Si, 3 allenamenti a settimana sono pochi; ovvio cerca di dare un senso al programma ( meglio se provi qualcosa di giá assodato,) sul web trovi tante direttive per fare programmi quasi già pre impostati per principianti e non, partendo da meadows con mountaindog ad altri magari in multifrequenza.

Per l'alimentazione, definsci il tuo obbiettivo e la situazione di partenza, e in base ai tuoi dati antropometrici, definisci con le linee guida che troverai facilmente anche qui, un tuo piano alimentare di partenza, tracciando i macros e kcal e impostando un timing decente.

Per partire in gelerale, come chiedi tu, cercando un po' qui o sul web , saprai che le fonti migliori sono ( pollo, pesce, albumi, carne rossa magra) per le pro, ( avena, riso, e patate ) per i carbo, ( olio, e frutta secca ) per i fats..

Ora quanto, come e quando sta a te impostarlo, partendo appunto dalle premesse fatte in precedenza. Buon lavoro!