Facciamo una cosa sperando che chiunque si avvicini al forum poi non ripeta i tuoi errori.

Monofrequenza= quello che fai tu. Alleni spalle-gambe al lunedì. A noi è un approccio che piace poco.

Multifrequenza= quello che faccio io e tanti altri qua dentro. Alleno il mio corpo (tutto) il lunedì il mercoledì e il venerdì. Per farti capire io ieri ho fatto squat, polpacci, panca orizzontale, military press, trazioni alla lat machine. Quindi in un allenamento ho coinvolto tutti i gruppi muscolari attraverso esercizi multiarticolari.

Per tutto quello che non capisci può esserci il tasto cerca e google. Ma ti consiglierei quanto detto sopra.
Pochi concetti ma buoni, e tanto tanto impegno e costanza.