Mesocicli e tipo Allenamento

[Morgante]

Rieccomi😁...
Riassumo dopo 6 settimane di Mr Doc!
Passato squat da 50 a 60 kg
Stacco da 60 a 72
Panca da 56 a 66
Ridicoli per i più ma questo faccio.

Ciao Marco, i tuoi progressi non sono affatto ridicoli. Stai parlando di circa il 20% per ogni alzata in un mese e mezzo. Continua così e complimenti.

Se fossi in te, quando senti che il 5 x 5 è diventato troppo tirato nelle ultime ripetizioni, scalerei ad un 8 x 3 con lo stesso carico, per poi passare ad un 6 x 4 e di nuovo 5 x 5 e poi provare un 4 x 6. Dopo puoi provare ad alzare il peso di 5 kg in panca e 10 in squat e stacco e ricominciare la progressione.

Sono i principi dell'ipse dixit di Circle e della scheda Niente di nuovo di Wildcat:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=649607

[Marco l]

Grazie Morgante...mi leggo il link.
Deduco che si prosegue con stessa scheda ..cambiando le Rio.
Allego foto (si vede la ciccia presa in 6 mesi)..
Accetto consigli ...magari anche di come poi toglierli...ma era un passaggio da fare per mettere su un po' di massa

[Marco l]

[Marco l]

Letto e mi sembra fattibile per me.
Aspettavo magari Mr.Doc ,se ne ha tempo e voglia,come suggerimento...e consigli

[MrDoc]

Letto e mi sembra fattibile per me.
Aspettavo magari Mr.Doc ,se ne ha tempo e voglia,come suggerimento...e consigli

Eccomi, confermo quello che ti è stato sacritto sopra che hai ottenuto dei risultati assolutamente apprezzabili, però vedi, su come continuare mi auto-quoto:

Però fatti dei video negli esercizi principali (Squat Panca e Stacco) perchè per decidere come proseguire è fondamentale vedere la tua tecnica

Potrebbe sembrare una mia mania, ma questa cosa ha un suo motivo specifico: se io vedo come fai gli esercizi e soprattuto quali sono i tuoi punti deboli, posso trovare e/o adattare seriamente alle tue caratteristiche un bel programma, altrimenti uno vale l' altro; il web è pieno di ottimi programmi, oltre a quello che ti è stato consigliato quì sopra, se vai nel sito dell AIF (Accademia Italiana della Forza) trovi tantissimi programmi che io trovo tutti assolutamente stupendi.

[Marco l]

Grazie Doc...
Vorrei allegare video
Non riesco.....
Info?

[MrDoc]

Grazie Doc...
Vorrei allegare video
Non riesco.....
Info?

Per allegare i video devi caricarli su un host esterno (io uso Youtube, qualcun altro Vimeo), poi copi l' url del video, clikki l' icona "inserisci video" e incolli li l' url del video

[Marco l]

Per allegare i video devi caricarli su un host esterno (io uso Youtube, qualcun altro Vimeo), poi copi l' url del video, clikki l' icona "inserisci video" e incolli li l' url del video

Eccoli
Piu che consigli attendo frustate...
https://vimeo.com/207451277
https://vimeo.com/207454991
https://vimeo.com/207451253

[MrDoc]

Ottimo che ce l' hai fatta a caricare i video.

Prima un paio di considerazioni generali e poi andiamo nel dettaglio
1) In generale dare un indicazione sul carico che si stà usando ( peso di tutti i dischi + Bilanciere) sarebbe utile perchè valutare una panca da 40 kg e una da 120kg fa differenza.
2) Non hai protezioni (rack, cavalletti o qualsiasi altra cosa che ti eviti di farti del male), questo influisce sicuramente sulla tua possibilità di seguire una programmazione seria
3) Nel complesso le tue alzate non sono affatto male (anche se Squat e Stacco si valutano in modo più completo in ripresa laterale)

Panca:
1) NOOOOO , le ciabattine mentre fai panca sono assurde: nella panca dovrsti avere i piedi saldamente piantati a terra e poter spingere con essi anche longitudinalmente
2) Non fai il fermo al petto, non è vitale ma un secondo di fermo al petto aiuta la stabilità
3) Devi addurre di più le scapole e spingere (idealmente) il petto più in alto

Stacco:
1) Il bilanciere dovrebbe partire da una altezza di 22,5 cm ; il tuo è sicuramente più basso, metti dei sostegni sotto i dischi
2) Hai una posizione dei piedi e di conseguenza delle mani un po larghe, chiudi di almeno 5 cm
3) Sembra che in chiusura alzi le spalle (tipo scrollata), ecco non va bene, quando avrai 200kg sul bilanciere quel movimento sarà impossibile e rischioso; non farlo già adesso

Squat:
visto così, stranamente, non ho nulla da ridire

[Marco l]

Grazie Doc..(credevo peggio).
Panca ...la prossima vado con fermo al petto.(ciabattina out😁&#128513.
Stacco.rovvedo a tarare i 22 cm.
Per la simil scrollata...credevo era giusta..anche perché "sento" così anche i dorsali..ma la evito per motivi che tu mi hai detto.
Al momento mi alleno a casa (lo vedi)e tento di far del mio meglio💪💪.
Per la scheda o come dir si voglia potrei continuare con la tua ..ma son in stallo su panca....
Magari proseguo senza progressione e rinnovo la tecnica o cosa?
Foto ne ho messe..magari possono essere utili su come e dove lavorare.
Pensavo...ma meglio di no😁😁
Grazie.

[MrDoc]

Adesso sono in ambulatorio, questa sera vediamo cosa possiamo fare con il programma, però devi mettere più video

[MrDoc]

Allora, io mi sono reso conto che quasi tutti i programmi che ho sotto mano si basano su percentuali di massimale.

L' unico che potrebbe permetterti di proseguire è strutturato come quello che stai facndo adesso però nella Progressione si fa
6x4
7x3
8x2
9x1
aumentando del 4% ogni volta, partendo dall ultimo carico fatto nel 5x5

[Marco l]

4% a settimana..credo
Logicamente su squat ..stacco e panca.
Pausa sempre 180...
Insomma seguo il
Tuo...cambiando Rep e Set?

[MrDoc]

4% a settimana..credo

Si, scusa...

Logicamente su squat ..stacco e panca.
Pausa sempre 180...
Insomma seguo il
Tuo...cambiando Rep e Set?

Si, tutto giusto.

(fatti i video)

[Marco l]

Si, scusa...


Si, tutto giusto.

(fatti i video)

Ok!!!
Proseguo per altre 4 settimane postando i video.
Grazie!