Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Ecco...parole migliori non le avrei mai trovate!!!! E' proprio cosi!!!

[Phil80]

Allenamento B Massimale

Trazioni Massimale

8

Poi 6 4 3

Rec 1,40

Panca piana
10 8 7 @45Kg

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 6 6@14kg

Alzate Laterali braccia tese
10 9 8 8x4Kg

Addome leggero su panca
15 12 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[Phil80]

Allenamento C Massimale Panca

Panca Piana

5@40
5@50
3@60
2@70

1@75
1@80
1@85 no
1@85 no

Quindi massimale di 80kg. Ho provato due volte gli 85Kg ma niente (sono stato aiutato).

Squat
10 7 7 @65

Lat machine
8 8 8 8@40Kg

Curl bilanciere in piedi
8 8 7 7@6,25kg per parte

Crunch ai cavi
12 10 10 @20Kg

MASSIMALI (riepilogo)

Squat 120 Kg
Panca 80Kg
Trazioni 8

Come sono messo contando che il mio peso attuale è attorno ai 75Kg? Come procedo adesso? Grazie!!!

[MrDoc]

Intanto bene anche per il massimale di panca (non c'è un video sia degli 80 che degli 85 falliti per capire perchè?)

Su come proseguire non è semplicissimo consigliarti perchè praticamente tutti i miei programmi includono lo stacco.

Ti potrei proporre 2 metodi:
Il MAV di Ado Gruzza Leggi argomento - MAV - di Ado Gruzza
Il Ladder di Somoja (Claudio Zanella)

LADDER
fai una ripetizione, ti riposi un minuto, ne fai 2, riposi un minuto (fino a 4 minuti)
si continua fino a quando si resta decenti

le prime serie sono praticamente di attivazione e dinamiche, le ultime sono quelle toste
ciclizzo le % su 3 settimane:
1°sett. 70-75%
2°sett. 80-85%
3°sett. 85-90%


ah dimenticavo di dirti che in genere calcolo un volume minimo
ad esempio con l'80% cerco di totalizzare tra 10 e 15 alzate
1,2,3,4,5 sono appunto 15 alzate totali

se non dovessi riuscire con un singolo ladder a raggiungerle (perchè sporco l'esecuzione o non sono in forma) aggiungo un secondo ladder di recupero
------------------------------------------------------------------------------------------------


te lo scrivo così ci capiamo meglio

1° "meso" ciclo di ladder
1°settimana: ladder @70%
2°settimana: ladder @75%
3°settimana: ladder @80%

2°meso
1°settimana: ladder @70%
2°settimana: ladder @75%
3°settimana: ladder @80%

3°meso
1°settimana: ladder @75%
2°settimana: ladder @80%
3°settimana: ladder @85%

come riferimento per il volume da completare in ogni ladder utilizza la tabella prilepin (con un pò di elasticità)
orientativamente io farei
70% = 30-25 reps
75% = 25-20 reps
80% = 20-15 reps
85% = 15-10 reps

se non raggiungi il "minimo" delle ripetizioni target con un singolo ladder ricominci da 1 fino al completamento.

per quanto riguarda i rest onestamente non sarei così rigido, datti semplicemente un massimo e un minimo da gestire in base alla fatica
30'' minimo, fino a 3.30''
inizia la serie successiva quando senti di aver recuperato, cioè quando ti senti "pronto".

non è obbligatorio che nel 2°mesociclo tu batta i record del precedente anche se probabilmente lo farai facilmente.
la bontà del lavoro non è data dall'ultima serie ad alte reps ma da tutto il processo che ti ha portato a quell'ultima serie.

[Phil80]

Purtroppo niente video. Avevo un ragazzo a guardarmi per sicurezza nella panca e mi scocciava.

Forse nel mio massimale di panca influisce anche che parto da mezza altezza del bilanciere, quindi inizio con una spinta e non una negativa. E' possibile?

Cosi su due piedi il metodo ladder mi sembra fattibile (l'altro mi pare molto tecnico). Non è fattibile nelle trazioni e per quelle ci vorrebbe un altro approccio. Domani leggo con calma.

Poi tra un po' sto stacco lo inserisco eh!

[MrDoc]

Forse nel mio massimale di panca influisce anche che parto da mezza altezza del bilanciere, quindi inizio con una spinta e non una negativa. E' possibile?

Certo che è possibile che influisca...

[Phil80]

Ok mi sono letto del ladder. Mi sembra fattibile e semplice. Credo di aver capito. Una seduta la faccio ladder e l'altra mi farò un 5x5 al 55% circa del massimale. Andrebbe bene? La prima seduta di squat sarebbe 70% di 120 pari ad 84kg. Sarebbe 1 ripetizioni, riposo, 2 ripetizioni, riposo, 3 ripetizioni etc fino ad arrivare a totalizzare 25 ripetizioni. Se ad un certo punto sporco la serie, riparto dall'inizio. Lo scopo è raggiungere il target totale (25). Ho capito bene?

Per le trazioni grossi calcoli non posso farli. Potrei solo rifare una cosa del tipo 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, 9x1...partendo dal peso corporeo ed aggiungendo ogni volta un po' di sovraccarico. Alla fine ripeto il tutto aumentando leggermente il sovraccarico. Vediamo poi che succede. Potrebbe andare?

[MrDoc]

Ok mi sono letto del ladder. Mi sembra fattibile e semplice. Credo di aver capito. Una seduta la faccio ladder e l'altra mi farò un 5x5 al 55% circa del massimale. Andrebbe bene? La prima seduta di squat sarebbe 70% di 120 pari ad 84kg. Sarebbe 1 ripetizioni, riposo, 2 ripetizioni, riposo, 3 ripetizioni etc fino ad arrivare a totalizzare 25 ripetizioni. Se ad un certo punto sporco la serie, riparto dall'inizio. Lo scopo è raggiungere il target totale (25). Ho capito bene?

Tutto giusto

Per le trazioni grossi calcoli non posso farli. Potrei solo rifare una cosa del tipo 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, 9x1...partendo dal peso corporeo ed aggiungendo ogni volta un po' di sovraccarico. Alla fine ripeto il tutto aumentando leggermente il sovraccarico. Vediamo poi che succede. Potrebbe andare?

Potresti anche farle Ladder..
1 e riposi, 2 e riposi etc etc

[Phil80]

Il ladder nelle trazioni dici di farlo tipo prima settimana libere fino ad arrivare a 25 totali. La settimana dopo metto un po' di sovraccarico ed arrivo a 20. Etc...

[MrDoc]

Io per curiosità lo farei.
Però userei il primo allenamento senza mettere un limite predefinito alle ripetizioni ma vedendo quante ne faccio e poi settare le sessioni con sovraccarico di conseguenza.

[Phil80]

Allenamento A

Bellissimo questo Ladder. Duro ma molto divertente...alla fine è una sorta di sfida con se stessi. Grazie Doc e Somoja!

Squat Ladder 70%

1-2-3-4-5
1-2-3-4
Totale 25reps@84Kg
Recupero tra 1:20 e 1:45

Video serie da 5reps:

https://youtu.be/oQ3dSPZ3LQg

Lento avanti 5x5x37,5Kg

Rematore manubrio
7 6 6 6@26kg

DIPtricipiti @5Kg
8 7 6 5

Addome sovraccarico ai cavi
12 10 10@20kg

[MrDoc]

Mi piace il tuo squat, devi però lavorare sul controllo delle ginocchia in affondo che sono il tuo punto debole, prova a pensare a spingerle in fuori invece che in avanti.

[Phil80]

Ci proverò Doc!!

[Phil80]

Allenamento di ieri mattina.

Allenamento B

Trazioni Ladder

1-2-3-4-5
1-2-3-4

Totale 25

Rec 1,15-1,30

Panca piana 5x5x47,5kg

Ecco due video:

https://youtu.be/Rcxfc2JJtb0
https://youtu.be/TSZ8If5QW1g

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 6 6@20kg

Alzate Laterali braccia tese
8@9Kg (azzo, sbagliato manubrio!)
8 8 7@6kg

Addome leggero su panca
15 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[MrDoc]

Un bel movimento controllato in ogni fase, il petto bello alto e le scapole addotte; buono!