Dieta suggeritami da istruttore in palestra... come migliorare?

**Luxa** · 08-05-2017, 08:56 PM

Di nuovo buonasera ^^
Seguendo i tuoi consigli @Carnera ho creato questa bozza, prendendo i valori nutrizionali sul programma di progetto dieta e su internet in generale, dimmi che ne pensi

(ovviamente è rivolto a tutti sul forum!)

COLAZIONE:

Avena 80 gr (170 kcal, 41.8 cho 13,5 pro 5.5 fat)
Whey 30 gr (124 kcal, 0.9 cho, 28 pro, 1.1 fat)
Mela 100 gr (45 kcal, 10.3 cho, 0.2 pro, 0.3 fat)
TOT 210 GR 440 KCAL 53 CHO 41.7 PRO 6.9 FAT

SPUNTINO PO.WO.
Yogurt magro alla frutta 250gr (225kcal, 42 cho, 10.3 pro, 1.8 fat)
Banana 100 gr (66kcal, 14.5 cho 1.2 pro 0.3 fat)
Fette bisc. integrali 30gr (111kcal 20.9 cho 3.4 pro 1.6 fat)
TOT 380 GR 402KCAL 77.5 CHO 14.9 PRO 3.7 FAT

PRANZO:
Carne vitello 200gr (288kcal 0 cho 40.6 pro 14 fat)
Riso parboiled 50gr (167kcal 37.2 cho 3.4 pro 0.5 fat)
Lattuga 150gr (29kcal 3.2 cho 2.7 pro 0.6 fat)
Olio evo 15gr (135kcal 0.0 pro 0.0 cho 15 fat)
TOT 415GR 619KCAL 40.4 CHO 46.7 PRO 30.1 FAT

SPUNTINO:
Tonno evo sgocciolato 60gr (155kcal 0 cho 13.7 pro 11.1 fat)
Pane integrale 30gr (73kcal 15.1 cho 2.3 pro 0.4 fat)
TOT 90GR 228KCAL 15.1 CHO 16 PRO 11.5 FAT

SPUNTINO2:
Fesa tacchino 100gr (107kcal 0 cho 24 pro 1.20 fat)
Noci secche 15gr (99kcal 0.9 cho 2.4 pro 9.6 fat)
TOT 115GR 206KCAL 0.9 CHO 26.4 PRO 10.8 FAT

CENA
Merluzzo Congelato 200gr (149kcal 0 cho 34.6 pro 1.2 fat)
Spinaci 100gr (31kcal 2.8 cho 3.4 pro 0.7 fat)
Grana 20gr (76kcal 0.7 cho 7.1 pro 5.0 fat)
TOT 320GR 256KCAL 3.5 CHO 45.1 PRO 6.9 FAT

TOTALE GIORNATA: 2151 KCAL (fabbisogno 2494) 190 PRO (fabb. 188) 190 cho (fabb. calcolato 70% del fabbisogno medio 195) 69.9 FAT (fabb. 79.9)

Questa sarebbe una giornata tipo, ovviamente mi metterei a variare gli altri giorni sostituendo magari bresaola al posto di fesa di tacchino, albume a colazione al posto di whey, carne di maiale/petto di pollo al posto del vitello a pranzo, legumi vari a cena invece del merluzzo, mandorle al posto delle noci.
Ovviamente è una dieta fatta da uno che non capisce un ca*** quindi aspetto con ansia le vostre critiche, specialmente carnera perchè ho seguito tutte le tue formule!
Grazie ancora infinite di tutto l'aiuto che mi state dando!

**carnera** · 09-05-2017, 09:48 AM

Va già meglio... ma non mi torna il periwo. Se devi concentrare il 70% dei chos giornalieri tra il pre e il post dovresti averne una quarantina pre e circa 130g post (basandomi sui tuoi 190g giornalieri)... io ne conto molto meno.

Inoltre sceglierei fonti migliori per il post wo, piuttosto che il fruttosio. Vai di riso\patate e pollo\pesce

**Luxa** · 09-05-2017, 01:36 PM

Ehm perdonami Carnera, penso di aver fatto un po' di confusione, tra le varie formule e gli appunti che ho preso leggendo i tuoi link. Allora ricapitoliamo un attimo.

Il mio fabb. giornaliero sarebbe 2494 (ho usato la tua formula), arrotondiamo a 2500 per comodità.
Questo si trasforma in 188g pro, 79.9 fat, e 255 CHO.
Prendendo in considerazione i cho, 70% deve essere tra prima e dopo w.o., ovvero 195 gr di cho.
Hai detto in uno dei tuoi link di non superare i 50g prewo, il che significa che post allenamento dovrei mangiare 145 carbo? O.o

Poi, se devo mangiare riso/patate e pesce/carne praticamente sto pranzando alle 11 di mattina xD quindi dovrei modificare il pranzo? Come suggerisci di impostare quel range di 3-4 ore tra post wo e pranzo?

Ponendo come obbiettivo la perdita di peso, dovrei comunque diminuire le calorie da qualche parte, suggerisci di mangiare comunque 145 carbo dopo allenamento e magari eliminarli completamente a pranzo?
scusami se ho fatto confusione, attendo speranzoso tue news ^^

**carnera** · 09-05-2017, 02:45 PM

Guarda, io ne mangio praticamente il doppio post wo.

Se l'obiettivo è calare sui miei link spiego come fare, mi rifiuto di ripetere

Ovviamente dovrai andare un ipocalorica, non ci sono dubbi su questo.

Ebbene sì, pranzerai prima o aspetterai un po'di più e ti farai il post wo all'ora di pranzo se preferisci.

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**Tony24** · 09-05-2017, 03:24 PM

Piuttosto esci dallo schema mentale pranzo= primo + secondo ( che sia riso/carne o altro) e gli altri spuntini non possono contenere queste cose ma solo yogurt/tonno/affettato perchè sono più pratici. Tu hai Pre Wo e Post Wo, stop. Il resto sono pasti. Se nel
post wo ci vanno tanti cho e le pro migliori, tu metti tanto riso/patate ( i g relativi ovviamente alle tue % ) e il pollo , punto. Che tu lo faccia alle 8 alle 11, alle 18 , cambia niente, il post wo ( se vuoi farlo fatto bene ) si fa così. Il resto poi te lo gestisci da te nell'arco della giornata.

ps. Secondo me tieni i fats troppo alti, io abbasserei in favore di un po' più di carbo, soprattutto se non sei in bulk..

**carnera** · 09-05-2017, 04:17 PM

Parole sante.

**Luxa** · 09-05-2017, 04:34 PM

Ho letto i link, penso ti riferisci a questo?

Fat Loss
Reduce TDEE by selected percentage
05% – Normal fat loss
15% – Aggressive fat loss
20% – Possible muscle loss

per l'appunto volevo andare sui 10-15%, ossia secondo i miei valori 2200 kcal al giorno. Ora, essendo che mangio 190g di cho tra pre e post wo, verso metà pomeriggio volevo diminuire gradualmente.
Ad esempio, il pranzo invece dei 50g di riso come scritto da me volevo calare su circa la metà, togliendo anche l'olio evo e mettendolo magari alla sera al posto del grana.
Poi un po meno tonno allo spuntino e niente pane integrale.

In sostanza tutti questi piccoli cambiamenti per togliere 300 e qualcosa calorie dai 2500 totali, cosi da seguire quello che tu hai scritto nei link.
Tutto corretto o sbaglio qualcosa? Se corretto, fammi sapere cosi inizio già da domani ^^

E ancora grazie infinite della pazienza e aiuto che mi dai!

**carnera** · 09-05-2017, 05:04 PM

Esatto, io comincerei con un deficit del 5% sul TDEE, poi tieni monitorato il peso e quando (e solo quando) la condizione non miliora O il peso smette di scendere per diversi giorni consecutivi, togli un altri 5% dalle calorie SETTIMANALI, giocando con i carbo.

**Luxa** · 09-05-2017, 06:32 PM

Capisco, grazie infinite ^^ inizierò da domani stesso, vi terrò aggiornati!

**Luxa** · 10-05-2017, 10:54 AM

Un'ultima cosa Carnera, tempo fa mi venne suggerito di usare Bcaa in caso di sgrassamento per poter evitare che la massa magra diminuisca, ma stando alla mia dieta prendo già 190g di pro al giorno dagli alimenti e whey.
Suppongo che i bcaa in questo caso siano assolutamente inutili giusto? Sono convinto al 99% ma volevo chiedere per sicurezza ad un esperto, grazie ancora infinite!

**eraser** · 10-05-2017, 11:09 AM

Originariamente Scritto da Luxa

Un'ultima cosa Carnera, tempo fa mi venne suggerito di usare Bcaa in caso di sgrassamento per poter evitare che la massa magra diminuisca, ma stando alla mia dieta prendo già 190g di pro al giorno dagli alimenti e whey.
Suppongo che i bcaa in questo caso siano assolutamente inutili giusto? Sono convinto al 99% ma volevo chiedere per sicurezza ad un esperto, grazie ancora infinite!

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