B perchè se no avevo 2 petto e 2 squat di seguito senza magari aver tempo per recuperare bene..

    al giorno C ho inserito solo 2 gradini, ma se riesco ad andare avanti con una buona tecnica, aggiungerò gradini sempre con 5% di carico.

    non sono sicuro al 100% di com'è venuta questa scheda.
    datemi i vostri giudizi!
    quando sarà ok la metterò nel diario.
    Ultima modifica di Rupan; 06-07-2017 alle 04:46 PM

  7. #7
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    Vedi Rupan, ti spiego quali sono le mie perplessità:

    1) non so per quale finalità ti alleni
    2) la tua scheda non è male come scelta deglio esercizi, ma non ha una evolutività dei carichi, è "ingessata"
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  8. #8
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    MrDoc,
    ho appena aperto il mio diario. Magari continuo li la discussione per la mia scheda (ho anche aggiunto molte info e i miei obiettivi).

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