allora, per il calcolo delle calorie puoi guardare l'articolo "newbie massa" che ho in firma. non riguarda solo la massa, ma riguarda semplicemente come calcolare le calorie e agire di conseguenza.
tutte le tabelle di cui hai bisogno le trovi qui sul sito, ma é fondamentale il fatto che tu pesi la tua alimentazione, fallo per una giornata tipo e ci sei.