Il mio diario

**Marco3458** · 20-03-2017, 10:55 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Ma no, continuare con la stessa scheda diventa noioso, la cosa fondamentale è divertirsi altrimenti è una condanna.

Potresti provare anche tu il Mav di Ado Gruzza, che non necessita di sapere i massimali. Lo ha iniziato oggi anche F3D3ITA

Ok mi leggo un po' di cosa si tratta e poi scrivo qui per vedere se ho capito tutto bene.

Ho preso direttamente dal diario di fedeita il post dove lui ha cercato il programma, però se non ho capito male qui chiede di sapere i massimali, per me non è un problema, li testerò tutti di nuovo ma è giusto per sapere se sto leggendo quello che tu mi hai consigliato

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

**Marco3458** · 20-03-2017, 11:31 PM

Up, solo per dire che ho aggiunto una cosa al post precedente

**MrDoc** · 20-03-2017, 11:34 PM

No, no, è giusto quello del link che hai messo, mi ricordavo una variante diversa ma quella è la più completa, fai quella.

Va bene se testi i massimali, però fallo in sicurezza, se non c'è il rack usa uno spotter.

**Marco3458** · 24-03-2017, 05:16 PM

Ok rieccomi, oggi giornata davvero ottima.

Mattina vado dal dietologo mi rifà le misurazioni (bioimpedenziometria e una specie di radiografia all'addome), 2 mesi fa pesavo 60.5 Kg di cui 10.4 kg di massa grassa (17%) era cosi alta per colpa dell'assenza di muscolatura non perchè fossi grasso, comunque questa mattina invece pesavo 61.5 Kg di cui 8.4 Kg di massa grassa (14%)

Riassunto sono aumentato di più o meno un Kg però ho abbassato la massa grassa, ottimo direi, questo vuoldire che anche l'allenamento sta funzionando bene.

Pomeriggio vado in palestra e testo i massimali di panca e squat (purtroppo niente video) per iniziare la prossima settimana con il MAV, risultato:

Panca piana: 57Kg puliti (non ho fatto il fermo al petto di un secondo nel massimale ma non ho nemmeno rimbalzato, ho sbagliato?) quindi provo i 59,5 Kg, li faccio con un bel po' di fatica ma riesco a concludere con un piccolo aiuto dello spotter negli ultimi centrimetri, quindi decido di riprovarci ma niente fallisco completamente. Penso che come massimale posso considerare 58Kg buoni.

Squat: Il mio esercizio di sicuro più debole, in conclusione faccio 68Kg, avevo supposto questo peso ci sta, migliorerò.

Domani massimale di stacco e military press cosi lunedi sono pronto per iniziare la nuova scheda.

**MrDoc** · 24-03-2017, 10:13 PM

Bene per i test massimali di oggi e in bocca al lupo per quelli di domani ma...

Originariamente Scritto da Marco3458

Panca piana: 57Kg puliti (non ho fatto il fermo al petto di un secondo nel massimale ma non ho nemmeno rimbalzato, ho sbagliato?) quindi provo i 59,5 Kg, li faccio con un bel po' di fatica ma riesco a concludere con un piccolo aiuto dello spotter negli ultimi centrimetri, quindi decido di riprovarci ma niente fallisco completamente. Penso che come massimale posso considerare 58Kg buoni.

Non sarebbero validi nenache i 57, considerare 58 non ha molto senso...

**Marco3458** · 24-03-2017, 10:44 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Bene per i test massimali di oggi e in bocca al lupo per quelli di domani ma...

Non sarebbero validi nenache i 57, considerare 58 non ha molto senso...

Come mai? dici perchè non ho fatto il fermo al petto?

**MrDoc** · 24-03-2017, 10:46 PM

Originariamente Scritto da Marco3458

Come mai? dici perchè non ho fatto il fermo al petto?

Si, la panca piana, in gara, se non fai il fermo al petto te la danno nulla

**Marco3458** · 24-03-2017, 10:50 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Si, la panca piana, in gara, se non fai il fermo al petto te la danno nulla

Ah, buono a sapersi, vabè dai a questo punto tengo 57Kg come massimale, più in la proverò ancora facendo il fermo.

**Marco3458** · 25-03-2017, 06:26 PM

Ok fatti tutti i massimali, un riassunto del primo ciclo max 75 50 dovrebbe essere cosi, più gli esercizi complementari che non cito:

Panca piana Massimale: 57Kg
Squat Massimale: 68Kg
Stacco Massimale: 93Kg

Max 75 50

Panca piana:
1 serie = 40Kg massimo di rip
2 serie = 75% ripetizioni della 1°
3 serie = 50% ripetizioni della 1°

Squat:
1 serie = 47,5 Kg
come panca

Stacco:
1 serie = 65 Kg
come panca

Finalmente vario un po', vediamo come va cercherò di fare qualche video.

**Marco3458** · 31-03-2017, 05:34 PM

Ok oggi seconda giornata con la nuova scheda, ho il video dello stacco della prima serie quindi con il 70% del massimale, sono arrivato a 10 ripetizioni però riguardando il video mi sembra che verso la 8 circa perdessi un po' la schiena, voi che dite ?

Stacco 10-7-5 65,5Kg

https://www.youtube.com/watch?v=-3Nq1sFs5AE

**MrDoc** · 31-03-2017, 10:32 PM

Il link mi rimanda alla homepage del mio YT, ma non al tuo video.

**Marco3458** · 31-03-2017, 10:34 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Il link mi rimanda alla homepage del mio YT, ma non al tuo video.

sistemato ora dovrebbe funzionare

edit: c'era un canzone con il copyright che bloccava il video, tempo 10 minuti e dovrebbe sistemarsi

**MrDoc** · 31-03-2017, 10:49 PM

E' sbagliato il link perchè ci clikko sopra e entro nel mio canale YT.

Facendo invece copia incolla con l' url riesco a vederlo.

Comunque:
1) sei senza clazettoni al ginocchio, se non ti sanguinano le tibie vol dire che non sei bene contro il bilanciere
2) secondo me dovresti stare un paio di centimetri più vicino al bilanciere quando ti metti in piedi davanti ad esso.
3) devi essere con le spalle un pochino oltre la verticale del bilanciere quando cominci ad alzarlo

**Marco3458** · 03-04-2017, 06:37 PM

Oggi ho un paio di video di squat,

In teoria dovrei usare il 70% del mio massimale cioè 47,5 Kg nel primo video utilizzo 48Kg però le prime ripetizioni mi sembravano decenti ma proseguendo perdono molto di tecnica, nel secondo video invece ho abbassato ed ho usato 45,5 Kg e mi sembravano già più accettabili, ovviamente c'è sempre quel movimento strano del sedere durante la salita che non mi piace molto e sto cercando di correggere.

Cosa ne pensate? E poi secondo voi sono al limite come affondo oppure potrei provare a scendere un pochino meno e vedere se scendendo meno riesco a risolvere quel problema del movimento del sedere durante la salita?

48kg https://www.youtube.com/watch?v=3NRloRT3d3w

45,5kg https://www.youtube.com/watch?v=RpqyWNg_S5w

Come ultima cosa mi stavo chiedendo una cosa, visto che sono abbastanza in stallo su squat se aggiungessi dopo squat un paio di complementari per le gambe tipo leg press/leg extension mi aiuterebbero a livello di forza oppure sarebbe solo uno stimolo per l'ipertrofia?

Grazie

**MrDoc** · 03-04-2017, 10:00 PM

Originariamente Scritto da Marco3458

Come ultima cosa mi stavo chiedendo una cosa, visto che sono abbastanza in stallo su squat se aggiungessi dopo squat un paio di complementari per le gambe tipo leg press/leg extension mi aiuterebbero a livello di forza oppure sarebbe solo uno stimolo per l'ipertrofia?

Non ti servirebbero a nulla per ora, ti affaticherebbero solo di più.

Il tuo squat è in stallo perchè
1) vai troppo sulle ginocchia: uno squat decente è fatto con le anche che vanno indietro e non col le ginocchia che vanno avanti (potrebbe esserti utile fare box squat)
2) hai il baricentro troppo spostato verso la punta dei piedi ionvece che averlo bello centrato. (guarda nel video, si vede chje alzi i talloni)

L' affondo sarà da vedere quando farai uno squat ben fatto partendo indietro con le anche, comunque in generale si cerca di scendere fin dove si riesce senza forzare (purcè sia sotto il parallelo)