Chiarimenti split 5 volte a settimana

[pogba10]

Chi l'ha detto?

La scheda fa pietà perché è senza logica:

1) periodo MASSA: esercizi complementari in 10x4 - 15x3 - 20x4 !!!!!
2) esercizi in 5x5 per i bicipiti con recuperi ampissimi!!!!!!
3) le braccia vengono allenate 45 volte le gambe 1!!

Perché bisogna andare a mettersi i bastoni tra le ruote da soli? Preoccuparsi se un esercizio è meglio di un altro?


Ad inizio allenamento (8 mesi fa) pogba aveva stilato un buon piano grazie ai consigli di Doc ed altri...
Poi leggi che :

abbiamo inziato per circa 2/3 mesi con delle schede divise in 3 split settimanali suddivise in
1 Petto-spalle-bicipiti
2 gambe
3 dorso-tricipiti

Joker ed altri hanno detto "vai di multi-articolati".... e quella è la via, tanto più che pogba stesso nel suo primo post aveva carichi bassissimi dove solo lavorando con quelli acquisisci forza.

Andreabolzoni91 hai colto in pieno!
8 mesi fa grazie al vostro aiuto iniziai ad allenarmi a casa con una scheda multi frequenza basata sui principali multi-articolari che facevo appunto piu volte alla settimana coi pochi pesi di cui disponevo.
Il tutto condito da qualche esercizio per bicipiti e tricipiti che facevo 2/3 volte a settimana...
Ricordo che mi piaceva abbastanza quell allenamento e quasi subito iniziai a vedere qualche piccolo risultato.
Poi entrai in palestra , e giustamente da principiante mi affidai ad una persona che credevo abbastanza competente.
Da quel momento in poi solo mono-frequenza e non ho fatto piu uno stacco da terra☹️[emoji27][emoji33]
Ho chiesto perche non abbia mai inserito lo stacco da terra nei miei allenamenti, la risposta è stata : "non lo faccio fare a nessuno perche puoi farti male alla schiena"
Ora dico io va bene che una cattiva esecuzione puo far male all mia schena , ma se non provo non imparo!
A maggior ragione che a quanto ho avuto modo di apprendere stiamo parlando di un esercizio fondamentale per lo stimolo ormonale visto che maneggerei dei carichi molto piu alti rispetto ad altri esercizi!!
Boh raga non vi nascondo che sono parecchio perplesso sul da farsi....


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[betazeta]

Allora cerchiamo di capirci.

Se chiedi un parere sulla scheda (in mono nel tuo caso) qua dentro è quasi impossibile dartelo positivo visto che consideriamo sbagliato l'intero approccio.

Tuttavia se vai in palestra e ti fai seguire dal pt allora fai quello che ti dice lui.

Oppure gli fai un discorso chiaro e con educazione dici "io mi voglio allenare "così", mi gestisco da solo e non ti vengo a rompere le palle, la palestra mi serve solo per sfruttare gli attrezzi".

Personalmente io mi alleno in palestra e l'istruttore sa come mi alleno, probabilmente non condivide, ma è una persona intelligente che mi aiuta se ho bisogno nonostante magari non condivida il piano che seguo.

Non mi fa la scheda nè mi stressa per farmela.
Per lui è importante che io stia bene in palestra. Se gli chiedo una mano me la da volentieri come fossi un suo atleta perchè è, ripeto, una persona intelligente.

[pogba10]

Allora cerchiamo di capirci.

Se chiedi un parere sulla scheda (in mono nel tuo caso) qua dentro è quasi impossibile dartelo positivo visto che consideriamo sbagliato l'intero approccio.

Tuttavia se vai in palestra e ti fai seguire dal pt allora fai quello che ti dice lui.

Oppure gli fai un discorso chiaro e con educazione dici "io mi voglio allenare "così", mi gestisco da solo e non ti vengo a rompere le palle, la palestra mi serve solo per sfruttare gli attrezzi".

Personalmente io mi alleno in palestra e l'istruttore sa come mi alleno, probabilmente non condivide, ma è una persona intelligente che mi aiuta se ho bisogno nonostante magari non condivida il piano che seguo.

Non mi fa la scheda nè mi stressa per farmela.
Per lui è importante che io stia bene in palestra. Se gli chiedo una mano me la da volentieri come fossi un suo atleta perchè è, ripeto, una persona intelligente.

Credo proprio che faro cosi anche io visto che la qualita della palestra e inversamente proporzionale alla competenza del PT [emoji13][emoji12]

PREMESSA: non vi sto chiedendo di farmi la scheda da 0 , ma di darmi una mano a crearne una mia con una certa logica,in quanto ho fatto varie riecerche ma qualcosa ancora non mi torna.

ALLORA la mia base saranno i multi-articolari principali quali panca, stacco,squat , trazioni,dip e row.
Con quale volume e intensità affronto questi esercizi???
Devo fare un 5x5 ? A cedimento ? A buffer? O un 10/8 x4?
Inoltre come li divido durante la settimana? Recuperi?

Per i complementari per le braccia nessun problema, solo che sarei curioso di capire che intendete farli prima dei multi-articolari e intenderli come PRE AFFATICAMENTO.

A me piacerebbe in ogni caso, sempre se non intacca la qualita dell allenamento, allenarmi per un ora o poco piu a seduta. Anche se dovessi fare 4 giorni su 7.....

Ps se avete link di discussioni utili allo scopo, fatevi avanti....




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[Muscia]

Teoria e tecniche di allenamento: Mrdoc prescrive...

Ci sono considerazioni molto utili per un inquadramento generale dell'allenamento e un'ottima scheda.
I complementari li puoi personalizzare (con criterio ovviamente), l'importante è che tieni a mente che il piatto forte sono i 3big, seguiti dagli altri multiarticolari.
Un'altra scheda (che rispetta gli stessi principi) e' quella proposta da wildcat (se non erro ne parla Morgante nel suo diario).
Se vuoi altri spunti ancora cerca nei consigli in firma di uberfranz e eraser.
Sono tutte schede costruite con logica e molto indicate per chi è agli inizi.
Se hai dubbi sul tuo livello consulta sempre "mrdoc prescrive...".
Buon allenamento.

[eraser]

Sono tutte schede costruite con logica e molto indicate per chi è agli inizi.
...
...
...

Vanno bene per il 98% circa degli sportivi, professionisti compresi.

...forse anche 99%...

[pogba10]

Vanno bene per il 98% circa degli sportivi, professionisti compresi.

...forse anche 99%...

Allora, ho passato le ultime 2 ore e mezza a leggere la discussione sul l'allenamento in firma di eraser!
Utilissima! Solo che ho un po di confusione.....
Andiamo per ordine.
Il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare e conseguentemente anche quello di incrementare i carichi.
È da circa un anno che mi alleno a cedimento con una mono-frequenza ad alto volume, quindi ora è il momento giusto per cambiare approccio : una multi-frequenza basata sui grandi multi-articolari che vada alla ricerca di un intensita maggiore a scapito del volume.
Il che mi suggerisce che il volume migliore per squat,stacco, panca , military press, row e trazioni sia il 5x5 che mi permette di maneggiare carichi maggiori e di mantenere un esecuzione migliore.
Il fatto che mi allenero in multi mi fa pensare debba lavorare a buffer per ogni esercizio senza arrivare a cedimento.

Dubbio complementari : devono essere esercizi per le braccia o anche per lo stesso gruppo muscolare che gia alleno con i multi-articolari?!

Vediamo butto giu un idea io:
4 allenamenti setitmanali ABA2B2

A Squat 5x5 Panca 5x5 Shoulder press 4x8 Curl panca scott x8

B Stacco 5x5 Traz 5x5 Row 4x8
French press 4x8

A2 Military press 5x5 Spinte manubri panca piana 3x8 Croci piana 3x8 Squat 4x8 Curl alternato bic 4x10

B2 Row 5x5 Traz/Lat 4x8 Stacco 4x8 Push down Tric 4x10

Dove AxB A sono le serie e B le rep
Recuperi 2 min per tutti tranne le braccia 1,30

Consigli?! Non massacratemi [emoji28]


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[Muscia]

@eraser si si, intendevo solo che sono facilmente comprensibili anche per chi è alle prime armi.

[AndreaBolzoni91]

Andreabolzoni91 hai colto in pieno!
8 mesi fa grazie al vostro aiuto iniziai ad allenarmi a casa con una scheda multi frequenza basata sui principali multi-articolari che facevo appunto piu volte alla settimana coi pochi pesi di cui disponevo.
Il tutto condito da qualche esercizio per bicipiti e tricipiti che facevo 2/3 volte a settimana...
Ricordo che mi piaceva abbastanza quell allenamento e quasi subito iniziai a vedere qualche piccolo risultato.
Poi entrai in palestra , e giustamente da principiante mi affidai ad una persona che credevo abbastanza competente.
Da quel momento in poi solo mono-frequenza e non ho fatto piu uno stacco da terra☹️[emoji27][emoji33]
Ho chiesto perche non abbia mai inserito lo stacco da terra nei miei allenamenti, la risposta è stata : "non lo faccio fare a nessuno perche puoi farti male alla schiena"
Ora dico io va bene che una cattiva esecuzione puo far male all mia schena , ma se non provo non imparo!
A maggior ragione che a quanto ho avuto modo di apprendere stiamo parlando di un esercizio fondamentale per lo stimolo ormonale visto che maneggerei dei carichi molto piu alti rispetto ad altri esercizi!!
Boh raga non vi nascondo che sono parecchio perplesso sul da farsi....


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C'è un solo esercizio che fa male: quello fatto male.

Io poi sono solo un co.glione va in palestra come ausiliare (2 volte a settimana) per boxe-nuoto-corsa, e questo mese e solo questo mi solo allenato 4 volte a settimana in attesa del certificato per boxe.
Al mio PT quando gli ho accennato questo mi fa: "bene allora adesso possiamo scorporare i vari muscoli e allernarli in mono."
Io gli ho semplicemente detto: " guarda preferisco seguire un mio metodo"... e lui ha acconsentito.
Così mi sono fatto:

LUN: PETTO(3 esercizi) - DORSO(3 esercizi) - BICIPITI(1 esercizio)
MAR: GAMBE(3 esercizi) - SPALLE(3 esercizi) - TRICIPITI(1 esercizio)

GIO: PETTO(3 esercizi) - DORSO(3 esercizi) - BICIPITI(1 esercizio)
VEN: GAMBE(3 esercizi) - SPALLE(3 esercizi) - TRICIPITI(1 esercizio)

e fine sesssione sempre un pò di cardio e stretching.