Volere è potere, tutto il resto sono scuse. Diario di Leonardo [emoji963]

[.:überfranz:.]

qui si parla di questioni personali eh, ognuno ha il suo metodo. io non ho mai avuto allievi in termini di pesistica, quindi ti dico quello che funziona per me: il volume e le progressioni di volume. Sostengo però che questo tipo di progressione sia molto utile all'atleta non dopato (tanto per essere chiaro).

le progressioni di volume si sviluppano aumentando le serie, non le ripetizioni e non l'intensità in maniera così immediata, l'intensità che é quella che interessa a noi viene col tempo, piano piano.

ora che hai i tuoi massimali freschi freschi, arrotonda il tutto a un 80%. arrotonda sempre per difetto. 83kg sono 80 non 85.

una progressione classica potrebbe essere 5x5 6x5 7x5 8x5 @80%. e qui passa un mese già.
il secondo mese aumenti di un 2.5kg 5kg il tuo 80% quindi rifai il giochino 5x5 +2.5kg 6x5+2.5kg 7x5+2.5 kg 8x5+2.5kg @80%.
il terzo mese aumenti 5kg sul tuo 80% (sempre riferito sul massimale).

adesso dopo tre mesi ti stai allenando con 5kg in più e con un volume di 40 invece di 25.
quando andrai a fare l'ultima progressione lineare diminuendo il volume ma aumentando l'intensità ti accorgerai che hai molti kg in più.
5x5 6x4 7x3 8x2 (classicissimo) e questo è già il quarto mese.
il quinto mese provi i massimali.

ci sono mille modi di fare questi giochetti, quella che ti propongo io non è la verità assoluta, è solo un mia personalissima preferenza che mi ha sempre dato kg. prova e guarda come reagisci

[leonardo.laloni]

.....

Grazie mille Uber, sono felice che sei tornato a scrivere con continuità, sei una grandissima risorsa per noi novizi e questo post ne è il chiaro esempio.

L'idea che mi hai proposto mi piace molto, ci sono però alcune cose che non mi sono chiare...

Queste progressioni vanno applicate solo ai 3 fondamentali?
Va bene se i 3 big li faccio tutti 2 volte a settimana?
Presumo che facendo già tanto volume non devo aggiungere nessun complementare al programma, quindi ci metto dentro trazioni, military, un pò di bicipiti, tricipiti ed addominali e sono a posto.. Corretto?

Poi ho proprio un dubbio sul mio percorso... vengo da 3 mesi di "MrDoc prescrive" in cui ho lavorato molto con un 5x5 intorno al 70-75%, il programma che mi hai proposto mi da l'idea di essere abbastanza simile, pensi possa essere un problema questa cosa?

[.:überfranz:.]

ti rispondo brevemente perché sono in via d'uscita
il fatto che sia simile é solo una cosa positiva.
se fai i big due volte a settimana usa la progressione sul big del giorno e usa carichi bassi e intensità bassa (tipo 3x10 leggerino) sull'altro big del giorno. mi piacerebbe vedere il programma del doc, così lo adattiamo come proseguo di quello. la chiave sta nel cambiare ma poco

[MrDoc]

Conosco e ho già visto la progressione di Uber, l' approccio serie ripetizioni mi piace, usare l' 80% del massimale in un 5x5 già in partenza trovo che possa essere eccessivo e che rischi di "sminchiare" la tecnica.

E' ovvio che è diverso far fare un 5x5x80% ad un atleta con 200kg di squat rispetto a farlo fare a qualcuno che ha un po meno.
E' vero che Uber ha specificato di sottostimare il massimale.

.. però io se dovessi fare di partenza un 5x5x80% sarei in difficoltà

[leonardo.laloni]

Conosco e ho già visto la progressione di Uber, l' approccio serie ripetizioni mi piace, usare l' 80% del massimale in un 5x5 già in partenza trovo che possa essere eccessivo e che rischi di "sminchiare" la tecnica.

E' ovvio che è diverso far fare un 5x5x80% ad un atleta con 200kg di squat rispetto a farlo fare a qualcuno che ha un po meno.
E' vero che Uber ha specificato di sottostimare il massimale.

.. però io se dovessi fare di partenza un 5x5x80% sarei in difficoltà

Quindi mi consigli di orientarmi su una cosa del genere ma partendo con carichi leggermente più bassi?

[Muscia]

Stavo ragionando anch'io su qualcosa di simile, ho visto https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html e la trovo interessante come progressione. L'unica cosa che cambierei sarebbe il richiamo di panca/squat, nella versione di Wildcat è previsto un 8x3 con l'80% iniziale mentre io opterei per un 6x8 o un 8x6 al 60% per sfruttare un po' di volume per lavorare sulla tecnica.

[dorsoduro]

Stavo ragionando anch'io su qualcosa di simile, ho visto https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html e la trovo interessante come progressione. L'unica cosa che cambierei sarebbe il richiamo di panca/squat, nella versione di Wildcat è previsto un 8x3 con l'80% iniziale mentre io opterei per un 6x8 o un 8x6 al 60% per sfruttare un po' di volume per lavorare sulla tecnica.

Però anche nel russo la seduta di assistenza prevede reps bassa e serie medie (6x2) con l'80%. Quindi mi chiedo (anzi, è una domanda che pongo agli esperti): come mai si preferisce (almeno in queste due schede) questo schema ad uno di volume nelle sedute di assistenza?


Sent from my iPhone using Tapatalk

[leonardo.laloni]

Stavo ragionando anch'io su qualcosa di simile, ho visto https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html e la trovo interessante come progressione. L'unica cosa che cambierei sarebbe il richiamo di panca/squat, nella versione di Wildcat è previsto un 8x3 con l'80% iniziale mentre io opterei per un 6x8 o un 8x6 al 60% per sfruttare un po' di volume per lavorare sulla tecnica.

Grazie Muscia, per essere intervenuto nella discussione.
Non ti parlo dal lato tecnico perché purtroppo non ho idea di quale sia preferibile, ma dal lato "emotivo" questo programma non mi ispira, fondamentalmente mi spaventa il dovermi allenare per un mese intero sempre con lo stesso carico mantenendo sempre lo stesso volume...
Ho paura che a lungo andare possa risultare noioso, trasmettendo la sensazione di starsi sotto-allenando.
Per quel che conta anche io nel richiamo userei un 6x8.

[.:überfranz:.]

ma Wild non posta più?
io direi di mettersi un secondo a tavolino con doc e di fare qualche cosa di carino a progressione settimanale. del russo non se ne parla nemmeno ragazzi...
lo avete mai provato? avete mai fatto uno smolov? io sí... e me lo ricordo sempre....

perché non provare una progressione di volume a carichi sottostimati come dice Doc? lavoriamo a carichi medi, approssimiamo verso il basso... passare da un 5x5 a 8x5 in un mese è tanto eh... non va sottovalutato, ma lavorare di volume ti porta anche a fare più ripetizioni totali e quindi migliorare l'alzata. più la fai meglio diventi.

i complementari sono complementari, non li scrivo neanche, vale solo una regola, lavorare a rep alte e carichi medio-bassi. un paio di complementari a seduta van bene imho.

[.:überfranz:.]

non voglio farti un programma bello e pronto, ma io mi orienterei così:

squat progressione
variante stacco un 4x8 3x10 4x12 qualcosa del genere
2 complementari squat sempre sulle 8-12 rep leggeri

panca progressione
variante squat 4x8 3x10 4x12 qualcosa del genere
2 complementari panca sempre sulle 8-12 rep leggeri

stacco progressione
variante panca 4x8 3x10 4x12 qualcosa del genere
2 complementari stacco sempre sulle 8-12 rep leggeri

considera il fatto che non conosco la tua anamnesi , io ti dico cosa farei io, e questo fa di me un pessimo coach

[Muscia]

Invece secondo me riuscire a passare da un 8x3 a un 6x4 ecc in una settimana dev'essere abbastanza difficile per cui mi sembra una bella sfida. Poi l'incremento di 5/10 kg mensile mi sembra possa portare un bel guadagno nei massimali. Sono ovviamente solo supposizioni.

[leonardo.laloni]

mi piacerebbe vedere il programma del doc

Per i primi due mesi ho fatto questo:



Nell'ultimo mese la progressione da 5x5 è cambiata in 6x4 7x3 8x2 9x1 massimali.