Intanto bene anche per il massimale di panca (non c'è un video sia degli 80 che degli 85 falliti per capire perchè?)

Su come proseguire non è semplicissimo consigliarti perchè praticamente tutti i miei programmi includono lo stacco.

Ti potrei proporre 2 metodi:
Il MAV di Ado Gruzza Leggi argomento - MAV - di Ado Gruzza
Il Ladder di Somoja (Claudio Zanella)
LADDER
fai una ripetizione, ti riposi un minuto, ne fai 2, riposi un minuto (fino a 4 minuti)
si continua fino a quando si resta decenti

le prime serie sono praticamente di attivazione e dinamiche, le ultime sono quelle toste
ciclizzo le % su 3 settimane:
1°sett. 70-75%
2°sett. 80-85%
3°sett. 85-90%


ah dimenticavo di dirti che in genere calcolo un volume minimo
ad esempio con l'80% cerco di totalizzare tra 10 e 15 alzate
1,2,3,4,5 sono appunto 15 alzate totali

se non dovessi riuscire con un singolo ladder a raggiungerle (perchè sporco l'esecuzione o non sono in forma) aggiungo un secondo ladder di recupero
------------------------------------------------------------------------------------------------


te lo scrivo così ci capiamo meglio

1° "meso" ciclo di ladder
1°settimana: ladder @70%
2°settimana: ladder @75%
3°settimana: ladder @80%

2°meso
1°settimana: ladder @70%
2°settimana: ladder @75%
3°settimana: ladder @80%

3°meso
1°settimana: ladder @75%
2°settimana: ladder @80%
3°settimana: ladder @85%

come riferimento per il volume da completare in ogni ladder utilizza la tabella prilepin (con un pò di elasticità)
orientativamente io farei
70% = 30-25 reps
75% = 25-20 reps
80% = 20-15 reps
85% = 15-10 reps

se non raggiungi il "minimo" delle ripetizioni target con un singolo ladder ricominci da 1 fino al completamento.

per quanto riguarda i rest onestamente non sarei così rigido, datti semplicemente un massimo e un minimo da gestire in base alla fatica
30'' minimo, fino a 3.30''
inizia la serie successiva quando senti di aver recuperato, cioè quando ti senti "pronto".

non è obbligatorio che nel 2°mesociclo tu batta i record del precedente anche se probabilmente lo farai facilmente.
la bontà del lavoro non è data dall'ultima serie ad alte reps ma da tutto il processo che ti ha portato a quell'ultima serie.