Non c'è una risposta esatta, conta che la varietà di stimoli è una delle chiavi per l'ipertrofia...

Per dirti, su 3 giorni io farei il primo giorno gambe con enfasi sui quadricipiti e petto (per il quale bastano dei pushup e delle croci con manubri, il secondo giorno schiena e spalle e per il terzo giorno mi concentrerei su stacchi, leg curl e glutei, aggiungendo le braccia magari con delle superserie. Poi ovviamente addome e polpacci a piacere, almeno 2-3 volte a settimana entrambi.