Non si può mettere troppa carne al fuoco alla prima sessione di allenamento, io mi sono lasciato prendere la mano e ho scritto un sacco di cose, scusa...

Solo in merito allo Squat, visto che scrivi:

... non riesco a capire come iniziare... non ho il feeling, non sento il carico posizionato bene... sto brancolando nel buio
Ti suggerirei di provare con il fermo in basso, basta anche un secondo ma con due secondi è meglio, senza aumentare il carico perchè il fermo rende molto più duro l' esercizio; ti costringe a sentire molto bene la posizione del carico e a "centrare" il baricentro.