Al funzionale ho dato una possibilità l'anno scorso, ma sono letteralmente scappata quando il mio ortopedico mi ha confermato che l'istruttore mi stava facendo fare esercizi dannosi per il crociato (ovviamente gli avevo detto della lesione). Difficile ritenerlo competente dopo questa cosa...
Ho provato il crossfit ma non mi convince. Non capisco una cosa: perchè fare, ad es, 50 squat velocissimi, senza prima aver insegnato la tecnica giusta, con carichi bassi, in pochi secondi, col risultato che non si fa caso al parallelo, al ginocchio troppo in avanti, alla schiena in avanti e l'iperestensione persa (e comunque dopo un certo numero di squat velocissimi l'esecuzione si sporca), e che si rischiano infortuni? Magari mi sbaglio io eh, ma per la mia filosofia meglio poche cose fatte bene che tante fatte male.
Comunque ho usato alcuni esercizi presi lì per fare i miei circuiti.
vi scrivo una scheda tipo (me le scrivo da sola quindi pietà)

GIORNO 1
squat al bilanciere, carico 10 e 10, 4x8 (30 sec pausa tra le serie)
stacchi gambe tese con bilanciere, carico 15 e 15, 3x8
adductor machine 3x12-10-8, peso 40
ponte in isometria, 3x30 sec, disco da 10
lombari 3x10, disco da 5 al petto
plank in isometria sui gomiti, 3x30sec

GIORNO 2
distensioni su panca piana con bilanciere, peso 2.5 e 2.5., 3x12
pulley basso, 20 kg, 3x12
trazioni facilitate alla macchina 3x10 con peso 35 (io peso 56; ma pensavo di sostituirle con pochissime reps e un peso quasi pari al mio)
lento avanti al multipower (il multipower, che io guardo con antipatia, me lo ha consigliato il PT) peso 3,75 e 3,75, 3x10
bicipiti con bilanciere senza carico, 3x12
tricipiti al pulley con un peso ridicolo, tipo 9, 3x10
pushups (5 normali + 5 diamond, su ginocchia) x 3 serie

GIORNO 3*
1 min in equilibrio sul bosu
stacchi ad 1 gamba con kettlebell da 16 kg, 10 per gamba
burpees con bosu (alzandolo quando salto , usandolo come base per lanciare le gambe indietro ecc) 8
plank su bosu oscillando da un lato all'altro (non so come si chiami l'esercizio)
triceps dips su rialzo, 12
addominali al trx o con palla, 10
tricipiti al trx, 12
tutto x 3 volte, con 3 min di pausa tra le serie e nessuna pausa tra gli esercizi
+ 10 min defatigamento nuoto
* il circuito lo cambio ogni settimana

oggi ho verificato che la ritenzione idrica è quasi sparita del tutto e non visibile a luce naturale o diffusa. penso di essere a posto in 1 mese al max.
mi rimangono gli obiettivi di perdere quel poco di grasso sui tricipiti (per intenderci, non è molle, se saluto non sballonzola niente, ma un po' di grasso c'è e copre il muscolo) e dovrei sicuramente potenziare le spalle che alleno poco.