Salve a tutti. Volevo chiedervi aiuti per la costruzione di questa scheda, la cui base l’ho costruita da articoli letti avidamente dal sito (https://www.bbhomepage.com/proposta-...-bodybuilding/).
La inserirò anche nel mio diario (che creerò quando la scheda sarà definitiva) e cercherò di tenere traccia dei progressi per svilupparla e controllare con voi progressi o eventuali fasi di stallo.
Premetto che arrivo da una scheda impostata a piramidale inverso sui gruppi principali. E devo dire che partire subito (dopo riscaldamento adeguato) con carichi pesanti l’ho sentito molto, in positivo! I complementari sono stati allenati col solito “3x8”.
Scheda impostata sui 3 giorni a settimana.
Scheletro:
A B C Panca Piana Lento Avanti Panca inclinata manubri Dip Stacco da terra Squat Squat Affondi Trazioni prone Trazioni Prone Trazioni supine ??
Poi complementari sempre in 3x8. Massimo 2 complementari a sessione
- Rimane un ??. Di base c’era una Lat Machine ma siccome il dorso è già previsto ogni sessione, volevo inserire altro.. oppure lasciare il giorno C a 3 principali e poter fare 3 complementari..
- Le Dip, siccome nella palestra dove mi alleno non posso usare la cintura con sovraccarico (o meglio potrei, ma per fare le dip dovrei andare in una stanza diversa dove si tengono i dischi e non è permesso portarli in un’altra stanza..) cosa potrei metterci? Le dip erano interessanti siccome richiamavano molti altri muscoli oltre che il petto. Le sostituirò con un esercizio più specifico (per il petto)?
Set e Ripetizioni.
Aaahhh qui si apre un mondo. Sempre dall’articolo da cui prendo spunto, ci si allena in ottica di volume e intensità (a parte il dorso, gli altri gruppi sono allenati 2 volte a settimana quindi fare una volta in ottica volume e una in ottica intensità. Per il dorso magari inizio con volume-intensità-volume e vedo se mi trovo bene).
Per l’Intensità si suggerisce il Metodo Vorobyev: Effettuate un 6×3 con circa l’80% del vostro massimale, se per 2 sessioni consecutive il peso utilizzato risulta facilmente utilizzabile aumentate di 2.5 kg. E qui tutto ok.
Per Volume si suggerisce il metodo a fasi: Effettuate il MAV con 5 ripetizioni ma questa volta con 2 set per ogni gradino.
Ecco, qua mi sono perso.. in pratica il MAV prevede do partire con un 60% del 1RM e fare 5 ripetizioni. Poi fare serie a salire con salti molto piccoli del peso. Fino a raggiungere una serie in cui c’è un rallentamento/perdita di tecnica. E il metodo delle fasi prevede 2 serie da 5 ripetizioni ad ogni gradino.
Ma il problema è: se faccio salti molto piccoli non rischio di fare troppe serie e quindi arrivare alla fine con un volume di ripetizioni troppo elevato? Oppure l’aver messo 2 serie ogni gradino mi impedirà di fare troppe ripetizioni?
Infine quanti piccolo dev’essere il salto?5%? quindi partire con 60% e salire di 5%?
Riposo tra serie: 90 canonico sia per volume sia per intensità?
Intanto questa settimana, anche per staccare dalla precedente scheda, sto misurando tutti i miei 1RM per aggiornarmi. Partirò dalla prossima utilizzando questa scheda che sto completando con i vostri, spero, consigli e indicazioni!!
Grazie in anticipo e spero di aver detto cose sensate, in modo da farvi venire voglia di aiutarmi
p.s. se avete bisogno di miei dati fisici o 1RM, basta chiedere!
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