Chiarimenti split 5 volte a settimana

[pogba10]

Salve a tutti , mi alleno in palestra da circa 8 mesi oramai con qualche piccolo risultato, solo che cominciando a conoscere i vari esercizi ,varie macchine e sporatutto confrontandomi con gente con piu esperienza di me ho cominciato a maturare vari dubbi sulla competenza in materia del mio istruttore.
PREMESSA sono in massa con un dieta che seguo giornalmente col conta calorie ,tranne piccolo sgarro nel week( non credo una pizza a setitmana sia fatale) e SOPRATUTTO quando mi alleno lo faccio al 100% restando sempre concentrato sull'esercizio e dando il massimo.
Andiamo nel dettaglio: abbiamo inziato per circa 2/3 mesi con delle schede divise in 3 split settimanali suddivise in
1 Petto-spalle-bicipiti
2 gambe
3 dorso-tricipiti
ora non so voi ma quel petto-spalle-bic ,anche se l ho fatt per 2 mesi,a me sembra una porcata in quanto arrivavo ai bicpiti che tiravo su un carico ridicolo rispetto al mio potenziale e leggendo sul web/confrontandomi con gente con esperienza capivo che era un allenamento troppo pesante , troppo lungo e poco producente.

Al che,chiesi di trovare una soluzione diversa e cosi siamo arrivati a 5 split settimanali ( un gruppo muscolare al giorno) divise in :
1 petto
2 gambe
3 spalle
4 dorso
5 braccia
Questa suddivisione, anche se richiede piu tempo, pero mi soddisfa in quanto sento di allenarmi meglio.
Solo che ho dei dubbi sugli esercizi proposti, in quanto sembrano li buttati a ***** con poca logica.
Vi porto l'esempio della scheda che ho appena finito e di quella che ho appena iniziato.
1

LUN PETTO
Panca piana piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Chest Press 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Croci panca piana 10x4 REC 1,30
Croci cavi 20x3 REC 1
Addome

MAR GAMBE
Pressa 45' piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Squat 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Leg ext 10x4 REC 1
Curl (gambe) 10x4 REC 1
Calf 10x4 REC 30'
Lombari

MER SPALLE
Shoulder Press piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Alzate Lat 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Alz post a 90 10x4 REC 1
ALz frontali 10x4 REC 1
Scrollate 20x3 REC 1
Addome

GIOVEDI DORSO
Lat Machine presa prona piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Pulley basso 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Lat machine presa Inversa 10x4 REC 1,30
Lat machine dietro 20x3 REC 1
Addome

VENERDI BRACCIA
Bic
Curl alternato piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Curl Panca Scott 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Hammer Curl 10x4 REC 1
TRic
French Press piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Push-down 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Push-down corde 10x4 REC 1
Addome

i Recuperi me li sono dati io leggendo un po in giro

ORA VI POSTO QUELLA CHE HO APPENA INIZIATO
PREMESSA:Mi ha detto di tenere REC 2 per i muscoli piu piccoli e REC 1,30 per i piu grandi

LUN PETTO
Panca Inclinata 5x5 REC 1,30
Chest Press 12/15 x3 REC 1,30
Panca Piana 5x5 REC 1,30
Croci alte 12/15 x3 REC 1,30
Addome

MAR GAMBE
Squat 5x5 REC 1,30
Pressa 10/15 x4 REC 1,30
Leg Ext 5x5 REC 1,30
Stacchi 10/15 x4 REC 1,30
Polpacci MAX x4 REC 1,30

MER SPALLE
Shoulder Press 5x5 REC 2
Alz LAt CAvi 12/15 x3 REC 2
Cavi Inversi 5x5 REC 2
Alz post a 90 12/15x3 REC 2
Tirate indietro 10x4 REC 2
Lombari

GIOVEDI DORSO
Lat avanti 5x5 REC 1,30
Row a una mano 10x4 REC 1,30
LAt Inversa 5x5 REC 1,30
Rematore bilanciere 10x4 REC 1,30
Lat Dietro 5x5 REC 1,30
Addome

VENERDI BRACCIA
bIC
Curl panca 45' insieme 20x4 REC 2
Reverse Curl Bilanciere 5x5 REC 2
Bicipiti ai cavi alti 10x4 REC 2
TRic
Distensioni dietro la nuca manubrio 5x5 REC 2
SUPERSERIE
Dips 4x10 + Push-Down 4x10 REC 2

Che ne pensate? Secondo me c'è qualcosa che non va.......
Aspetto vostri suggeirmenti, vi ringrazio in anticipo

[the77joker]

Ciao
Ti faccio questa domanda
Se alleni il petto il lunedì
Quando lo alleni la prossima volta
? Lunedì della settimana seguente?
Dalla mia domanda dovresti già intuire perché te l'ho fatta.


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[pogba10]

Si , esattamente.
Mi ha detto inoltre che non posso invertire allenamenti in quanto andrei a compromettere il recupero visto che alcuni gruppi muscolari sono coinvolti nell allenamento di altri.


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[JNR93]

Mi ha detto che non posso invertire allenamenti in quanto andrei a compromettere il recupero visto che alcuni gruppi muscolari sono coinvolti nell allenamento di altri.

beh io non sarò un esperto, però se giovedì faccio dorso(muscoli di trazione tra cui il bicipite viene distrutto) perchè il venerdì comincio con i bicipiti distrutti del giorno prima?

ed il petto(muscoli di spinta che richiede spalle anteriori e tricipiti, come mai ha spalle il mercoledì(cominci con il shoulder press che distrugge la testa anteriore della spalle) e i tricipiti il venerdì...questo vorrebbe dire distruggere i due gruppi muscolari che ti permettono di usare il petto e il dorso..

anch'io facevo prima petto-bic//spalle-gambe//dorso-tric e non riuscivo mai a spingere sulle spalle e sui tricipiti..
però io non sono un esperto, anzi un modestissimo principiante e sicuramente joker o altri ti sapranno indicare la via migliore..

imho la scheda(split non esercizi) fa buchi da tutte le parti

[the77joker]

Si , esattamente.
Mi ha detto inoltre che non posso invertire allenamenti in quanto andrei a compromettere il recupero visto che alcuni gruppi muscolari sono coinvolti nell allenamento di altri.


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Quindi nel tuo bel mono frequenza se un giorno non vai in palestra ti sei perso per una settimana quel gruppo muscolare. Ma se anche non saltassi mai un giorno credi veramente che stimolare una volta a settimana sia sufficiente?

Ovvio che i gruppi muscolari o catene cinetiche sono collegate. Proprio per questo mi chiedo che senso abbia dividerle.

Io preferisco un allenamento in multifrequenza su multiarticolari: squat, stacco, bench press, military, dips, trazioni o lat machine, row.
Insomma un bel bill Starr per intenderci o qualcosa di simile.
Per darti un idea buttata giù in 5 minuti:


Lunedì
Squat pesante
Panca
Row

Mercoledì
Stacco pesante
Military
Lat machine o trazioni

Venerdì
Panca pesante
Squat leggero
Stacco leggero
Row

Inserisci bicipiti e tricipiti e spalle quando vuoi 2-3 volte a settimana come esercizi complementari a fine allenamento oppure come preaffaticamento. Ad esempio potresti preaffaticare bicipiti e tricipiti prima di fare panca e row però dovresti sempre cercare di mantenere la corretta esecuzione altrimenti il preaffaticamento ti diventa controproduttivo.
Oppure se vai altre due volte ci metti bicipiti spalle e cardio

Ps io non sono un allenatore e sul forum c'è gente molto più esperta e programmi più o meno evoluti basta cercare.

[pogba10]

Quindi nel tuo bel mono frequenza se un giorno non vai in palestra ti sei perso per una settimana quel gruppo muscolare. Ma se anche non saltassi mai un giorno credi veramente che stimolare una volta a settimana sia sufficiente?

Ovvio che i gruppi muscolari o catene cinetiche sono collegate. Proprio per questo mi chiedo che senso abbia dividerle.

Io preferisco un allenamento in multifrequenza su multiarticolari: squat, stacco, bench press, military, dips, trazioni o lat machine, row.
Insomma un bel bill Starr per intenderci o qualcosa di simile.
Per darti un idea buttata giù in 5 minuti:


Lunedì
Squat pesante
Panca
Row

Mercoledì
Stacco pesante
Military
Lat machine o trazioni

Venerdì
Panca pesante
Squat leggero
Stacco leggero
Row

Inserisci bicipiti e tricipiti e spalle quando vuoi 2-3 volte a settimana come esercizi complementari a fine allenamento oppure come preaffaticamento. Ad esempio potresti preaffaticare bicipiti e tricipiti prima di fare panca e row però dovresti sempre cercare di mantenere la corretta esecuzione altrimenti il preaffaticamento ti diventa controproduttivo.
Oppure se vai altre due volte ci metti bicipiti spalle e cardio

Ps io non sono un allenatore e sul forum c'è gente molto più esperta e programmi più o meno evoluti basta cercare.

Intanto ti ringrazio per i tuoi consigli !
Mi piace il tipo di allenamento che mi hai proposto.
Pero io volevo sapere se le schede che vi ho postato vanno bene a grandi linee o fanno proprio cagare, perche nel secondo caso eviterei in futuro di rivolgermi a questa figura per quanto riguarda il mio allenamento.
Vi ringrazio


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[Muscia]

Ciao, se leggi con attenzione il post di Joker (con cui concordo in pieno) ti renderai conto che la struttura dell'allenamento e' completamente diversa da quelle da te postate.
La parola d'ordine e' multifrequenza.
I tre big (squat, stacco e panca) fatti più volte a settimana, poi trazioni, rematori, dip. Esercizi multiarticolari.
Poche cose ma fatte bene.

[pogba10]

Ciao, se leggi con attenzione il post di Joker (con cui concordo in pieno) ti renderai conto che la struttura dell'allenamento e' completamente diversa da quelle da te postate.
La parola d'ordine e' multifrequenza.
I tre big (squat, stacco e panca) fatti più volte a settimana, poi trazioni, rematori, dip. Esercizi multiarticolari.
Poche cose ma fatte bene.

Ho letto bene cosa a scritto joker e ribadisco che l'idea della multifrequenza mi alletta abbastanza.
Solo che io non ho chiesto un parere sulla differenza tra multi e monofrequenza.
Piuttosto volevo sapere se le schede da me postate , entrambe in mono, potevano andare o meno.
Per esempio leggendo qui sul forum e sul altri siti specializzati , ho letto che il 5x5 è un allenamento di forza che di conseguenza va applicato ai multi-articolari.
Quindi quando il mio istruttore mo scrive di fare curl bicipiti col 5x5 o i tricipiti o i deltoidi posteriori a me sembra un po una cazzata.
Pero ripeto che sono impressioni di un neofita! Per questo ho deciso di scrivere qua e chiedere il parere di gente piu esperta proprio su questa situazione.
Amen [emoji28][emoji12]


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[AndreaBolzoni91]

Pero io volevo sapere se le schede che vi ho postato vanno bene a grandi linee o fanno proprio cagare, perche nel secondo caso eviterei in futuro di rivolgermi a questa figura per quanto riguarda il mio allenamento.

Lo split x3 precedente fa cag.are e quella attuale x5 fa proprio cag.are.

C'è da leggere e tanto....

[JNR93]

Lo split x3 precedente fa cag.are e quella attuale x5 fa proprio cag.are.

C'è da leggere e tanto....

perchè la multi si e la mono no?

quando mi allenavo sotto i consigli dei pt della mia palestra, avevo quasi sempre schede in mono con lo split opposto(spinta e trazione mischiati), non riuscivo a crescere perchè ero sovrallenato ad ogni sessione..il lunedì cuocevo petto e bicipiti, poi il mercoledì partivo con le spalle stanche del petto quasi sempre con military e alzate anteriori o comunque esercizi che incidono molto sul capo anteriore , il venerdì il dorso con i bicipiti distrutti del lunedì e i tricipiti che stancandosi tanto venivano stressati nuovamente il lunedì...
da quando ho messo spinta assieme e trazione assieme in due sessioni diverse ho guadagnato forza massa e una cosa che prima non provavo quasi mai: i DOMS ad ogni sessione...che prima erano scomparsi perchè sempre stanco

[the77joker]

Io personalmente preferisco non mettere panca e military ( o press over head) nella stessa sessione
Come non mi piace fare row e stacco nella stessa

Mi piace abbinare panca e row
Military e lat
In una sorta di spingi e tira. Anzi tante volte li faccio di seguito.

[pogba10]

Raga continuo a spulciare vecchie discussioni ,articoli in rete, ma ancora qualcosa non mi torna!!
Vorrei usare Mrdoc prescrive come base di partenza , ma non riesco a capire ancora alcune cose.....

1 Progressione e Volume : Li si parla di una progressione lineare del 2,5 % di settimana in settimana,ma questa è una cosa che puo permettersi chi è ai primi giorni,no?! io che comunque mono o multi che sia e quasi un anno che vado in palestra conosco gia grosso modo i miei carichi e quindi non credete arriverei allo stallo subito o quasi?! Quindi come aumento il volume di lavoro? Aumento Rep? Serie?
Inoltre quando nelle sessioni "leggere" quando parla di " un carico che permetta di completare agevolmente tutte le 5 serie" ,c'e una percentuale precisa rispetto alla sessione pesante? o Vado a sensazione?

2 Pianificazione :Mrdoc applica una progressione a squat , stacco e panca e inoltre pianifica tre allenamenti settimanali.
Io invece vorrei inserire anche una progressione nelle trazioni e dividere il tutto in 4 allenamenti settimanali.O magari sempre tre allenamenti a setitmana ma voglio progredire le trazioni.
Mi aiutate a pianificare il tutto rispettando le sinergie muscolari.

3 Durata: vorrei inziare con due settimane con lo stesso carico per affinare la tenica , anche con il vostro aiuto, sopratutto nello stacco che non ho mai fatto. Dopo di che vorrei seguire questo programma
per un periodo medio,magari 12/10 settimane. Come mi comporto? Da quale base di carico parto per non arrivare a stallar prima?

4 Complementari : nei multi-articolari dove non faccio progressione , è consigliabile utilizzare dei complentari per gruppo muscolare durante la settimana o mantenere sempre lo stesso esercizio. Ad esempio è meglio fare un giorno military press e l'altro distensioni verticali su panca variando cosi lo stimolo o fare sempre military press per affinare la tecnica.

Vi ringrazio per l'aiuto. Spero riuscite a darmi una mano , perche non ci sto piu dentro con tutt ste cose che sto leggendo

[the77joker]

Wow quante incertezze
Fammi dire subito che secondo me se non hai scopo di prepararti a gare o concorsi allora ti fai troppe domande, vai in palestra e spingi.

La progressione è troppo alta? Falla ogni due settimane. Oppure usa il buon senso. Io in palestra ho dischi da 1, 2, 5, 10, 20kg per la parte alta incremento con dischi da 1, 2kg (anche perché ho una spalla operata da poco) per la parte bassa uso i dischi da 2 o 5. A volte sento di essermi un po' bruciato e allora faccio una settimana di deloading.
Poche palle e tanto buonsenso.

Punto 2, provaci e basta, vai in palestra e prova.

Punto 3: la tecnica devi affinarla sempre, non ti bastano certo 2 settimane al punto che potresti anche sbattertene della progressione perché man mano che ti si affina la tecnica vedrai i dischi infilarsi da soli nel bilanciere. Proprio nello stacco io sono passato da 60 tirati a 100 facili in pochi mesi e solo grazie a video nel diario e correzioni datemi in buona parte da MrDoc.
Anzi ti dirò di più potresti andare in palestra e focalizzare solo su un esercizio tecnico alla volta per raggiungere un livello tecnico accettabile e fare gli altri esercizi come complementari. Ho fatto così per lo squat e poi quando ho visto che mi sembrava sufficiente sono passato a studiare lo stacco. Ovviamente ogni giorno devo lavorare sulla tecnica ma questi due mi vengono con sufficiente tecnica da considerare un eventuale programma con progressione. Mi manca la panca perché la spalla mi ha fermato su questo per circa un anno.
Per me il 5x5 potresti portarlo avanti anche 6 mesi. Poi valutare se passare a qualcosa più sul lato forza o B.B. Una volta che hai interiorizzato i concetti basi e fondamentali del multiarticolari multi frequenza con buffer questo te lo porti dietro e non lo scordi più.

4: a tua discrezione, sono complementari no? Non hai già altre cose più importanti da curare prima?

In sintesi: meno palle al computer e più calli sulle mani



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[eraser]

Wow quante incertezze ...
...



In sintesi: meno palle al computer e più calli sulle mani



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Esatto.

[MrDoc]

Questo è un adattamento della mia schda a 4 allenamenti la settimana:

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Per la progressione sulle trazioni la puoi introdurre tu con un minimo di fantasia, nel senso che non so bene quante trazioni tu sappia fare, ma se cerchi articoli sulle trazioni puoi trovare di tutto, da "trazioni da zero a mito" di ironpaolo a ad esempio questa progressione fatta per me da un amico PT:

1 5x3 +6x1
2 5x4 +6x2
3 5x5 +6x3
4 5x6 + 7x3
5 5x7 + 8x3
6 5x8 + 9x3
7 4x5 + 10x3
8 4x6 +4x5
9 4x7 + 4x4
10 4x8 + 4x3
11 4x9 + 4x2
12 4x10 + 4x1
13 3x7 + 3x5
14 3x8 + 3x4
15 3x9 + 3x3
16 3x10 + 3x2
17 3x11 + 3x1
18 3x12

Però mi accodo a Eraser e Joker:

SVEGLIATI!!! ...e aiutati che il ciel ti aiuta!