Brandon Curry
Quasi Istruttore
Aspetta, se fai la progressione come è indicato nell programma originale può servire cambiare la scheda anche prima di 2 mesi.Originariamente Scritto da Marco l
Però fatti dei video negli esercizi principali (Squat Panca e Stacco) perchè per decidere come proseguire è fondamentale vedere la tua tecnica
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Principiante
Doc...una domanda.
Nella progressione o come la capisco io...
Inizio panca (5x5) con 50kg
Seconda serie 52
Terza 54...sin a 60 mio massimale.
Settimana dopo (umento di un 3%) dunque inizio con 52 prima serie ..54 seconda è così via sin a 62 ultima serie.
Per i 5x5 costanti parto da una media se faccio 60 di panca ne faccio 5 serie a 56 (mio massimale 60)
Erro?🤔
A breve posto video...magari mi aiuti
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Erri...
Dove è indicato "progressione" non devi incrementare il carico di serie in serie, ma di settimana in settimana, all interno di ogni allenamento il carico è costante in tutte le serie:
Per i 5x5 "costanti"Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione, se l' esecuzione non è buona non alzate.
un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Principiante
Ok...ora più chiaro
Comunque i mi faccio un paio di serie prima ..molto blande X scaldarmi
Principiante
Dunque...
Se faccio il lunedì panca progressivo (aumento di un 2,5%)...il
Venerdì vado a fare il costante...con lo stesso peso (logicamente già aumentato ) del lunedì.
Poi il Lunedì successivo aumento di nuovo e così via per tutti.
Scusa Doc...ma se sbaglio questi passaggi...non arrivo da nessuna parte.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Avevo anche io il tuo dubbio. Carico costante rimane tale per tutto il programma. Progressione invece aumenti di settimana in settimana del 2,5%. La prima settimana aumenti quello del carico costante, la seconda aumenti quello della progressione della prima settimana, la terza aumenti quello della progressione della seconda e così via.
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Brandon Curry
Quasi Istruttore
Esatto!
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Principiante
Ok
Insomma...il costante diventa lo specchio della progressione.
Lunedì aumento e il venerdì faccio il costante con il carico del
Lunedì (aumenatato)
Mr Olympia
Ciclo di Forza
e a MrDoc piace questo messaggio...Carico costante rimane tale per tutto il programma.
Qualquadra non cosa...
Prendiamo l'esempio della panca orizzontale
----------------------
Prima settimana del programma
Lunedì progressione 50kg (qua non hai progressioni da fare...devi solo iniziare l'allenamento per cui usi il carico allenante)
..
..
Venerdì costante 50kg
----------------------
Seconda settimana:
Lunedì progressione: 52Kg
..
..
Venerdì costante 50kg
-----------------------
Terza settimana
Lunedì progressione 54kg
..
..
Venerdì costante 50kg
-----------------------
Le settimane potranno essere quante vuoi, fino a che avrai risultati, finchè non ti annoi...etc etc...il concetto è che un giorno ti alleni per la progressione (piccole progressioni ma continue portano a un incremento del carico sul lungo periodo che ti saresti sognato altrimenti) e un giorno fai un allenamento di panca con un carico allenante ma senza andare a cercare di alzare ancora di più (anche se ti senti carico abbestia, manderesti in fumo il senso del programma).
Non è facile ma si può fare (cit.)
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Il carico costante è un carico tecnico dove si cura la tecnica propria dell'alzata. Ma deve essere un carico allenante. Ipotizziamo che dopo due/tre mesi il mio carico costante risulti poco allenante: nessuno ci vieta di alzarlo, sempre rimanendo nei parametri di buffer e nel fine che l'alzata del carico costante possiede. Siamo organismi non macchine, un po di elasticità ed adeguamento lungo il tragitto non guastano. A mio modesto parere ovviamente.
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Ultima modifica di bullshark; 27-01-2017 alle 12:19 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Si sono d'accordo, infatti tu hai scritto ipotizziamo che dopo 2/3 mesi il carico costante risulti poco allenante.
Sicuramente a quel punto devi rivedere il programma. Diciamo che io tendo a valutare mensilmente l'andamento.
Non dobbiamo dimenticarci che il 5x5 costante avrebbe in teoria il carico di un 8rm. Ipotizziamo 50kg.
Quindi significa che, se il programma procede come da copione, dopo un mese la tua forza in generale aumenta per cui dovresti sopportare un carico superiore di 50kg per eseguire il 5x5. Ecco che in quel momento può essere utile ritoccare il carico costante.
Io comunque sono sempe molto cauto con gli incrementi, vuoi perchè la mia situazione me lo impone, vuoi per "filosofia".
Non è facile ma si può fare (cit.)
Principiante
Ora ben chiaro ...
Oltre che come farlo anche per i motivi di farlo.
Ho fatto la figura del niubbo.
Ma tale sono.
Spero comunque serva d'aiuto anche ad altri.
Vi ringrazio
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Anche io beta ci vado con i piedi di piombo per tutta una serie di fastidi al gomito sinistro che mi porto dietro da un po. Giusto per far capire di che numeri stiamo parlando, ma solo per confronto senza altri fini, rifacendo l'esempio della panca piana con carico iniziale di 50 kg avremmo dopo 3 mesi la progressione a 67 kg. Quasi 20 kg sopra il carico costante, che a quel punto potrebbe essere un po' leggero. Alzarlo diventerebbe quasi un dovere.
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Ultima modifica di bullshark; 27-01-2017 alle 01:00 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Marco tranquillo, qui dentro sono tanti i novizi (io per primo). Quanto ti scrivo non è farina del mio sacco ma del sapiente sacco di altro utente (leggasi San MrDoc).
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Mi unisco...sono niubbo anche io.
Non è facile ma si può fare (cit.)
Permessi di Scrittura
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