Piuttosto esci dallo schema mentale pranzo= primo + secondo ( che sia riso/carne o altro) e gli altri spuntini non possono contenere queste cose ma solo yogurt/tonno/affettato perchè sono più pratici. Tu hai Pre Wo e Post Wo, stop. Il resto sono pasti. Se nel
post wo ci vanno tanti cho e le pro migliori, tu metti tanto riso/patate ( i g relativi ovviamente alle tue % ) e il pollo , punto. Che tu lo faccia alle 8 alle 11, alle 18 , cambia niente, il post wo ( se vuoi farlo fatto bene ) si fa così. Il resto poi te lo gestisci da te nell'arco della giornata.

ps. Secondo me tieni i fats troppo alti, io abbasserei in favore di un po' più di carbo, soprattutto se non sei in bulk..